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ALMUÑECAR

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CON MIS COLORES HASTA LA MUERTE

ALGUNAS PRUEBAS DESTACADAS MES DE MARZO

domingo, 26 de junio de 2011

CRÓNICA DEL TRAIL DE LOS GUÁJARES.




Como todos ya sabréis, ya están de vuelta nuestros atletas Tomás y Salva que fueron los que disfrutaron de esta carrera de montaña de los Guájares, aunque solo Tomas pudo disputarla ya que Salva sigue con su proceso de recuperación pero que estuvo allí  viviendo de otra forma lo que supone estar presente en una verdadera carrera de montaña. La salida este año estuvo en Guájar Fondón y no en Guájar Alto como el año pasado, eso si con un horario de sábado con salida a las 18:00 lo que endureció el ya trazado complicado, y aunque se asemeja al del año pasado este ha sido mucho más duro, 22 km y 400 m con muchas subidas , bajadas y algunos dificulto sos tramos técnicos como es habitual en estas carreras de montaña., Tomás lleva ya dos años haciéndola, pues a día de hoy os la recomienda, eso si, sera bajo un precio de algún que otro mes entrenando por montaña y sacrificando domingos en formato de dos a tres horillas para acostumbraros a andar por montaña, si hacéis disciplina de montaña disfrutareis de todo el entorno que supone el asistir a un evento de montaña.
De nuevo otra gran organización que nos deleito con todo lo que el corredor popular desea, trato amable, buena bolsa del corredor, buen circuito señalizado, e,t,c, junto al final una gran comida entre todos los corredores y familiares, por eso os recomiendo que hagáis una de montaña de vez en cuando, la diferencia entre ruta y montaña será abismal, Tomás consiguió un tiempo de 3 h y 6 m, dentro de lo que se estableció antes de la carrera, con datos de la edición anterior que fueron 18 no se fue mucho más allá de lo establecido, ahora un descanso y a seguir disfrutando  corriendo que el 10 de julio nos espera otra del Premio Diputación en los Oguíjares de 15,5 k .

miércoles, 22 de junio de 2011

SALUD AL DÍA, HIDRATACIÓN A TRAVÉS DE LOS ALIMENTOS Y PREVENCIÓN CON LAS MEDUSAS.


Las frutas de temporada, una buena manera de hidratarnos frente al calor




Con la llegada del calor nuestro cuerpo sufre una serie de cambios entre los que destacaremos el exceso de sudoración. Este es un recurso que el organismo utiliza para equiparare la temperatura exterior con la propia del organismo. Esto hace que la pérdida de líquidos sea mayor y por ello debamos recuperarlos mediante un alimentación correcta. En este punto tenemos a nuestra disposición las frutas de temporada, que nos ayudarán a conseguir hidratar el organismo de la manera más sencilla.
Muchas veces en lo que se refiere a este aspecto, tenemos ciertas lagunas o dudas en lo que se refiere a hidratación a través de los alimentos, ya que no sabemos en lo que se refiere a la fruta si realmente nos está favoreciendo ese ejemplar o no. Por ello en este post nos vamos a detener en las frutas más hidratantes y saludables de la temporada. Ejemplares que podemos encontrar en cualquier frutería en esta época del año, y que nos serán de gran ayuda para mantenernos sanos.

La sandía y el melón

En primer lugar vamos a detenernos en dos frutas estrella de la temporada, el melón y la sandía. Actualmente podemos encontrar en todos los supermercados y fruterías estas frutas propias de esta época del año. Ambas contienen altas cantidades de agua en su composición, lo que las convierte en una de las mejores maneras de hidratarnos cuando el calor más aprieta. Tanto el melón como la sandía nos ayudarán a reponer los líquidos que perdemos con el calor, pero no solo realizarán esta función.
Ambas frutas tienen un alto contenido de minerales que nos serán de gran ayuda a la hora de reponer los electrolitos que perdemos a través del sudor, y así mantener una correcta respuesta muscular. Las vitaminas que nos aportan son también un valor añadido a la hidratación que nos proporcionan, ya que nos ayudarán a mejorar el estado de la piel y los tejidos corporales a la hora de someternos al calor.

Las ciruelas y las cerezas

Las ciruelas y las cerezas son dos frutas rojas de temporada que también contienen altas cantidades de líquido que nos ayudarán a mantenernos hidratados. Ambas frutas son otra ayuda para conseguir hacer frente al calor del verano, pero no solo su acción se queda en eso, sino que contienen altas cantidades de antioxidantes que nos ayudarán a proteger las células frente a los ataques provenientes del exterior. A esto debemos sumarle su alto aporte en fibra, que nos ayudará a mantener un cuerpo libre de toxinas y sustancias de deshecho.

Las nectarinas y los melocotones

Las nectarinas y los melocotones también son otras frutas propias de esta época del año que debemos tener en cuenta a la hora de hidratar nuestro cuerpo, y es que contienen altas cantidades de agua que nos ayudarán a mantener unos niveles de hidratación adecuados, así como minerales que servirán para reponer los electrolitos perdidos a través del sudor. Junto a esto su aporte vitamínico nos servirá para mejorar el estado de la piel y los tejidos.
Por estos motivos, las frutas propias del verano son ideales para conseguir mantener unos buenos niveles de hidratación y de bienestar en los meses en los que el sol más aprieta. Por ello deben estar presentes en nuestra dieta, y es que la naturaleza es sabia y se adapta al clima para cubrir nuestras necesidades con los frutos adecuados para que estemos sanos y en perfectas condiciones.

Cómo reaccionar si nos pica una medusa



El verano llega y lo que más nos apetece en esta época del año es ir a la playa y disfrutar de un buen clima y de momentos relajados. Pero no siempre todo es agradable en la playa, ya que tenemos un enemigo acechando que puede hacernos daño cuando no nos demos cuenta, se trata de las medusas, un ser vivo que puebla los mares desde hace millones de años, y que representa uno de los peligros más graves que nos podemos encontrar en nuestras playas. Por ello es importante saber qué hacer cuando aparecen.
Ante todo debemos ser cautos con las medusas, y es que suelen estar en aguas cálidas como por ejemplo las del mediterráneo, ya que ellas se mueven buscando las corrientes cálidas. Dentro del agua es fácil que no las veamos, ya que son transparentes y se mimetizan a la perfección con el agua, por lo que es sencillo que nos topemos con ellas y sus tentáculos recibiendo veneno. Lo mismo sucede si las vemos en la playa, ya que aunque estén muertas fuera del agua los tentáculos siguen teniendo veneno y si los tocamos nos lastimarán igualmente. Por este motivo vamos a ver qué es lo que hay que hacer si nos pica una medusa.
Lo primero que notaremos será una especie de calambre o latigazo en la zona afectada por la picadura. Acto seguido será calor lo que sentiremos y una sensación muy grande de picor, por lo que no debemos rascarnos, ya que expandiremos el veneno afectando una zona mayor. Simplemente debemos aguantar y llevar a cabo una serie de medidas para aliviar la zona y evitar el efecto que el veneno tendrá en nuestra piel.
Es recomendable que una vez hayamos sido picados por una medusa limpiemos la zona con agua salada. La misma del mar será adecuada. Simplemente nos echaremos agua sobre la zona sin frotar, para conseguir así un alivio y rebajar el efecto del veneno y los picores que se originan. Aunque si tenemos a mano suero fisiológico será la mejor alternativa, ya que con el agua del mar se pueden extender más las partículas venenosas. En ningún caso debemos utilizar para limpiar la zona agua dulce, ya que ésta hará que se expanda el veneno y la zona afectada sea mayor.
Para calmar la zona de la picadura utilizaremos unos hielos envueltos en un paño, ya que es necesaria la aplicación de frío para conseguir mermar el hinchazón provocado por el veneno y con ello hacer que la zona no esté tan irritada y nos pique mucho menos. Es importante que el hielo no roce la picadura y que tampoco frotemos con el hielo, ya que debe ser simplemente el paño el que esté en contacto con la piel, pues lo que necesitamos en frío.
No es nada aconsejable que apliquemos ni pomadas ni ningún tipo de ungüento en la zona afectada, ya que podemos empeorar el estado de la picadura y hacer que nos duela más o que se lleve a cabo una reacción adversa por parte de la piel que puede ser mucho peor.
En el caso de que el dolor de la picadura permanezca y no se alivie con el paso del tiempo, es necesario que utilicemos analgésicos suaves que nos ayuden a acabar con el hinchazón. Pero si el dolor es intenso y la picadura está muy marcada e incluso sangra, es muy recomendable acudir a urgencias para que un especialista analice el estado de la misma, ya que existen muchos grados de veneno y no todas las pieles responden de la misma manera a la picadura de una medusa.


domingo, 19 de junio de 2011

CRÓNICA CARRERA " VALLE DE LECRÍN " EN DURCAL


Otra carrera más como se suele decir, nuestros atletas, Tomás, Quique, Papi, José Fernando y Luismi  fueron los afortunados en disputar otra carrera dominical junto a Salva de fotógrafo oficial, no sin los apurillos de los tirones musculares para alguno que otro, lo lógico por estas fechas dado la calor que hizo ya a partir de las 10:00 h que empezó la carrera, y como ya sabéis los que alguna vez la habéis corrido poquita sombra por no decir nada de nada, es lo que esperamos en las tres próximas carreras que nos esperan antes de las vacaciones de agosto, que sin duda valdrán para muchos para hacer un buen recuperamiento de cara al mes de septiembre, donde ya, sí empezara de nuevo el calendario cargado que nos depara. En esta de Durcal 11 km a dos vueltas en un circuito mitad duro y mitad rápido, pero muy poco llevadero por el inmenso calor que se tuvo que soportar, al final bastante gente en llegada, unos 674 atletas, bastante más de lo que pensábamos en un momento, enhorabuena a todos y suerte para el sábado que viene, donde Tomás volverá a correr una carrera muy bonita pero también muy dura en la que ya esta acostumbrado, lugar en los Guájares, a descansar que el 3 de julio toca otra de 13 km con calor para reventar.

viernes, 17 de junio de 2011

PREPARADOS PARA LA PRUEBA DEL VALLE DE LECRÍN EN DURCAL

  1. Otra carrera del  Premio en que de nuevo la mayoría de nuestros atletas correrán  este domingo en Durcal, dos  vueltas a un circuito rápido con sus pendientes claro esta, pero sobre todo los 30 grados que posiblemente tengamos, antepenúltima prueba antes de las vacaciones de agosto en que se interrumpe el Premio Diputación con la última prueba del 17 de julio en Huescar, gorrita y mucha agua como nuestro amigo Papi que ya va a todas preparado.

martes, 14 de junio de 2011

ENTRENAMIENTO, PREGUNTAS QUE NOS HACEMOS ALGUNA QUE OTRA VEZ.

¿Mejor cambios de ritmo o series?


    


Dependiendo del nivel de forma y del objetivo que se busque son más útiles uno u otro tipo de entrenamiento. En todo caso, cada modalidad se ajusta a un tipo de corredor y a un tipo de entrenamiento. ¿Cuál es el tuyo?

Las series están más aconsejadas para corredores experimentados y con objetivos ambiciosos en el maratón, por debajo de las 3:30:00. Los cambios de ritmos son más útiles para los corredores más noveles y con menos experiencia o con objetivos por encima de las 4 horas.
Los cambios son más sencillos y entretenidos de realizar; no “obsesionan” tanto al corredor, pues no hay un control tan exhaustivo del ritmo; se hacen por sensaciones; no requieren circuitos medidos y no importa que estos sean ondulados.
Las series son más exigentes en el esfuerzo; requieren una mayor concentración y un mayor esfuerzo psicológico; obligan a controlar los ritmos; necesitan recorridos medidos y de perfil suave o llano; exigen un mayor esfuerzo pero aportan mejoras más notables.
Has de tener en cuenta los datos objetivos que te aportan los entrenamientos y las competiciones previas, que marcarán tus límites. Y el día del maratón has de tener muy en cuenta las posibles condiciones climatológicas, la capacidad individual de sufrimiento, la posibilidad de ir en grupo o no, el desnivel y la altitud del recorrido, los resultados de la prueba de esfuerzo (sí la haces), así como otros factores menos predecibles las horas de sueño y descanso en los días previos y las ganas de competir que tengas ese día.


¿Se puede estar en forma con unos kilos de 
más?



Muchos de nosotros seguramente diríamos que el cuerpo ideal de un corredor es delgado, sin grasas, y ligero. ¿Qué pasa cuando alguien que no es de estas características nos pasa corriendo en un 5K? Entonces, quizá te preguntes qué quiere decir realmente “en forma”.

Los especialistas médicos dicen que aquellos con sobrepeso (cuyo índice de masa corporal está entre 25 y 29.9) o son obesos (su índice sobrepasa los 30 puntos) pueden tener problemas de salud, sin tener en cuenta la frecuencia cardiaca o rapidez de su carrera. Aunque hay estudios que muestran que hay corredores pesados que pueden tener una buena salud cardiovascular y viver más tiempo que otros más delgados y sedentarios.
Hablamos con dos expertos médicos. Glenn Gaesser, de la Universidad de Arizona, dice que se puede estar en forma pese a tener algo más de peso. Amy Weinstein, de la Escuela Médica de Harvard, que estudia la relación de la obesidad y el ejercicio, no está de acuerdo. Aquí, sus razones:

PREGUNTA: ¿Se puede tener sobrepeso y estar en forma?
SÍ: Casi todos los problemas de salud que tienen que ver con el sobrepeso pueden mejorar o curarse con un nivel moderado de ejercicio, incluso cuando tienes bastante sobrepeso. La cantidad de ejercicio necesaria para tener un buen nivel de forma que reduzca el riesgo de enfermedad y mortalidad es la equivalente a pasear a ritmo vivo unos 30 minutos al día, 5 días a la semana, o correr entre 20 y 30 minutos al día, unas 3 veces por semana.
NO: Según estudios e investigaciones, la actividad física no puede eliminar por completo los efectos de tener un peso extra hacia enfermedades como la diabetes y enfermedades cardiovasculares. No hay una razón clara para ello, ya que puede haber hormonas y proteínas que regulan el peso y que pueden afectar en enfermedades crónicas. En este caso, la actividad física no puede hacer nada por contrarrestarla.

P: ¿Puede un tipo “rellenito” ganar a alguien más delgado en carrera?
SÍ: Es posible que un corredor más pesado sea más rápido que uno más delgado, si el de más peso tiene lo necesario para tener una mayor resistencia física: un mayor nivel de VO2max, mayor umbral de lactato y mejor economía de carrera. Por supuesto, los genes cumplen un papel muy importante, así como la experiencia.
NO: Está claro, no es imposible. Pero alguien con sobrepeso sería más rápido si perdiera peso. Si adelgaza un kilo, teóricamente podría aumentar su velocidad un metro por minuto. Así que si un corredor corre un 5K en 20 minutos, si rebaja un kilo su peso podría ser unos 5 segundos más rápido en general.

P: ¿Se lesionan igual los corredores con más peso que los más flacos?
NO: El sobrepeso aumenta el riesgo de artritis. Las investigaciones han demostrado que los obesos tienen tres veces más de riesgo de artritis en las rodillas. Así que los corredores con más peso tienen un mayor riesgo de lesionarse en las articulaciones.

P: ¿Debemos preocuparnos por el aumento de peso a lo largo de los años?
SÍ: Para controlar tu peso mientras tu metabolismo se hace más lento, probablemente tendrás que doblar tu ejercicio. Después de los 40, tendrás que correr unos 4 kilómetros más a la semana, cada año, para mantener tu peso. Si corrías 40 kilómetros a la semana a los 40, tendrás que hacer casi 45 con 41 años, 50 con 42 años, y así sucesivamente. Quizá no puedas hacerlo, ya que requerirá más tiempo, por ello trato de promover la actividad física para seguir sano y no para perder peso, porque cada vez te costará más. Aunque tu peso aumente, si tus niveles de colesterol y de presión arterial siguen en el tramo saludable, no me preocuparía.
NO: Si tu peso aumenta, también lo hacen las posibilidades de sufrir una enfermedad crónica. Tengo algunos pacientes que, sistemáticamente, aumentan de peso un poco cada año. No les pido que bajen de peso, sino que detengan esa subida, por pequeña que sea. Aunque sea un kilo al año, en 20 años serán 20 kilos, algo muy significativo.

P: ¿Consumir menos calorías es el mejor modo de perder peso?
SÍ: Si alguien quiere perder peso, debe reducir el aporte calórico, pero estará más sano si realiza ejercicio físico. Un estudio de 2010 comparó a gente que solo hacía dieta y a gente que también hizo ejercicio. Ambos grupos tenían el mismo déficit calórico cada día, así que la pérdida de peso fue similar. Pero aquellos que sumaban ejercicio y dieta tuvieron una serie de cambios significativos y mejores en ciertos criterios de salud. Del mismo modo, el ejercicio de resistencia aumenta el músculo, y una mayor cantidad de músculo te ayudará a quemar más calorías en reposo. El ejercicio también te ayudará a seguir en tu peso ideal. Así que, si he de dar algún consejo, sería el siguiente: puede que pierdas peso haciendo dieta, pero si quieres mantenerlo, tienes que hacer ejercicio. Además, será bueno para tu salud.

P: ¿Aporta el ejercicio más beneficios aparte de la pérdida de peso?
SÍ: La actividad física reduce tu riesgo de enfermedad cardiovascular a pesar de tu peso. Aumenta tus niveles del colesterol bueno, reduce tus niveles del colesterol malo, baja tu tensión arterial… todos ellos mejoran con el ejercicio, aunque no pierdas peso. El resultado: un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. La actividad física tiene un gran efecto en el riesgo de mortalidad (y todo eso, sin hablar de tu peso).
NO: El ejercicio puede mejorar tu salud, pero hay más de 50 problemas de salud (desde diabetes hasta artritis, pasando por el reflujo gástrico, apnea del sueño y ciertos tipo de cáncer) que ocurren debido al exceso de peso. Si pierdes entre 3 y 5 kilos tu riesgo de desarrollar estas dolencias disminuirá.

P: ¿El ejercicio, pues, es más importante que la pérdida de peso?
SÍ: Se ha demostrado que el doble de personas logran sus objetivos de ejercicio si los comparamos con los de la pérdida de peso. Puede que pierdas peso con el ejercicio, pero puede que no. En los últimos 30 años, millones de personas han intentado perder peso, y seguimos siendo más obesos que nunca, así que algo no funciona. Así que, en vez de enfatizar en la pérdida de peso, hagámoslo en estar en forma. No pienses en perder 15 kilos, piensa en caminar 30 minutos.
NO: Me gustaría que el ejercicio (y la dieta sana) pudieran resolver esta epidemia de obesidad que vivimos. Tengo varios pacientes en una clínica de adelgazamiento, y trato de que pierdan peso. No es tan difícil cambiar el comportamiento de la gente (en este caso, su dieta y ejercicio físico). Solo hace falta que hagan más ejercicio para perder peso.

Y tú, ¿qué opinas?.........................................................


viernes, 10 de junio de 2011

SALUD AL DÍA, CUANDO ENTRENAR,COMER, ESTIRAR , DESCANSAR ..........


Los runners adoran el reloj. Tanto si se trata de cronometrar una serie de un kilómetro como de contar los meses que quedan en la temporada de entrenamiento del maratón, constantemente estamos pensando en el paso del tiempo. No solo tenemos que planificar cuándo correr, sino todas las demás cosas que debemos hacer en nuestro día a día (o semana, o mes…) que afectan al rendimiento, como comer, estirar y darnos un masaje. Además, cuándo hacer todo esto es fundamental, porque existe un momento óptimo para todo.

Recarga Tu Energía Antes
Si sales a correr poco después de haber comido puede que tengas problemas digestivos, pero si han pasado demasiadas horas
desde lo último que ingeriste, lo más seguro es que te quedes sin fuerzas a mitad de entrenamiento, cosa que tampoco quieres que
suceda. El objetivo es programar las comidas de forma que puedas mantener una glucemia estable durante todo tu entrenamiento.
Protégete del Sol

Aplícate protector solar 20-30 minutos antes de salir para que puedas absorberlo adecuadamente, de modo que constituya
una auténtica protección para la piel. Si usas un producto con factor de protección solar 30 o mayor podrás correr 90-120 minutos antes de volver a aplicarlo.
Enróllate un Poco
Puedes usar un rodillo de gomaespuma como paso previo a los estiramientos que
realizas antes y después de correr. Esta herramienta ayuda a reducir la tensión o las
adherencias (fi bras unidas entre sí) que limitan la capacidad del músculo para alargarse.
Estira
Nada mejor para agitar el debate entre los corredores que hablar sobre estiramientos. ¿Hay que hacerlos antes de correr? ¿Después?
¿Cuando estás lesionado? Cualquier momento es bueno para estirar, siempre que utilices una técnica correcta. Antes de
correr, los estiramientos dinámicos te ayudan a elongar los músculos, de modo que puedas correr con el rango de movilidad
óptimo.
Calienta
En los dolores crónicos (tendinitis del tendón de Aquiles, fascitis plantar), es beneficioso aplicar calor antes de realizar
ejercicio, porque aumenta el flujo sanguíneo y la elasticidad muscular. Un entrenamiento es menos molesto para los
puntos dolorosos cuando los has calentado previamente.
Sal a Correr
Los estudios sugieren que el rendimiento de los deportistas es mejor a última hora de la tarde (cuando la mayoría aún estamos en el trabajo o en un atasco). Por fortuna, las investigaciones demuestran
que podemos acostumbrar al cuerpo a correr bien en cualquier momento. Si realizas tu ejercicio en el mismo momento cada día estás entrenando al sistema
cardiovascular para que proporcione más oxígeno a los músculos activos. Pero la fisiología no es más que uno de los factores que deben tenerse en cuenta. Si
vives en una ciudad donde el calor, la humedad y la contaminación alcanzan sus valores máximos por la tarde no será buena idea correr a esa hora.
Descubre muchos más consejos para saber cómo programar tu entrenamiento diario, semanal y mensual en el número 105 de Runner's World.