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ALMUÑECAR

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CON MIS COLORES HASTA LA MUERTE

ALGUNAS PRUEBAS DESTACADAS MES DE MARZO

miércoles, 30 de mayo de 2012

LAS 10 PRIMERAS ETAPAS DEL CORREDOR POPULAR


El corredor popular y entrenador Jonathan Esteve, de la empresa especializada en la evaluación fisiológica y la creación de programas de entrenamiento, All In Your Mind, describe con detalle las diez fases por las que pasa un corredor popular de resistencia, ya sea de running, trail running o triatlón, durante la primera etapa de su vida como deportista, es decir, en la iniciación al deporte en cuestión.
Estas fases son consecutivas aunque, avisa Jonathan Esteve, pueden solaparse entre sí y, algunas, hacerse crónicas si no se para la debida atención y se toman las consideraciones oportunas. A continuación, detallamos las diez fases descritas por el entrenador especializado en deportes de resistencia.

LAS 10 FASES
1) Pre-contemplación. La persona no se ha planteado prepararse para estos deportes y, sin embargo, cuenta con un alto potencial para iniciarse en ellos, debido a que se encuentra en un entorno favorable, ya sea porque cuenta con amigos aficionados que le animan o porque atraviesa una situación personal nueva. Como ejemplo de situación nueva se puede considerar, en ciertos hombres llegados los 40 años de edad, que sienten la necesidad de demostrarse algo a sí mismos. Y sin haber practicado deporte de forma sistemática con anterioridad, son capaces de plantearse de golpe retos especialmente ambiciosos.

2) Contemplación. La persona tiene claro que le gustaría ponerse a entrenar y quizá incluso participar en alguna competición pero todavía no lo ha hecho efectivo. Los condicionantes temporales, familiares, laborales y los hábitos adquiridos para el tiempo de ocio son sopesados antes de iniciar la práctica. A veces puede haber ‘contempladores crónicos’.

3) Preparación y compromiso inicial. En este punto ya se ha tomado una decisión férrea, incluso se ha realizado la inscripción a la competición sin siquiera haberse iniciado un programa de entrenamiento. Se realiza como forma de constatar la necesidad de obligarse. Contratar a un entrenador puede ser también un paso para ello (aunque, irracionalmente, a menudo se hace primero la inscripción a una prueba, de forma casi compulsiva, antes de considerar la organización de un programa de entrenamiento).

4) Ignorancia. Es una situación en paralelo a las primeras etapas. En ella se ignora realmente el reto al que nos enfrentaremos, todo aquel sacrificio real, qué material necesitamos, cómo es el proceso de la competición, cuál es el nivel de partida y cuánto puedo esperar a mejorar. La ayuda de un equipo de profesionales especializados es de gran valor en esta fase. Pero la permanencia en este estado de ignorancia va con la personalidad: hay quien lo asume desde el principio y hay quien busca alternativas para no reconocerlo o subsanarlo por su cuenta (el “yo ya sé” o “ya veré lo que me conviene”). La realidad es que el proceso es complejo y, aunque hay varias formas de llegar al mismo punto, no todo vale.

5) Apoyo social. Es otra situación en paralelo. Puede ser elevado o no y condiciona tanto el rendimiento como el entrenamiento. Si el apoyo es bajo, puede resultar un limitante por el conflicto que supone compaginar la vida deportiva con la familiar. Si el apoyo es muy alto y el deportista no sabe gestionarlo puede jugarle una mala pasada por añadirse una presión especial, incluso cuando no se aspira a ganar ninguna competición.

6) Establecimiento de objetivos. Establecer objetivos claros, de cierta dificultad pero realistas, es clave para plantear el camino y relativizar los resultados.

7) Acción. Se trata de ponerse en marcha, iniciar un entrenamiento. Existen condicionantes materiales, espaciales, meteorológicos y sobre todo temporales que pueden comprometer la puesta en acción.

8) Asesoramiento. Previo a ello o conforme el deportista se pone en acción, pueden darse varias posibilidades, desde pedir asesoramiento a ser autodidacta. Existen personas que optan por decidir sobre su propio programa a seguir, decidiendo cada día o a plazos cortos el entrenamiento que van haciendo. Algunos incluso improvisan sobre la marcha en función de las sensaciones o de si entrenan con otros compañeros. Otros buscan un programa a seguir en una revista, libro o fuente de Internet y lo adaptan a su situación particular. Y otros prefieren delegar la responsabilidad en un entrenador. El asesoramiento cubre muchas otras facetas, como la evaluación médica, la de rendimiento, la de los materiales, etc.

9) Obsesión. A menudo el ejercicio de resistencia ‘engancha’ tanto que padecemos momentos de verdadera obsesión. El entrenamiento, sea improvisado o dirigido, condiciona nuestros hábitos, agenda personal, pensamiento, estado de ánimo… Nos sentimos bien fundamentalmente entrenando, registrando datos, conversando sobre ello, comprando material, buscando información, planificando los viajes de las competiciones, etc. Y para ello adaptamos horarios de trabajo, horarios personales, entre otros. Todo para favorecer el entrenamiento, la competición o el descanso.

10) Catástrofe. Si este proceso no se organiza bien, la obsesión puede llevar a diversos problemas, desde deportivos como el exceso de entrenamiento (que puede conllevar enfermedades pasajeras, lesiones concretas o estados de sobreentrenamiento), a problemas personales por la restricción o modificación de las relaciones personales. Si caemos en una lesión o sobreentrenamiento, la súbita inactividad o pérdida de rendimiento y condiciones de entrenar al mismo nivel nos puede llevar a percibir el proceso como una catástrofe.
También ocurre en personas cuyo resultado en competición ha sido muy inferior a sus expectativas y no encuentran una explicación. A menudo la explicación es la falta de realismo en los objetivos planteados, falta de análisis del rendimiento en competición o falta coherencia con el programa seguido.
Abandonamos súbitamente los hábitos y esta situación, junto a la decepción por unas pérdidas que pueden llegar a ser importantes, puede llevar a pasar de la desmotivación al abandono y a la sensación de fracaso.
Aun sobreponiéndonos físicamente, puede ocurrir que se renuncie a toda la sistematización que se había llevado hasta ahora y se gestione el entrenamiento de forma distinta en adelante (ejemplo: “antes seguía un programa, anotaba todo, me cuidaba mucho más… pero tras la lesión o el mal rendimiento… pasé de todo”).
Es un estado al que puede llegarse incluso durante la obsesión, como ocurre con deportistas muy expertos. Los deportistas que llevan más de unos 10-12 años de entrenamiento orientado a un mismo objetivo entran en una etapa de “mantenimiento” o “retroceso” del nivel de rendimiento. Si esto no es canalizado hacia otros objetivos, o bien diferentes o bien menos ambiciosos, la obsesión y la ‘catástrofe’ pueden convivir durante varios años, llevando por lo general al abandono con un mal sabor de boca.


martes, 29 de mayo de 2012

TRUCOS PARA CHICAS CORREDORAS



No hay excusas para no correr, disfruta del deporte que más engancha entre mujeres con estos consejos

1.Para evitar la pérdida de hierro durante la menstruación, es importante que las mujeres tomen más alimentos ricos en hierro. Los alimentos animales como las carnes rojas y los moluscos bivalvos (berberechos, almejas, mejillones) contienen hierro tipo hemo, más fácil de absorber, pero no se debe abusar porque contienen más grasa y ácido úrico. Para tomar hierro vegetal, toma a diario suplementos como la levadura de cerveza, la jalea real, el polen y las bayas de espino amarillo, se absorbe menos pero es más sano.

  

 2.Si tienes una talla de sujetador superior a la 90, puede que no siempre te encuentres cómoda con los sujetadores deportivos, incluso con los de alto impacto. Para evitar rozaduras, aplícate vaselina debajo de los pechos y utiliza el truco 'dos mejor que uno'. Lleva encima del sujetador deportivo un top como los de gimnasio para aumentar la sujeción y sentirte más segura.
  
3.Las lesiones por estrés son más comunes en mujeres por la pérdida de calcio que provoca la bajada de los niveles de estrógenos (hormonas femeninas) que puede aparecer cuando se sigue un entrenamiento de resistencia. Para conseguir unos huesos fuertes debes cuidar el aporte de calcio, fósforo y magnesio, se encuentran en alimentos como la leche y derivados,  las cebollas, las algas, el salmón, el tofu y las verduras de hojas verdes.

   
4.Una sopa de apio, zanahoria, cebolla y ajo con agua y un chorrito de aceite pueden ayudarte a evitar la retención de líquidos que aparece antes de la menstruación, para que no te pesen los kilos de agua durante la carrera. Estas hortalizas tienen efectos diuréticos y al mismo tiempo aportan minerales y vitaminas para que no lo pierdas todo en la orina.

 
5.Si quieres perder unos kilos y te has quedado estancada en un peso, puede que tu metabolismo se haya acostumbrado a tu entrenamiento y se haya estabilizado. Una manera fácil de adelgazar sin sufrir, es cambiar la rutina. Intenta tomar alimentos nuevos, sin disminuir la cantidad de calorías que ingieres, sólo tienes que probar a tomar ensalada de espinacas en vez de lechuga o filete de pavo a la plancha en vez de merluza al horno. Igual pasa con el entrenamiento, cambia la hora de la carrera, alarga la distancia, cambia los recorridos, trabaja las abdominales e incluye cambios de ritmo en el entrenamiento para que tu metabolismo empiece a 'quemar' más calorías.

  
6.Si quieres conseguir ganar velocidad, alarga la zancada. Las mujeres suelen tener las piernas más cortas en relación con el torso en comparación con los hombres, por lo que trabajar la técnica de zancada les cuesta más, pero los resultados son espectaculares. Además, la zancada amplia hace trabajar a los músculos superiores de las piernas y el glúteo por lo que estiliza y da firmeza a la figura, un punto más a tener en cuenta.

domingo, 27 de mayo de 2012

CRONICA DE LA CARRERA ORGIVA 2012




    Volvimos a estar presente en una gran mañana por tierras de Orgiva en la octava prueba del Premio de Diputación con nuestros compañeros y atletas más runneros. Dado la climatología de calor que se presento nuestros atletas supieron dar la talla en este compromiso de 18,5 km en un trazado muy selectivo con 9  km de subida y falsos llanos y la temida vuelta en bajada que os puedo asegurar que se hace eterna.
    . Cristóbal volvió a mostrarse uno de nuestros atletas mas rápidos 1 h 24 m y con ganas de progesar, Victor se realizo y avanzando en su forma se obsequio junto a Isra y Papi en 1 h 31 m, José Fernando intentando encontrar la forma en 1 h 39 m, junto a nuestro multideportista José Ortega que lo hizo tambien en 1 h 39 m, nuestro compañero Beni en 1 h 47 m y Tomás en 1 h 21m.

    Sin duda nuestra mejor marca para el club fue ver aparecer a nuestro compañero Luismi después de una grave lesión de rodilla, donde se pudo probar su recuperación en esta prueba dura en un tiempo de llegada de 1 h 39 m, en pocas semanas lo veremos compitiendo de nuevo en lo más alto de su forma física.

    Además nuestros compañeros se obsequiaron  con la suerte del sorteo que todos los años se ofrece por Orgiva después de la carrera, donde para este hemos tenido tres afortunados, Manu con un lote de ibéricos, Cristóbal un jamoncito patanegra y Luismi una paletilla también patanegra, casi ná.

    Gran organizacion de nuevo en este año, sobre todo en los puestos de avituallaminetos , un diez dado el día que se presento,  gran sobresaliente a la bolsa del corredor, como siempre buena carrera para ir todos los años aunque sea muy dura, tanto en recorrido, kilómetros y calor como es habitual todos los años.

    Para el domingo que viene ya tenemos otra muy bonita en Granada  en la que seguro que muchos de los nuestros la competirán , a descansar que el domingo habrá que estar fresco en otra carrera dura de pelar.


    sábado, 26 de mayo de 2012

    ¿ RESULTA BENEFICIOSO SALIR A CORRER TODOS LOS DIAS ?


    . Más de una vez ya hemos pregonado la máxima de que tan importante es entrenar, como descansar. Ni se nos ocurre contradecir los beneficios de salir a correr. Sin duda alguna, una actividad física muy saludable y recomendable para ponerse en forma. Apta para todos los públicos.

    Sin embargo, si nos preguntamos ¿es bueno salir a entrenar todos los días?. Nuestra respuesta sería un rotundo no. Desde luego es aconsejable incluir algún descanso entre sesiones de entrenamiento. ¿Y por qué?. Porque podemos llegar a un nivel de exigencia físico que produzca un sobreentrenamiento. Además también hay que tener en cuenta que correr todos los días no implica que nuestro rendimiento sea mayor. Podemos llegar a estancarnos sin mejorar nuestro estado de forma, especialmente si siempre llevamos a cabo las mismas rutinas de trabajo.

    Con todo ello, tenemos que tener claro que salir a correr todos los días resultará un ejercicio acertado y efectivo, si establecemos un plan de entrenamiento correcto. Por ejemplo, alternando sesiones más largas con sesiones más relajadas, e incluso añadiendo series.

    Kilómetros semanales
    Existen muchos y variados planes de entrenamiento donde poder elegir. Pero son muchas las opiniones que indican que la mejor fórmula es medir nuestro ejercicio físico en kilómetros, bien semanales o bien mensuales. Aunque no debemos olvidar que el volumen de kilómetros será proporcional a nuestra condición física y a nuestros propios objetivos.

    Por sentido común, un corredor principiante, que quiere ponerse en forma, no debe tener el mismo plan de entrenamiento que un corredor más experimentado, cuya meta es correr una media maratón, por ejemplo.

    Algunas de las recomendaciones generales que se pueden hacer para ajustar el número de kilómetros en nuestro entrenamiento son:

    -Empezar desde cero. El objetivo es ponernos en forma, así que un plan de 15 a 20 kilómetros sería un excelente comienzo. Entonces, nuestro programa sería salir a correr, e incluso caminar a paso ligero, de 3 a 4 veces por semana. Dicha planificación nos ayudará a activarnos y a mejorar nuestro sistema aeróbico. Más adelante podremos ir aumentando la distancia. Eso sí, poco a poco.

    -Rutina de mantenimiento o de mejora del estado físico. Este plan conlleva subir un peldaño más, y debemos exigirnos un poco más, ya que tenemos cierta base aeróbica. Los días de entrenamiento se siguen manteniendo entre 3 y 4 veces por semana, pero la distancia se incrementa de 20 a 30 kilómetros.

    -Progresar en el rendimiento. Primeramente, la recomendación para corredores aficionados, no profesionales, se centra en no superar los 80 kilómetros a la semana. Aunque, el plan de trabajo tendremos que enfocarlo dependiendo del tipo de competición que se desea preparar. Llegados a este estado de forma, correr entre 30 a 60 kilómetros semanales, saliendo de 4 a 6 veces a la semana, puede ser más que suficiente.

    En definitiva, sigamos el plan de entrenamiento que sigamos, hay que ser conscientes de que no por entrenar más, alcanzaremos nuestro objetivo más rápido, y estaremos mejor. La clave consiste en concretar una rutina de trabajo óptima con un apropiado nivel de intensidad. Es la fórmula correcta para progresar.

    CORRER DE UNA A DOS HORAS A LA SEMANA ALARGA LA VIDA



     Una carrera de una o dos horas a la semana aumenta la esperanza de vida en 6,2 años en hombres y en 5,6 años en mujeres, según los últimos datos del estudio 'Copenhagen City Heart', presentado en el congreso EuroPrevent 2012, impulsado por la Sociedad Europea de Cardiología, y que tiene lugar estos días en Dublín.
    "Podemos afirmar con total seguridad que la carrera, practicada con asiduidad, aumenta la longevidad. El aspecto positivo es que no es necesario demasiado esfuerzo para observar un claro beneficio", ha asegurado el autor principal del estudio 'Copenhagen City Heart', Peter Schnohr.

    Así, este experto ha explicado que con una carrera a ritmo suave o intermedio "hasta quedarse ligeramente sin aliento" de una hora a dos horas y media a la semana se consigue un beneficio óptimo para la longevidad.

    El estudio 'Copenhagen City Heart', iniciado en 1976, observa a 20.000 hombres y mujeres de entre 20 y 93 años de edad con el fin de obtener un mayor conocimiento sobre la prevención de las enfermedades cardiovasculares y del íctus.

    Desde entonces, el estudio, que ha servido para publicar más de 750 artículos, se ha ampliado para incluir otras enfermedades como la insuficiencia cardíaca, enfermedades pulmonares, alergias, epilepsia, demencia, apnea del sueño y enfermedades genéticas.

    En el caso concreto de la investigación sobre la carrera y longevidad, los investigadores compararon la mortalidad en 1.116 hombres y 762 mujeres con individuos no corredores en la población principal del estudio.

    Los participantes tenían que responder a una serie de preguntas sobre la cantidad de tiempo que dedicaban a correr cada semana y a valorar su propia percepción del ritmo de carrera practicado.

    Los resultados muestran que, en el período de seguimiento (un máximo de 35 años) se registraron 10.158 muertes entre los individuos que no practicaban carrera y 122 muertes entre los que sí lo hacían. El análisis mostró además que el riesgo de fallecimiento se redujo en un 44 por ciento para los corredores varones y también en un 44 por ciento para las mujeres.
    "La mortalidad es menor en personas que realizan una carrera moderada, que en gente que no corre o en aquellos que practican el ejercicio de manera exagerada", ha señalado este autor, quien ha resaltado que la carrera facilita la captación de oxígeno, aumenta la sensibilidad a la insulina, mejora los perfiles lipídicos, desciende la presión sanguínea, reduce la agregación plaquetaria y eleva la actividad fibrinolítica.

    miércoles, 23 de mayo de 2012

    CONSEJOS PARA LIMPÌAR TUS ZAPATILLAS DE RUNNIG



    Como fieles compañeras de entrenamientos, fatigas, sacrificios y alegrías, las zapatillas merecen que pongamos un especial cuidado en su mantenimiento, si no queremos tener que sustituirlas antes de tiempo. El experto corredor y miembro del equipo de la tienda especializada en triatlón, running, natación y trail Passatge Esport de Valencia, nos da algunos consejos para limpiar y conservar en buen estado nuestras zapatillas de running.

    ¿Cuál es el procedimiento más adecuado a seguir a la hora de limpiar unas zapatillas de running?
    Si no están demasiado sucias, bastará con limpiar las zapatillas con un paño húmedo o una esponja mojada en agua.

    ¿Y si están muy sucias?
    Entonces recomendaría retirar los cordones e introducir las zapatillas en un barreño con agua y un poco de jabón líquido o detergente –el mismo que usamos para la ropa-, para limpiar la suciedad con una esponja. Por su parte, los cordones se pueden introducir sin problemas en la lavadora con las demás prendas.

    Los cordones pueden lavarse en la lavadora, pero ¿las zapatillas?
    La lavadora puede estropear algunas de las piezas que componen la zapatilla, por lo que mejor dejar de lado la lavadora. Una vez puntual puede no pasar nada pero no es recomendable. Si realmente se ensucian mucho porque llueve o se pisa una charca o barro, lo más recomendable es no dejar que se seque la suciedad. Lo ideal es que inmediatamente después de llegar a casa se pongan en remojo para ablandar la suciedad y se limpien.

    A la hora de secarlas, ¿se debe tomar alguna precaución?
    Se debe evitar dejarlas al sol o cerca de fuentes de calor ya que se pueden cuartear los materiales y dañarse la espuma Eva. Lo mejor es introducir papel de periódico que absorba la humedad y dejarlas en un lugar seco y sombrío. Como tardan bastante en secarse siempre es recomendable tener más de un par de zapatillas para poder ir alternándolos.

    ¿Existe algún producto que permita preservar las zapatillas en buen estado por más tiempo?
    Los modelos actuales que encontramos en el mercado están muy preparados y se conservan bastante bien. Lo único que debe tenerse en cuenta es que es recomendable airear las zapatillas después de usarlas. En la medida de lo posible, se deben mantener siempre secas.

    ¿Cuándo es necesario sustituir las zapatillas por unas nuevas?
    Los fabricantes recomiendan sustituirlas después de completar 800 km, pero la experiencia te enseña que pueden llegar a durar fácilmente hasta los 1.200 km. Pero depende mucho de cada corredor. Hay que tener en cuenta que una persona pesada romperá antes las zapatillas que una ligera, al igual que si se tiene una pronación acentuada y no se controla con una plantilla, por ejemplo. El terreno también afecta, por ejemplo, si se corre por tierra se estropean más que por asfalto.

    ¿Hay alguna señal que pueda avisarnos de que el cambio de zapatillas está cerca?
    Hay que controlar los kilómetros que se corren. También cuando se nota que haciendo el mismo entrenamiento, sin subir ni el volumen ni la intensidad, el rendimiento empeora o se nos cansan más las piernas, puede ser un buen momento para comprar otro par e ir alternándolo con el viejo para conservar y estirar su vida útil un poco más.

    domingo, 20 de mayo de 2012

    TABLA DE PLANIFICACION DE KILOMETRAJE

    Tabla de planificación de kilometraje y días de entrenamiento para corredores¿Te has estancado como corredor? Rodrigo Gavela te ayuda a planificar tus sesiones de rodaje para mejorar yganar velocidad

    Hay muchas causas que pueden provocar tu estancamiento como corredor como te enseña Rodrigo Gavela en www.sportlife.es

    Una de ellas es el exceso de kilometrajes si es tu causa, aquí tienes una tabla para planificar tus entrenamientos y evitar el exceso de kilometraje

    Tabla de kilómetros y días suficientes a la semana en función de cada objetivo


    Marca Objetivo
    En Horas y Minutos
    Kms
    Suficientes y Aconsejados
    Días a la Semana
    Kms
    Máximos
    Kms
    Mínimo
    Los kms desaconsejables
    2:45
    95
    6
    110
    85
    120
    2:55
    85
    5
    95
    75
    110
    3:00
    75
    5
    85
    65
    100
    3:15
    70
    4-5
    80
    60
    100
    3:30
    65
    4
    75
    55
    90
    3:45
    50
    4
    65
    40
    85
    4:00
    45
    3-4
    60
    40
    80
    4:30
    40
    3
    55
    35
    70
    5:00
    40
    3
    50
    35
    65

    CLAVES PARA CONVERTIRSE EN CORREDOR TODO TERRENO



    Que nada te detenga cuando de correr se trate


    1. Primero piensa que en los entrenos y carreras de montaña el ritmo es distinto al del asfalto. El reloj no cuenta igual. Calcula siempre que vas a tardar casi el doble en subir que en bajar.

    2.  En competición tómate las cosas con calma. Hay que ser muy reservón al principio pues el gasto energético es mucho mayor. No compares tus tiempos con los del asfalto.

    3.  No desesperes si te parece que vas despacio o que te desenvuelves mal en la montaña. Prueba a hacer lo mismo andando y verás la diferencia. Si se te hace duro, observa el paisaje, abre tus sentidos y disfruta del esfuerzo.

    4.  En las ascensiones acorta la zancada y aumenta un poco la frecuencia, y si tienes que echar a andar, hazlo pero sin viciarte.

    5.  En los terrenos difíciles hay que quitarse el miedo. Al principio puedes usar hasta coderas y rodilleras si te da miedo. Para mejorar en terreno técnico, elige una zona difícil y con fuerte desnivel de bajada y pasa cien, hasta mil veces, o baja tramos largos de escaleras lo más rápido posible, verás cómo ganas confianza.

    6.  Ojo con las grandes altitudes y los cambios climáticos: hay que preveer lo imprevisible.

    7. No te pases. No hagas entrenamientos de más de 2 horas pues el cuerpo no lo asimila y sólo conseguirás cansarte más.

    viernes, 18 de mayo de 2012

    BENEFICIOS DE LA CERVEZA EN LA DIETA



    Como todos ya sabemos, la cerveza, es una bebida alcohólica, por lo que un consumo abusivo de la misma, nunca es beneficioso para nuestra salud, pero sin embargo, un consumo bajo o moderado puede aportar muchos beneficios a nuestro organismo, aunque no lo creas.
    Podemos comenzar contándote que la cerveza no engorda, 100ml aportan 45Kc, lo que supone un nivel bajo de calorías. El problema existe cuando se asocia a otros hábitos de vida como el tapeo o la ingesta de aperitivos a deshoras, o el sedentarismo, pero eso ya no es culpa de la cerveza en sí.
    Del mismo modo, esta bebida alcohólica, contiene en su composición, grandes cantidades de vitaminas como la B12 o el ácido fólico lo que aumenta el nivel de carbohidratos, fósforo o proteínas.
    Disminuye el desarrollo cancerígeno y previene las enfermedades cardiovasculares, ya que al mismo tiempo sirve para controlar el colesterol. Actúa como antioxidante natural, es decir que retrasa el envejecimiento de las células. Por su bajo contenido en sodio, es excelente como diurético, mientras que su alto contenido en silicio ayuda a prevenir la osteoporosis y ayuda a fortalecer los huesos.
    La cerveza sin alcohol tiene exactamente las mismas cualidades, pero como lo dice su nombre, posee la ventaja de no contener alcohol en su composición, esto es un factor muy importante para aquellas personas que quieran adquirir el hábito de tomar cerveza, pero por motivos de salud no pueden ingerir alcohol, o simplemente no desean incorporarlo a su organismo.
    De todos modos, insistimos y recordamos que todos estos beneficios se consideran para un consumo moderado, nunca serán positivos ni aumentará sus efectos si toma de forma descontrolada y en exceso. Ya sabes, al beber cerveza no solo estarás saciando tu paladar, sino que le estarás incorporando a tu organismo una serie de beneficios.

    miércoles, 16 de mayo de 2012

    DA EL SALTO A NUEVOS RITMOS

    FUENTE ///////    RUNNERS.ES 


    Tras acumular una base llega la hora de darle un empujón a tu ritmo y de ponerte en forma.

    Después de un largo invierno de preparar tu base de kilómetros rodando mucho a ritmos suaves, ya estás preparado para exigirte un poco más con entrenamientos rápidos. ¿No tienes carreras a la vista en las que competir? No te preocupes. El entrenamiento de  velocidad es beneficioso aunque no tengas pensado competir.
    El rodar rápido te ayuda a correr más deprisa, aumenta tu masa magra corporal, incrementa la movilidad articular y además dispara el número decalorías quemadas en cada sesión de entrenamiento. A continuación te ofrecemos consejos para que te sirvan de inspiración en tus entrenamientosen la pista.

    La velocidad importa...
    Para correr más deprisa, tienes que dedicar tiempo a correr rápido. Debes aplicar la regla de la  especificidad. Si corres distancias cortas a ritmos iguales o más rápidos que el ritmo de carrera deseado, enseñarás a tu cuerpo a utilizar más eficazmente tus músculos y a usar el lactato como fuente de energía.
    Con el tiempo, serás capaz de correr más deprisa durante períodos más prolongados con un mismo nivel de esfuerzo subjetivo. Si no participas en carreras, no importa. Si sólo corres por afición, sobre todo si lo haces para mantenerte en forma o para perder peso, también aprovecharás los beneficios de correr rápido.La carrera a pie quema un 50% más de calorías que al andar, según un estudio de 2004.
    Si aumentas la intensidad del ejercicio, aún quemarás más calorías. Cuando duplicas tu ritmo, también multiplicas por dos la cantidad de calorías quemadas por minuto. Además, los entrenamientos de velocidad aceleran tu metabolismo mucho tiempo después del ejercicio.
    Varios investigadores especializados en el rendimiento humano observaron que los participantes en un estudio que pedaleaban con intensidad elevada durante 45 minutos aumentaban su metabolismodurante hasta 14 horas después, quemando un 37% más de energía en ese período de las que consumían cuando estaban en reposo. Si haces este tipo de ejercicio con frecuencia, aumentarás tu consumo de calorías.


    Cuándo toca velocidad
    Si llevas al menos dos meses corriendo tres veces a la semana estás listo para añadir a tu plan de entrenamiento algo de trabajo de velocidad. Sin embargo, tanto los principiantes como los corredores que vuelven de una lesión  pueden tardar hasta un mes más en alcanzar este momento de forma. Este período previo de acumulación de base aeróbica es esencial, ya que correr deprisa supone una exigencia mayor que recae sobre el tejido conjuntivo de tu organismo, presente en los huesos y en las articulaciones.
    Hay que asegurarse muy bien de tener un sistema musculoesquelético fuerte antes de empezar a  aumentar el ritmo de carrera. Pero puede resultar útil incorporar un poco de velocidad durante tu período inicial para ir habituándote. Un ejemplo que no te comprometerá demasiado: realiza varias aceleraciones graduales de 30 segundos en las tiradas a ritmo suave. Esto permitirá que te habitúes a correr a un ritmo ligeramente más rápido sin que ello suponga una carga excesiva para tus piernas.

    Céntrate en ir rápido
    Los entrenamientos de velocidad para experimentados deberían parecerse lo más posible a lasexigencias que encontrarán el día de carrera. Para lograr la resistencia y velocidad necesarias con vistas a carreras de 5 y 10 km puedes hacer entrenamientos que combinen intervalos específicospara esas distancias y así perfeccionar tu ritmo de carrera, así como intervalos a tope para practicar tu sprint final.
    Los corredores de medio maratón y maratón deberían hacer una tirada de 7km a ritmo de mediomaratón, seguida de 6 X 200 rápidos para acostumbrarse al cambio de marcha. Si sólo entrenas al ritmo de tu carrera perderás velocidad en las piernas y te acostumbrarás a los ritmos más lentos.
    Para los que no compitan se recomienda realizar entrenamientos más cortos con más frecuencia. Puedes empezar a entrenar distancias menores para hacerlo a ritmos más rápidos y aumentar la variedad de los entrenamientos. Te recomendamos sesiones de 10 x 30 segundos a ritmo muy rápido, con recuperaciones trotando de 2 minutos, o 10 x 60 segundos con el mismo tiempo de recuperación (incrementando el ritmo con suavidad cada 15 segundos), al menos cada 3 días. Como estos entrenamientos no suponen una gran carga de distancia, pueden ser más frecuentes.