¿Quieres correr rápido? Hemos encontrado un entrenamiento efectivo y sencillo que podrá ponerte las pilas antes de lo que piensas. Este es el 4x5.
La idea parte de la francesa Veronique Billat, entrenadora de atletas de élite y excorredora de medio maratón, con el objeto de aumentar el VO2 máximo (máxima cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede asimilar y convertir en energía).
Está enfocado a los que ya tienen cierto nivel y garantiza que tus tiempos en carreras, de 5km hasta maratón, van a mejorar. Necesitas una zona muy llana o una pista de atletismo. Después de calentar bien, corre cinco minutos a un ritmo muy similar al de competición de 5km (si no lo sabes comienza por hacerte la prueba, asegurándote de que has descansado y que vas todo lo rápido que puedes. Mira la tabla de abajo cuando lo sepas).
Después de esos 5', trota 2:30 suave y luego repite la secuencia tres veces más. En total son 4x5' con 2:30 de recuperación entre las repeticiones, más 10 minutos de calentamiento y 5' más de vuelta a la calma, en ambos casos con trote de suave a intermedio. No lo repitas más de una vez por semana, ya que es una sesión exigente.
| Tiempo por km en carreras de 5km | Ritmo por km para el 4 x 5 |
| 3'07" | 3'12" |
| 3'45" | 3'48" |
| 4'22" | 4'24" |
| 5'00" | 5'00" |
| 5'38" | 5'35" |
| 6'15" | 6'11" |
| 6'50" | 6'45" |
| 7'30" | 7'20" |
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