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ALMUÑECAR

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CON MIS COLORES HASTA LA MUERTE

ALGUNAS PRUEBAS DESTACADAS MES DE MARZO

domingo, 29 de abril de 2012

CRONICA CARRERA DEL DESIERTO DE TABERNAS EN ALMERIA



Ya por Tabernas, Isra,, Víctor y Tomas han podido disfrutar sin duda en una de las carreras mas interesantes de este fin de semana. El cambiar el asfalto por el desierto de Tabernas en Almería , sin duda una gran opción de cambiar la rutina dominguera. Tras varios años pudiendo correr esta maravillosa carrera, seguimos diciendo que habrá que correrla algún día, 11 km aunque muy duros al final, el correr por el desierto es todo un lujo para pocos corredores que quieren pasar de la temida ciudad y asfalto. Lógicamente se combina asfalto y tierra en la que a  priori si estas bien se puede decir que es una carrera rápida dentro de la dureza de correr por el desierto y tierra , en donde pasaremos por los Estudios Ford Bravo y el verdadero perfil y climatología de Almeria , aunque en este día acompañó nublado y viento moderado acompañado de  una buena temperatura para correr no asidua por estas tierras. Como siempre buena organizacion y bolsa del corredor cada vez que vamos por Almeria, os lo cuento y os lo digo, apuntad la para  el año que viene que seguro os gustará salir de la ciudad y el asfalto, Tomas en 47  m y Victor e Isra en unos 50 m. El año que viene Volveremos a Tabernas. En cuanto podamos os pasamos todas las fotos de las carreras por el facebook.

CRÓNICA CARRERA PADRE MARCELINO


José Antonio, José Fernando, Papi y Manuel el yerno de José antonio han aprovechado muy bien esta carrera del Padre Marcelino en donde han pasado un día en familia y deportivo. Ya por Granada algo de lluvia en este Memorial ya consolidado en una carrera muy rápida y con mucha participacion a todos los niveles, como niños y mayores. Gran organización y excelente bolsa del corredor con gran surtido de regalos, buenos tiempos de llegada para Papi con 46 m, junto a José Antonio José Fernando en una gran carrera realizando un tiempo meritorio de 55 m, Manuel  hizo en su primera carrera un tiempo de 1:05, los tiempos como siempre aproximados hasta clasificacion, enhorabuena para este gran día en familia.

sábado, 28 de abril de 2012

¿ DUDAS EN LOS 10 KM ?


¿Se pueden bajar las pulsaciones?
Si dispones de un pulsómetro o medidor de frecuencia cardiaca dispones de la herramienta ideal para controlar tus pulsaciones. No te asustes si empiezas a ver que llevas una frecuencia cardiaca demasiado elevada para lo que se suele recomendar, en ocasiones ocurre y no es algo que no se pueda modificar. Con un buen plan de entrenamiento y asesoramiento ajustado a las necesidades personales de cada corredor se pueden bajar y con ello aumentar el rendimiento de la carrera y el disfrute de la misma.

Está relacionado directamente con otras variables que influyen en la mejora del organismo ante el entrenamiento como son el VO2 máx o el aumento de volumen sistólico, ambas centradas en el desarrollo a nivel cardiaco y pulmonar. Se ha demostrado que un programa de entrenamiento guiado y diseñado por un profesional experto en actividad física y deporte en el largo plazo puede llegar a aumentar los valores de VO2 máx en más de un 30%, y esto suele afectar en una proporción indirecta a la frecuencia cardiaca.
¿Qué se recomienda?
Entrenar en las zonas cardiacas correspondientes al umbral aeróbico, que en cada persona es distinto, combinarlo con ciertos picos de intensidad en los que hay que acercarse al umbral anaeróbico y a su vez con rodajes de carrera continua suave a pulso bajo (60-65% de FC max).
¿Puedo compaginar el entrenamiento de running con otros deportes?
Depende de cuál sea tu objetivo. Si los tiempos no te preocupan y tu mayor satisfacción es terminar la carrera y disfrutarla al máximo, sin duda que puedes compaginar el running con otros deportes, aunque estos impliquen músculos antagonistas y biomecánicas de movimiento diferentes que pudieran entorpecer el rendimiento. Por el contrario, si lo que buscas es hacer el mejor tiempo posible en función de tus características personales, implicaría una filosofía de especialización y de adaptación y optimización de nuestro cuerpo hacia un gesto deportivo muy concreto, que en este caso es la carrera a pie. Otros deportes entorpecerían dicha especialización.
¿Cómo debo respirar en carrera?
Hay diferentes teorías, aunque lo cierto es que nuestros músculos necesitan oxigenarse a un ritmo adecuado en función de la exigencia del ejercicio. No se deben poner trabas y la vía principal por la que el oxígeno deberá acceder a neutros pulmones será la boca. De una forma relajada y sin tensión en el maxilar inferior, que permita dejar la boca ligeramente abierta. Paralelamente el oxígeno también accederá por los orificios nasales.
El ritmo de respiraciones no debe suponer un estrés ni una concentración especial, vendrá determinado por el propio ritmo cardiaco y la exigencia del entrenamiento, y el cuerpo lo adaptará de la forma más natural.
Si pierdo un entrenamiento, ¿cómo lo compenso?
No lo compenses. En el running, el orden de los factores sí afecta al resultado y querer recuperar un entrenamiento perdido puede ser más contraproducente que beneficioso.
Si para recuperar entrenamientos, entrenas más tiempo o más intensamente al día siguiente o dos días seguidos, se produce más deterioro que mejora. Metabólicamente hablando, los procesos catabólicos, que son los que generan destrucción y degeneración en el cuerpo, son más abundantes que los anabólicos, que son los encargados de reconstruir, asimilar y realmente de llevar el cuerpo a una mejoría fisiológica, y por tanto el resultado es bastante contraproducente.
¿Y si me aparece alguna molestia?
No te preocupes, es bastante común tener pequeñas molestias en el proceso en el que el cuerpo se va adaptando a una rutina de entrenamiento. Simplemente se deben cuidar y vigilar que no se agraven.
¿Cómo cuidarlo?
En la mayoría de casos son pequeñas inflamaciones o fricciones a nivel muscular, articular o tendinoso las que nos generan estas molestias. Otras veces se producen por no cumplir unas reglas básicas del cuidado de la salud y de la higiene postural, como puede ser el realizar calentamientos adecuados, elegir correctamente los estiramientos y aplicarlos en el orden idóneo, mantener una buena alimentación y estado de hidratación, etc.
No solo cumpliendo esto estamos libres de sufrir molestias, y es que el cuerpo humano no son matemáticas, también otros procedimientos como descargar nuestra musculatura periódicamente con tratamientos fisioterapéuticos u osteopáticos o aplicar frío justo después de los entrenamientos esos días en los que sentimos las molestias ayudan a sobrellevarlas, reducirlas y hacerlas desaparecer.
¿Qué debo hacer los días anteriores al 10 kilómetros?
Lo veremos con detalle más adelante en el plan de entrenamiento pero ya te adelantamos que se trata de un periodo crucial para correr bien la carrera, el periodo de afinamiento que consiste en una reducción importante del volumen y de la intensidad de los entrenamientos, junto con descanso. Con esto el cuerpo podrá regenerarse y repararse de todos los desgastes provocados por el propio entrenamiento y por la vida cotidiana y a su vez para restablecer todas las reservas de energía.
En varias investigaciones científicas (Houmard y col. 1994) que comparan este periodo de afinamiento con variables como el consumo de oxígeno, VO2 Max y el ácido láctico, se demuestra que es clave para hacer la carrera con economía de esfuerzo y con un aumento de la fuerza


miércoles, 25 de abril de 2012

NUESTRO COMPAÑERO JOSE ORTEGA EN EL I TRAIL SNOW RUNNIG DE SIERRA NEVADA


Ya estamos en disposición de contar por lo que sabemos,que nuestro compañero José Ortega fue uno de los afortunados y con dos cojones de afrontar y correr el I TRAIL SNOW RUNNIG DE SIERRA NEVADA, CAMPEONATO DE ANDALUCIA EN ESTE 2012, por lo que sabemos  y como todos sabéis se ha corrido por la nieve con desniveles y altitud que todos sabéis lo que hay  por Sierra Nevada, en donde además no se pudo mantener los 11 km ya que el intenso viento, la niebla y la nieve hicieron que la organización la acortara a 5 km, obviamente es una carrera que lleva muchos requisitos en ropa termica, calzado de clavos, frontales o unas cadenas para las zapatillas ( YAKTRAX ), todo obligatorio en la alta y extrema montaña, nuestro compañero tardó 35 m en volar sobre la nieve  y montaña de Sierra Nevada, Esto si que es disfrutar de la naturalezam enhorabuena campeon.

RECUPERATE BIEN DESPUES DEL MARATON

Recupérate bien después del maratónSi ayer corriste alguno de los muchos maratones que se diputaron por todo el mundo, seguramente hoy te encuentres muy "vacio" y con agujetas. Te damos unos consejos para acelerar tu recuperación

Recuperarse de un maratón cuesta más de una semana. Algunos estudios hablan de que la recuperación no es completa hasta que después de un mes, pero en las primeras horas después de un maratón la alimentación es tan importante como ignorada por la mayoría de los corredores. El cansancio físico, el dolor muscular, la deshidratación ligera, o el simple hecho de que la mayoría de los maratones se hacen en domingo, y al día siguiente hay que volver a trabajar, hacen que los corredores y corredoras nos olvidemos de algo tan obvio como comer para recuperarse del esfuerzo. Durante meses llevamos siguiendo una dieta equilibrada para cumplir nuestro sueño maratoniano; eso nos ha llevado a conocer al dedillo los alimentos ricos en carbohidratos, proteínas y grasas sanas, y a llevar una estricta dieta militar la semana antes, que acaba con la tradicional cena de pasta, pero es importante seguir cuidándonos una vez cumplido el objetivo 42,195 km, con un buen descanso, hidratación y, por supuesto seguir comiendo bien para recuperarse sin problemas.
Hidrata tus células
En una hora de carrera se pierde una cantidad de líquido que equivale a entre el 2 y el 5% del peso corporal. En un maratón, las pérdidas de líquido son mucho mayores, según la velocidad, el tiempo de carrera y las condiciones climáticas. Como imaginas, la prioridad después de un maratón es recuperar el agua perdida durante el esfuerzo. Si en una carrera de 10 km. a ritmo rápido se puede llegar a perder hasta 500 ml de sudor, después de un maratón, el volumen de sudor puede llegar a ser de 2 litros de agua, algunas personas llegan a perder hasta 4 kilos tras la carrera, unos 4 litros de agua. Para saber cuanto líquido has perdido, sólo tienes que pesarte antes y después de la carrera, los kilos de peso perdidos, equivalen aproximadamente a los litros de agua que has eliminado en el sudor (junto a pequeñas cantidades de minerales y vitaminas).
Si el día ha sido muy caluroso o húmedo, el volumen de sudor se incrementa y el riesgo de deshidratación se eleva, factores que debes de tener en cuenta al correr y después de correr. También influye el nivel de entrenamiento, cuanto mejor estás, más sudas al correr, y pierdes más agua. Si tu porcentaje de grasa es bajo, tu cuerpo contiene mayores cantidades de agua en el músculo, por lo que las necesidades hídricas son mayores. Como puedes ver, la hidratación es el factor más importante para reponerse rápidamente. Después del maratón, continúa bebiendo agua, en pequeños sorbos y constantemente a lo largo de la tarde. También puedes hacer uso de bebidas deportivas, bien de las llamadas isotónicas o de sales, que también te ayudan a reponer los minerales perdidos en el sudor (potasio y sodio, principalmente) o de las llamadas bebidas energéticas, que contienen una mezcla de carbohidratos (glucosa, almidón, dextrina y maltodextrina) que te ayudan a recargar el glucógeno muscular. Sabrás que has conseguido hidratarte correctamente si recuperas parte del peso perdido durante la tarde. Sigue con la regla de mantener una alimentación rica en carbohidratos, sin olvidarte de tomar proteínas y grasas sanas. Los desayunos deben ser completos, nada mejor que empezar con fruta, un té verde y un bol de yogur desnatado con muesli, frutas y frutos secos, endulzado con miel y con una cucharada de germen de trigo y levadura de cerveza. Alterna comidas de pasta o arroz con ensaladas con cenas de verduras cocidas con patatas. No te olvides de llevar fruta para ir comiendo a lo largo del día, ni de tomar lácteos en el desayuno y la merienda, o como postre. Y por supuesto, hazte con una botella de agua para poder beber en cualquier lugar y que puedas estar siempre bien hidratado. Después de los sacrificios para correr un maratón, no debes dejar de cuidarte. Los extremos son peligrosos para tu salud. Los 42,195 km pasan factura, por lo que no es el momento de hacer locuras, deja pasar una semana para abrir la veda a:
1. Una cuestión de alcohol. Algunos corredores confían plenamente en las virtudes medicinales de las bebidas alcohólicas después del esfuerzo, especialmente de la cerveza. Personalmente, no puedo recomendar unas “birras” por muy buena proporción de carbohidratos, vitaminas y sales minerales que tenga la cerveza. Al fin y al cabo es una bebida alcohólica, que tras un esfuerzo intenso, puede llegar a incrementar la deshidratación, además de emborrachar al corredor en unos minutos.
2. No te “proteinices” . Es necesario tomar una pequeña cantidad de proteínas al día, para proporcionar los aminoácidos que necesitan los músculos para regenerar las células después de un maratón, pero no es conveniente abusar de los alimentos protéicos y darse un atracón a chuletón como premio. Las proteínas acidifican tu sangre, que ya está bastante “ácida” con las toxinas y restos metabólicos del esfuerzo intenso. Además de que son más indigestas para tu estómago y requieren más tiempo para ser digeridas.
3. No es el momento de las grasas. Después de estos meses de “enclaustramiento” y dieta estricta, es lógico que te apetezca tomar esos alimentos que no te has permitido. Pero espera un poquito más antes de lanzarte a por los helados, patatas fritas, hamburguesas, bollos y tapas de bar. Las grasas se digieren más lentamente y este tipo de grasas poco saludables, no te ayudan a recuperarte del maratón. Seguro que te mereces lo mejor, por lo que date un capricho más “sano” con una paella de vegetales y marisco o un bizcocho casero de chocolate negro.
4. Olvídate de la báscula. Si crees que has descubierto el secreto para perder 4 kilos en un día, recuerda que la mayoría del peso que has perdido es agua, y que si no recuperas al menos un 75% del peso perdido, vas a tener serios problemas de hidratación, más dolor muscular, agujetas, mareos, dolores de cabeza y debilidad al día siguiente. Correr ayuda a perder peso, pero no a costa de perder salud, no te olvides de seguir tomando comidas ricas en carbohidratos, frutas y líquidos. Si lo haces bien, al final de la semana puedes llegar a perder varios centímetros de volumen, aunque no hayas perdido peso en kilos.
5. Cuidado con “el mono”. Hay muchas teorías sobre si conviene o no correr la semana después del maratón. La mayoría de las investigaciones, aconsejan no correr en esa semana, andar o nadar suave, para que los músculos se vayan recuperando sin “estrés” y con tiempo. Es el momento de confiar en tu masajista, y probar con el yoga o el tai-chi, para que tu mente también descanse del maratón.

lunes, 23 de abril de 2012

CRONICA MARATON ROCK AND ROLL DE MADRID 2012

Volvimos de nuevo  a meternos en la distancia mítica con cuatro atletas muy en alza maratoniana, Cristobal,, Paquito y tomas fueron los valientes que decidieron  realizarla. . Todo empezaba el sábado a las 6:00 que nuestros atletas marcharon para Madrid, estando ya a las 13:00 h en la feria del corredor para recoger dorsales y comer en la feria de la pasta y visitar esta inmensa expo. Ya a las 17:00 h vuelta al centro de Madrid y visita obligada al santo monumento histórico que Dios nos dejo para que disfrutaran los domingos tanta gente de toda España y del mundo, EL SANTIAGO BERNABEU. Ya a las 19:00 vuelta para reservar asientos en el bareto que veríamos el clásico, como tuvimos suerte y ganamos ,como no hasta las 24:00 estuvimos celebrándolo por la Cibeles, eso si cortada con mas policía nacional que pelos en la cabeza, por lo que disfrutemos como pudimos. 
Carrera muy dura para ser un maratón , en la que su trazado no te deja respirar con las constantes falsos llanos y subidas, llegando a la conclusión entre todos que a partir del km 35 las piernas para casi todos empezaron a flaquear dado la intensidad de la dureza de su recorrido, pero teniendo la suerte de que todos nuestros atletas pudieron acabarlas mejor o peor físicamente, puesto que el maraton al final te dejara la huella runnera dependiendo del día y de lo que hayas sufrido en la prueba. Sin duda Paquito Gonzalez fue el héroe Almuñequero, sin entrenamiento previo corrió su primer maraton en este tan duro como el Rock and Roll de Madrid en lo que lo vimos muy fresco de piernas e ideas para afrontar este compromiso, 3 h : 24m , con este extraordinario tiempo de llegada presentó su credenciales con nueva juventud y ganas de disfrutar en el atletismo, enhorabuena a esta nueva generación que se emprenden en esta complicada distancia de 42,195 m. Cristóbal tras haber disputado un par de meses atrás la maraton de SEVILLA volvió con otra gran marca teniendo frescura y destrozando la de Sevilla con este gran tiempo de Madrid en 3 h 32 m, progresando ,y que seguramente en pocos meses seguro quelo veremos dando el salto hacia las 3:25.. Ya para Tomas en unos ritmos mas lentos otra maraton mas que consiguió echar al bote siendo el que mas sufrió físicamente, pero acabandola a sus ritmos ya consagrados, 3 h 42 m . Buena y excepcional organizacion con todas las bandas durante todo el recorrido y los M-CLAN en concierto para todos en el Parque del Retiro , exceptuando un pero que sin duda y desde nuestro club tenemos que decir, mal repartición de las camisetas del corredor en la talla m en hombres y mujeres en el sábado a medio día en las que ya no habían, en donde no se comprende el poco margen de estas camisetas sabiendo el numero de corredores que Madrid iba a tener, pésimo calculo de la organizacion dado que a nosotros nos da igual las camisetas por que competimos y tenemos , si no por las  personas que quisieron correr con ellas y no pudieron por el calculo que han tenido, sin duda el rectificar es de sabios y seguramente que el próximo año tendrán que poner inca pié si quieren seguir siendo una de las mejores de España, que estos detalles que el corredor lo tenga todo influirá mucho a la hora de ser la mejor. Enhorabuena a nuestros cuatro atletas que siguen haciendo grande a este GRAN CLUB, humilde pero llenos de ilusión y ganas de seguir siendo  que nuestro  club sea referencia obligada en andalucia y España . Simplemente contamos  con nuestros propios medios economicos y logisticos y llevando ante todo ALMUÑECAR con orgullo a las ciudades mas importantes , club pequeño pero grande en donde seguiremos aportando todo lo necesario para que todos nuestros seguidores sigan disfrutando de nuestros experiencias runneras y sobre todos que apuesten por seguir corriendo y practicando algún deporte . Todas las fotos las pasamos en el facebook, esperando que os gusten lo que hemos disfrutado sin descanso por allí.

JOSE ORTEGA EN LA VUELTA DE LA VI CARRERA DE MONTAÑA DE SIERRA ELVIRA 2012


 Ya tenemos noticias de nuestro compañero José Ortega en la carrera de montaña de Sierra Elvira, valiente nuestro atleta en la que de nuevo participó en otra de montaña en la que le gusta a el, y es que aunque practique muchos deportes la montaña tiene algo especial y es que el correr en plena naturaleza se impone e las rutas y carreras de asfalto. Carrera muy dura y extrema, siendo posiblemente la mas dura de Andalucia en estos 28,5 km de montaña baja, recorriendo exigentes continuas subidas y bajadas con zonas muy técnicas... Enhorabuena a nuestro compañero que sin duda el participar y el acabar esta extrema prueba volvió a salir victorioso, 4 H Y 54  minutos  su tiempo de llegada, ENHORABUENA CAMPEON.


domingo, 22 de abril de 2012

EL CLUB ATLETISMO ALMUÑECAR CONSIGUE PODIO EN LA CATEGORÍA PROMESAS EN LA MEDIA MARATÓN DE EL EJIDO, ALMERÍA.

Esta mañana domingo 22, se ha celebrado en la Ciudad de El Ejido, la V edición media maratón junto a la modalidad de 11 km para promocionar el deporte en Almería. A las 10.00 hora de salida, la salida y meta ubicada en el Estadio Municipal Santo Domingo. Prueba que ha sido organizada por el Instituto Municipal de Deportes y el Club de Atletismo Murgiverde. El recorrido ha sido de dos vueltas al circuito. Todos los atletas que han finalizado la prueba han sido obsequiados con camiseta técnica y una caja de verduras "FEMAGO", empresa colaboradora con el evento.

El atleta almeriense Dadis, ha competido esta mañana en esta prueba, consiguiendo podio en categoría Promesas, sumando un nuevo logro al arranque de esta temporada 2012 con el Club Atletismo Almuñecar. A titulo personal lleva acumulado varias victorias seguidas con excelentes posiciones durante tres años seguidos en esta prueba, como atleta natal de esta ciudad.
                     

Aparte señalar que el club atletismo Almuñecar ha afrontado este fin de semana, una agenda llena de compromisos, empezando por la prueba de montaña en Sierra Elvira celebrada en la ciudad de Atarfe, (Granada), ayer sábado 21, donde nuestro compañero José Ortega ha participado, por ahora no tenemos información ni clasificación de esta prueba.

Y por Madrid, se lo han pasado estupendo que es el lema de nuestro club, "Corre y disfruta", con muchisimas anécdotas, sorpresas, fotos para dar y regalar, de la crónica ya se encarga Tomás que es la persona idónea ya que lo ha vivido y lo puede contar de primera mano, ahora mismo se encuentran en la carretera.
                                                                                   








viernes, 20 de abril de 2012

EN MARCHA PARA LAS CARRERAS DE ATARFE, EL EJIDO Y LA MARATON DE MADRID.

Encarrilamos de nuevo un apasionante y especial fin de semana para nuestros atletas y nuestro club, dado que volveremos a repartirnos por diferentes localidades de Andalucia y Madrid. Para mañana sábado nuestro compañero José Ortega participara en la prueba de montaña de Sierra Elvira en Atarfe, posiblemente  la de montaña mas dura de Andalucia en sus 28,5 km y su desnivel acumulado aproximado de 1800 m en la que será en este 2012 Copa Andalucia , gran dificultad en grado alto harán que de nuevo nuestro compañero disfrute y sufra para obsequiarse con una gran victoria que de nuevo será llegar en meta, tiempo fresquito  por la mañana entre 9º y 20º. Ya por el domingo nuestro compañero Dadis, después de unos meses inactivos en el mundo del runnig volverá a la competición en la Media maraton del Ejido, su localidad de origen en la que desde aquí le deseamos toda la suerte del mundo en su nuevo estreno de la temporada 2012, tiempo caluroso por el Ejido entre 13º  y 22º con el típico  viento de Almeria. Y ya por Madrid nuestros atletas Cristóbal, Manu, Paquito y Tomas partirán este sábado 21 para disputar la maraton Rock and Roll  y los 10 km, tiempo bueno por la capital de España con sol y alguna nube y temperatura entre 7º y 18 º, por lo que no habrá que abrigarse mucho, lo digo por nuestro compañero Manu para que no se lleve el NEOPRENO. Gran fin de semana en la que de nuevo nuestros atletas eligieron diferentes pruebas y distancias, suerte para todos y sobre todo que disfrutes de este gran mundo del atletismo , que aunque duro la mejor satisfacción será participar y llegar a meta, SUERTEEEEEEEE.


miércoles, 18 de abril de 2012

ERRORES EN LA PRACTICA DEL RUNNIG

Errores en tu práctica de running¿Sabes qué te impide mejorar?

1. Correr siempre a tope:
Hay muchos corredores populares que siguen pensando que cuanto más rápido entrenen, más rápido van a correr. Esto es una gran mentira. Ni siquiera dejan al cuerpo recuperarse de un rodaje largo, de una carrera, o de un entrenamiento de series. Está claro que para mejorar necesitas exprimir tu cuerpo con entrenamientos de calidad, pero sí corres todos los días a tope el riesgo des sobreentrenamiento y de lesiones es altísimo. Además con esta estrategia es imposible coger el pico de forma ideal para una carrera. Como regla general, necesitas al menos un día de recuperación (puede ser total o activa, con una carrera corta y suave) por cada día de entrenamiento duro. 
¿Qué hago para cambiar?
  • Usa tu pulsómetro para ver cómo está tu motor. Póntelo por la mañana, mejor sin levantarte de la cama. Si tienes un 10%  más de pulsaciones de lo habitual, tómate el día libre. Tu cuerpo no ha asimilado el entrenamiento de días anteriores.
  • Los días que te toque carrera de recuperación, sal con pulsómetro  y ve siempre entre 10 y 15 pulsaciones más bajo que tu nivel de ritmo cardiaco habitual.
  • ¿No te haces caso ni a ti mismo y al final vas a toda caña hasta en los rodajes suaves? Truco 1. Esos días sal a correr con alguien más lento que tú. Truco 2. Si nada funciona oblígate a parar cada 15 minutos para atarte de nuevo los cordones. Esto te forzará a frenar tu ritmo en intervalos regulares y te ayudará a recordar que ese día tienes rodajes de recuperación. 

2.¿Eres de los que vas siempre al mismo ritmo trotón?
Así disfrutarás muchísimo del running, pero no mejorarás tus marcas. Para mejorar también tienes que entrenar la velocidad. Eso sí, antes de empezar con las series, debes llevar al menos 6 meses corriendo 3 o 4 días por semana para que tus músculos estén listos para aguantar el esfuerzo y evitar así lesiones. Empieza haciendo un día de series cada 10 días y tras un par de meses de adaptación podrás hacerlo un día a la semana. Al día siguiente de las series descanso total. La series se hacen a partir del 85% de tu máxima capacidad, que es cuando obligamos a nuestro cuerpo a trabajar en deuda de oxígeno. 
Hay series largas  ( más de 2.000 metros, haríamos un 4x2.000 por ejemplo),  series medias ( entre 800 y 2.000 metros; un 6x1.000), series cortas  (entre  300 y 600 metros, por ejemplo, un 10 x 500.) La recuperación será de un minuto para las series largas y de un minuto para las medias y cortas.

¿Qué debo hacer tras las series?
  • Estira y enfría, antes y después de las series haz 10 minutos de rodaje muy suave, y después de correr es muy importante que hagas una sesión de estiramientos completa.
  • Las series deben ir en progresión, la última debe ser la más rápida. Debes empezar a ritmo de competición y terminar 25 segundos más rápido. En las medias empezaríamos ya 20 segundos más rápido que tu ritmo objetivo de carrera, para terminar 40 segundo más veloz, en las cortas debes empezar 30 segundos  más rápido y terminar 50 segundos  más veloz que tu ritmo de competición en una carrera de 10 km.
  • Para saber si te has pasado con las series tómate el pulso nada más hacer la última serie. Hazlo de nuevo un minuto después. Si no te ha bajado al menos 30 pulsaciones en eso 60 segundos, es que el ritmo ha sido excesivo.

CLAVES PARA PLANTEARTE CON EXITO UNA BUENA TEMPORADA



1. No corras más distancia ni a más velocidad de la que debes

En otras palabras, busca optimizar tu entrenamiento con la mínima cantidad de fatiga posible. Si te garantizan correr media maratón en 1h 40 minutos tras seguir un programa de 50 km a la semana o tras hacer otro de 130 km ¿cuál elegirías? Seguro que el primero ¿no? Este es un caso real. Ni aunque quieras bajar de 3 horas y media en un maratón debes correr más de 5 días a la semana y sin pasar de 1h 30’ el día que hagas la tirada larga.

2. Evita lesiones:

Para no caer en la trampa de las lesiones puedes seguir una regla sencilla: mantén el volumen de entrenamiento en kilómetros al menos 3 semanas antes de aumentarlo, de esta forma tu cuerpo lo irá asimilando de forma natural y estructuras como los tendones y articulaciones tendrán tiempo suficiente para mejorar. Aumenta la distancia metiendo un día más de carrera con la misma distancia, sin pasar de 8 ó 10 km, en vez de haciendo jornadas más largas.

3. Sigue un programa de entrenamiento 

Debe ser progresivo que te lleve hasta un pico de forma. Un plan ideal dura 20, 24 semanas o más, y va desplazando sus objetivos: desde la formación de una base sólida a la mejora de la resistencia, pasando por aumento de potencia, velocidad, etc. Por eso encontrarás desde rodajes largos, a trotes de recuperación, cuestas, series... Hay pocos corredores que sigan un plan a largo plazo, bien elaborado, con un objetivo final concreto.

4. Acelera tu zancada:

Analizando las carreras de los mejores atletas olímpicos de 5.000 metros en adelante hasta maratón, tanto hombres como mujeres, se ha visto que la constancia y regularidad en su forma de correr eran una de las claves del éxito. El ritmo de zancada rondaba siempre las 180 por minuto (cada vez que apoya un pie). De vez en cuando cuenta los apoyos que haces en 6 segundos y trata de que estén en torno a 18.

5. Corre suave:

Entre el 75 y el 80 de la distancia que hagas por semana debe ser a ritmo suave, que es el que te permite hacer más sólida tu base aeróbica. Reforzarás los músculos clave de la carrera a la vez que refuerzas tus articulaciones y ligamentos. Sobre tu mejor ritmo de 5 km, la carrera suave es ir entre 55 y 75” más lento por kilómetro. Si haces una carrera de 5 km en 20’ has ido a 4’/km así que rodarás suave yendo entre 4’55” y 6’15”/km.

6. Rueda largo:
Una vez a la semana haz una salida más larga, de una distancia que sea entre el 25% y el 40% de los km que corres toda la semana entera. Si estás haciendo 30 km por semana, hazte un rodaje largo de no más de 12 km (el 40% de 30). El porcentaje disminuye a medida que vas haciendo más kilómetros, hasta quedarse en un 25-30%.
7. Buscando el umbral
Corre un 12% de tu distancia semanal a ritmo de umbral anaeróbico, aproximadamente al 85% de tus pulsaciones máximas reales, comprobadas por medio de un test. Corriendo a este ritmo mejorarás tu economía de carrera y la capacidad de tu cuerpo de ir reciclando el lactato que se genera a altas intensidades. Otra referencia de la velocidad, ha de ser entre 15 y 25” más lento que tu mejor ritmo de competición de 5 km.

8. A ritmo de intervalo

De tus kilómetros semanales, un 8% han de hacerse a ritmo de intervalo, por medio de series, de esta forma elevarás tu consumo máximo de oxígeno. Viene a ser tu velocidad de competición de 5 km añadiendo 6” a 12” más por kilómetro.

9. Un poquito de intesidad

Un 2% de tu distancia semanal ha de hacerse a una velocidad muy elevada. Este ritmo te permite mejorar tu potencia, tu velocidad y tu frecuencia de zancada, y acostumbrarte a él te permitirá correr relajado a altas velocidades. Este trabajo lo haces con rectas al acabar tus rodajes largos o con repeticiones de 200 metros. Tienes que ir de 40 a 80” más rápido que tu ritmo de competición de 5 km, si este ritmo es de 4’/km, tendrás que moverte entre 3’20” y 2’40”, lo que significa hacer repeticiones de 200 m entre 40” y 32”.

10. Piensa en positivo

Recuerda que tener un buen día corriendo no es casualidad, es el fruto de tu trabajo anterior. No puedes ir rápido porque sí, sino porque has entrenado bien. Al contrario, un día malo pasa a menudo por causas que no tienen que ver con tu entrenamiento y le puede ocurrir a cualquiera. Cuando te ocurra, piensa en positivo. Alégrate de tus días buenos y no te obsesiones con los malos.