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ALMUÑECAR

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CON MIS COLORES HASTA LA MUERTE

ALGUNAS PRUEBAS DESTACADAS MES DE MARZO

jueves, 28 de junio de 2012

ACABA CON EL ESTRÉS



Con la estrategia apropiada verás como poco a poco logras desterrarlo de tu vida

Te damos pistas para que lo consigas. Tú sólo tienes que ponerde tu parte fuerza de voluntad. En un tiempo te estarás preguntando porqué llegaste a sentir tanta tensión con las mismas situaciones que ahora te parecen simples desafíos.
1. Haz deporte una hora de ejercicio al día. Te permite hacer un buen uso de la adrenalina que genera el estrésy te ayuda a liberar tu mente.
2. Haz un esfuerzo consciente por cuidarte. Come bien, de forma equilibrada, sin olvidarte nunca del desayuno. No pienses que es tiempo perdido, al contrario, es tiempo ganado para ayudar a reequilibrar tu cuerpo.
3. Duerme de siete a ocho horas, e incluso écahate una breve siesta de 20 ó 25 minutos si te resulta posible. Cuando no descansas el estrés se agudiza. Si no puedes dormir recurre a la pasiflora, tila, flor de azahar, espino blanco, valeriana...para conciliar el sueño. Un baño caliente con esencias sedantes, como la lavanda, la melisa, la albahaca, la naranja y la salvia favorece la relajación y  la salvia favorece la relajación y te permitirá descansar.
4. Hazte un diario del estrés. Apunta cada situación que cree una carga emocional, mental o física negativa en tu persona durante una semana. Registra día y hora , describe la situación, dónde estabas, con quién, qué causó tu reacción, y describe también tu reacción. ¿Había síntomas físicos? ¿Cómo te sentías? En una escala del 1 al 10 clasifica la intensidad del estrés de esas situaciones. Es el primer paso para ver qué tareas estresantes puedes eliminar de tu vida.
5. Créate expectativas realistas con fechas que puedas cumplir en tus compromisos.
6. Tira todos los papeles que no sean importantes de tu escritorio y prepara una lista maestra de tareas que sí lo sean. Establece prioridades en esa lista con las tareas de más importancia y las más complicadas.
7. Aprende a decir no. Seguro que ya tienes suficiente carga de trabajos y proyectos importante, asume que no puedes abarcarlo todo y dí que no a nuevas obligaciones, por mucho que te veas capaz de afrontarlas.
8. Tómate un descanso. Pueden ser unos días de vacaciones para hacerte ese viaje que deseas hace tanto tiempo o simplemente un pausa a mediodía para salir de compras o ir a la piscina. Romper con la rutina es un paso importante en tu progreso para una vida libre de estrés.

COMO MOTIVAR A LOS NIÑOS A HACER DEPORTE



 Inculcar valores como el trabajo en equipo, el esfuerzo y hábitos de alimentación saludables, así como saber gestionar la competitividad, son aspectos muy importantes a desarrollar durante la etapa infantil y que están muy vinculados a la práctica de deporte. Así nos lo explica el atleta Jaume Leiva que un año más dirige el Campus de atletismo I run with Leiva en Tossa de Mar, un espacio que nace con el objetivo de potenciar el atletismo entre los más pequeños de una forma divertida y transmitiendo una serie de valores que rodean a este deporte.
Cuando un niño se inicia y evoluciona dentro de la práctica de un deporte a menudo se tiende a olvidar que los pequeños disponen de un nivel mental, físico y preparatorio muy diferente al que presenta un adulto, acabando exigiéndoles más de lo recomendable. Es por este motivo que para entrenar y motivar a un futuro deportista, es necesario contemplar esta diferencia ya desde las primeras sesiones de entrenamiento.

“Las técnicas de entrenamiento dirigidas a los niños son muy distintas a las de los adultos”, apunta el corredor de fondo Jaume Leiva. Y es que en el atletismo, pero también en los demás deportes “es necesario plantear los entrenamientos de los niños con sesiones mucho más dinámicas, con juegos y actividades más variadas y con un nivel de exigencia menos elevado que el de un adulto que quiera competir bien”, explica Leiva. Y, sobre todo, “es muy importante no quemar al niño y que vea el atletismo o el deporte que practique como una forma de relacionarse con los demás, viajar a competiciones, disciplina en hábitos más saludables y sobre todo una actividad de superación personal diaria”, añade el corredor que pone como ejemplo como “gracias al atletismo, muchos niños valoran más el sacrificio y constancia en el día a día”.

¿Cómo se motiva a un niño para que en el futuro pueda llegar a ser un buen atleta?
Ante esta cuestión Jaume Leiva dice que “con ejemplos de otros grandes atletas, haciéndole ver que el trabajo que está haciendo a la larga tiene una recompensa. Hay que demostrarle que con humildad y regularidad puede llegar a ser un atleta de primer nivel”.

Otro aspecto importante es la actitud de los padres. Es necesario concienciarles de que hay que motivar a los niños pero sin presionarles. En este sentido, Leiva asegura que “muchas veces los padres confunden motivación y diversión con querer que sus hijos siempre sean los mejores. Hay que hacerles ver que hay que valorar el esfuerzo tanto del primero como del último clasificado y recalcar que el atletismo es una actividad física con muchos valores donde unos pocos ganan y la gran mayoría mejora día a día sus cualidades físicas”.

Por otra parte hay que gestionar el espíritu competitivo que según Leiva es básico, ya que hará que el niño se marque objetivos y se esfuerce al máximo para alcanzarlos, “pero como en pocas ocasiones se consigue, tenemos que enseñarle que no todos podemos ganar y que tenemos que aceptar que hay otros que tienen más cualidades, mejores condiciones de entreno o bien que ese día no hemos tenido suerte”.

Alimentación saludable
Ya desde pequeños hay que inculcarles hábitos de alimentación. “Es un tema importante y más todavía cuando queremos que tengan un mayor rendimiento físico y una progresión adecuada”, cuenta Leiva. Precisamente, la alimentación es unod e los aspectos que más se tiene en cuenta en el campus infantil I run with Leiva. “En el campus la alimentación es variada, energética y baja en grasas saturadas para que los niños puedan realizar las sesiones de entrenamiento y la actividades diarias sin problema. Además, es un forma de acostumbrarlos a comer bien”.

Campus para divertirse y aprender
I run with Leiva es un campus de atletismo y aventura donde los niños y niñas pueden disfrutar de sesiones de entrenamiento técnicas y dinámicas en grupo por la playa, pistas de atletismo y por el bosque. Así define la actividad que el atleta Jaume Leiva dirigirá del 3 al 9 de septiembre en el municipio de Tossa de Mar (Girona). “Además los participantes practicarán actividades de aventura como tirolina, escalada, cayak o snoorkel, entre otras”, apunta Leiva. Y es que motivar a los más pequeños e introducirles en la práctica del deporte es uno de los objetivos de esta actividad, y “si con mi experiencia como atleta y con la estancia de estos siete días non-stop los peques salen con ganas de llegar lejos… ¡genial!”, exclama el experimentado atleta.

El Campus de Atletismo I run with Leiva está dirigido a niños y niñas de entre 8 y 15 años, quienes durante siete días gozarán de diversión, motivación, hábitos saludables y un intenso entrenamiento.

*Más información: www.jaumeleiva.com

miércoles, 27 de junio de 2012

LA CADENCIA EN CORREDORES, CONSEJOS PARA CORREDORES





Para muchos corredores amateurs hablar de cadencia, resulta un mundo extraño y desconocido. Sin embargo, es es uno de los factores que definirán tu técnica de carrera y por ello tiene una importancia suprema.
Aunque la palabra suene rara, su significado es muy simple, la cadencia es la cantidad de pasos que damos al correr; es medida en pasos por minutos y los entrenadores suelen recomendar unos 180 ppm como mínimo.
I.- Importancia
Los dos principales beneficios que tiene trabajar nuestra cadencia es:
1.-  Ayuda  a mejorar tu técnica de carrera
Incrementar la cadencia es claves para tener una buena técnica de carrera; te ayudará a pisar menos de talones y mas con la parte delantera de tu pie, logrando sufrir menos tensiones en tus músculos y articulaciones, en especial rodillas y tobillos.
2.- Ayuda a padecer menos lesiones
Mejorar tu técnica de carrera y reducir las tensiones de tus articulaciones y músculos, junto conotras medidas, te permitirá mantenerte alejado de las lesiones por mas tiempo.
II.- Forma de conocer nuestra cadencia
La forma mas simple de saber cual es tu cadencia es midiendo tiempo que tardas en dar 30 pasos con un  determinado pie y luego dividirlo por 3600. Por ejemplo: Si para llegar a los 30 pasos con tu pie derecho tardaste 22 segundos deberás realizar la siguiente división: 3600/22= 163 pasos por minutos. Es decir tu cadencia es 163 ppm,  número claramente inferior que los 180ppm recomendados.
Seguramente del resultado de este test surja que nuestra cadencia es menor de 180 ppm, no te asustes suele suceder. Nuestro consejo es comenzar a trabajar en nuestros entrenamientos para aumentar nuestra cadencia.
III.- Aclaraciones
La mayor dificultad que genera aumentar nuestra cadencia es que  muchos corredores creen que aumentarla significa aumentar nuestra velocidad. Pero esto no es así, para  aumentar nuestra cadencia deberemos trabajar en nuestra zancada y su amplitud. La idea es que mas allá de nuestra velocidad la cadencia se mantenga prácticamente inalterable y siempre arriba de l0s 180 ppm.
Una buena forma de modificar nuestra cadencia sin aumentar la velocidad en la que corremos es practicar las primeras veces en una cinta donde podemos regular que tan rápido correremos.
No te asustes si al incrementar tu cadencia te sientes raro o torpe, dar pasos mas cortos y estar pendiente de ello lleva tiempo de adaptación, pero si eres paciente lograrás sentir los beneficios.

martes, 26 de junio de 2012

SALUD AL DÍA, NO DEJO DE CONSTIPARME



¡Revisa tu sistema inmunológico!

Evitas las corrientes de aire, tomas suplementos ricos en vitamina Cleches con fermentos para el sistema inmunitario, bebes aguate lavas las manosevitas el contacto con personas enfermas… pero nada te vale, pillas todo virus o bacteria que pase cerca de ti. Los estudios científicos dicen que las personas que no se ponen nunca enfermas son las que tienen más contacto con las infecciones, por ejemplo los hermanos más pequeños suelen tener un sistema inmunológico más potente que los hermanos mayores, y los profesionales sanitarios también. Si tusistemas de defensas están sanos, sabrán hacer frente a la infección, y para conseguirlo, sigue unadieta equilibrada con alimentos naturales, evita tomar antibióticos si no te los recetan, acaba la ducha con agua fría para prepararte para los cambios de estación y sobre todo duerme entre 7 y 8 horas, está demostrado que las personas con falta de sueño son mucho más propensas a enfermar, prueba unos meses a dormir una hora más al día y te sorprenderás cuando te olvides del pañuelo.

lunes, 25 de junio de 2012

CRONICA I CARRERA NOCTURNA DE PRADO NEGRO

Ya de vuelta de otra jornada muy especial y  dado que dos de nuestros atletas cambiaron para esta semana el asfalto por la bella y dura montaña. El sábado por la víspera de San Juan nuestro Atleta Tomas fue el primero en particpar en esta I edicion de la carrera nocturna de Prado Negro en  la Sierra de Huétor. Sin duda para nuestro atleta fue especial participar en una carrera muy inusual pero con gran acierto por parte de la organizacion de poder contar en la noche mágica en donde  para muchos un cambio radical de playa a la montaña. Tomas volvio a disfrutar en la gran noche de San Juan como nunca lo habia hecho en una  fecha tan señalada en Almuñecar por festividad playera , en la que nunca dudó en participar en esta  carrera tan especial y complicada a la  vez, correr de noche y en la sierra apriori resultaba bastante complicado, ya que la montaña ya  de por si es muy difícil de día, correr en la oscuridad  y sin saber lo que te se puede avecinar es lo bonito y lo complicado de esta prueba. Al final mas sencillo, entre comillas lo diremos por que el circuito transcurio en su mayoria por sendero y pista forestal muy bien asfaltada. exceptuando unos 3 km de subida al principìo y otros 3 km con unos 800 m de tramo técnico al final  en  una prueba excesivamente rápida para los corredores mas experimentados a correr habitualmente.Sin duda el dato mas llamativo por parte de la  organizacion fue la colocacion de bastante señalizacion en todo el recorrido y sobre todo al final en el tramo técnico cuando va uno mas cansado, mucho personal voluntario dirigiendo a los corredores para que siguieran por el camino adecuado sin temor a perderse en su tramo final, recordando que todo esto fue de noche y con tu simple frontal. Tomas volvio a correr muy rapido, 1h. 14, ( organizacion 1h. 38 , esperando rectificacion ) y la satisfaccion de seguir en gran estado de forma a estas alturas de temporada. Como siempre en este tipo de carreras gran fiesta al finalizar para acompañar la noche de San Juan en una gran vervena  o comilona para corredores y atletas . 




jueves, 21 de junio de 2012

CONSEJOS PARA CORRER CON CALOR



Con la llegada del verano, cada vez son más los corredores que prefieren quedarse en casa. El calor es una de las razones más potentes por las que un runner puede rechazar la idea de salir a correr, pero lo cierto es que - si eres de los que piensan así - ya se te han acabado las excusas para correr en verano.
Desde Runner's World hemos querido que no pares de disfrutar en cada zancada durante este verano. Toma buena nota de los consejos que te proponemos a continuación:

  • BEBE, BEBE, BEBE
Cuando hace calor, hay que beber al menos dos vasos de agua más de lo habitual. Si vas a salir a correr pronto por la mañana, hidrátate bien durante todo el día anterior. La regla básica es que hay que ingerir entre medio litro y un litro de líquido por hora de ejercicio, o 90-180 cc de líquido cada 15-20 minutos. Hay que asegurarse una correcta hidratación con líquidos que contengan electrólitos, puesto que se va a perder sudor con una gran cantidad de sales. Se debe elegir una bebida que contenga 25-50 gramos de carbohidratos, 230-345 miligramos de sodio y 40-100 miligramos de potasio.

  • CORRE MUY PRONTO (O MUY TARDE)
Algunos corredores quedan para entrenar cerca de las 5 de la mañana, para haber acabado justo cuando comienza a amanecer, sobre todo en zonas donde la temperatura normal en julio/agosto es de 38 ºC. Si no puedes (o no te gusta) madrugar, puedes ir lo más tarde posible. Aunque el sol alcanza su punto más alto en el cielo a mediodía, la temperatura de la superficie terrestre llega a su valor máximo entre las 3 y las 5 de la tarde. Algunos corredores prefieren salir amedianoche y correr sólo con pantalón corto y zapatillas.

  • PLANIFICA LOS ENTRENAMIENTOS
Corre en un parque que tenga fuentes de agua o en un recorrido que cuente con tiendas de alimentación. Una posibilidad es programar tu circuito incluyendo sitios donde poder rellenar las botellas de agua, o dejar alguna escondida en el recorrido. Otra alternativa es realizar una ruta circular y pasar varias veces por delante de tu casa, dejando agua o bebidas deportivas en el buzón. Un truco que nos manda un corredor de Egipto es hacer el recorrido con la bicicleta e ir repartiendo botellas con agua a lo largo del mismo. Jesse Mack, de Boston, deja una nevera de camping al final de su calle con agua, bebida isotónica y una gorra. Cada vez que pasa por ella, bebe un poco y se cambia las gorras para refrescarse en cada vuelta.

  • COMPRUEBA EL ÍNDICE TÉRMICO
No es el calor, sino la humedad lo que más afecta a los corredores. Por ejemplo, en julio puede haber una temperatura de 37 ºC a las 8 de la mañana en zonas de la costa, pero si la humedad llega al 100%, sufrirás mucho más. El aire húmedo reduce la capacidad del cuerpo para refrigerarse mediante el sudor. El índice térmico combina la temperatura con la humedad relativa para ofrecer el valor de la temperatura aparente, que es la verdadera sensación de calor. Los institutos de meteorología emiten avisos de alerta por calor cuando se alcanzan valores de 40,5. Conviene comprobar elpronóstico del tiempo antes de una tirada larga para decidir a qué hora del día ir a correr. En algunas zonas la temperatura no baja mucho por la noche y la humedad es más elevada a primera hora del día.

  • LLEVA EL MATERIAL ADECUADO
Cuando corras en verano, prueba a utilizar prendas muy ligeras de manga larga muy transpirable. La temperatura de la piel se mantendrá más fresca y tu entrenamiento será más agradable. La ropa de color claro refleja el calor y si te está un poco holgada, el aire podrá circular mejor. Las gorras son muy útiles para algo más que para protegerte del sol. Prueba a poner un poco de hielo debajo de la gorra. Su efecto refrigerante dura hasta 40 minutos. Además, al derretirse, el agua sigue refrigerándote al ir escurriendo. Notarás la diferencia.

  • ACLIMÁTATE AL CALOR
Las buenas noticias son que el cuerpo comienza a adaptarse a las altas temperaturas en 3-4 días, aunque puede que tarde hasta dos semanas en aclimatarse. Según Alberto Aguirre, un corredor de Guadalajara, México, “correr en mi ciudad supone hacerlo con calor la mayoría de las veces, por lo que mi ‘secreto’ es enfrentarme a ello a diario. Las tiradas largas de 30 km a mediodía son duras, pero si lo haces dos veces a la semana, estarás preparado para completarlas incluso cuando haga mucho calor”.

  • PERO SÉ SENSATO
Según Rik van der Vaart, que sufrió un golpe de calor cuando se trasladó a la zona tropical de Aruba hace 10 años, “si alguna vez tienes náuseas o pesadez de cabeza, ve por la sombra y bebe algo frío”. Hay otros signos de alerta, como sentirte peor de lo normal, notar malestar, o dejar de sudar, que deben hacerte parar y buscar un lugar frío. Por encima de todo debes escuchar a tu cuerpo y hacer caso a las señales que te envía, porque sabe mejor que tú lo que te conviene”.

  • VE POR LA SOMBRA
Si tienes la posibilidad en verano, busca zonas de cañones o montañas donde las temperaturas son más frescas. Cualquier momento que puedas pasar a la sombra será un alivio, por ejemplo, al estirar, al calentar o incluso cuando paras para beber. Diseña tus rutas por zonas residenciales, que disponen de más áreas de sombra y además puede que pases por algún aspersor de riego para mojarte un poco y refrescarte. Otra posibilidad es correr cerca de algún curso de agua, como ríos o pantanos, que siempre son zonas más frescas, sobre todo en las regiones más cálidas en verano.

  • CORRE A RITMO LENTO
Deja el maratón para el otoño, pues la temperatura óptima para esta prueba es de 12 ºC, según el Dr. David Martín de la Universidad de Georgia (Estados Unidos). Cada 4 ºC por encima de esa cifra tu marca empeora un minuto o más. Una marca en una carrera de 10 km a una temperatura de 27 ºC es alrededor de un 10% peor que a 15 ºC. Cuando hace calor, en algunas carreras tienen preparados aspersores en la meta para refrigerar a los corredores, e incluso nebulizadoresen varios puntos del recorrido. Hasta en las distancias más cortas hay que olvidarse de batir la marca personal cuando el calor aprieta. En pleno verano no se puede pretender ir a tope como cuando la temperatura es ideal.

  • ¡DISFRUTA!
Es verano... seguro que tienes vacaciones, así que ponte unas zapatillas de correr ligeras, tus gafas de sol, unos pantalones cortos y a correr. Intenta hacer distancias más cortas. La ventaja es que con menos ropa irás más ligero. Prueba a refrigerarte corriendo entre los aspersores de los jardines, dándote una ducha fría o bañándote en una piscina al acabar... o al empezar. Una buena forma de evitar un calentón es refrigerar el cuerpo antes de empezar el entrenamiento. Otro truco es hacer polos de bebidas isotónicas, para disfrutar de ellos al acabar de correr. Así repones sales y te refrigeras al mismo tiempo. Si corres al amanecer, disfruta de la luz que hay a esa hora. Si vives en zonas de montaña, aprovecha que los caminos están sin nieve. Recuerda, dentro de no mucho tiempo volverá el frío.

FUENTE     RUNNERS WORLD

LOS MALES DEL CALOR

Los males del calorCuando el sol aprieta puedes experimentar un montón de problemas diferentes

AfecciónCausaSíntomasTratamientoPrevención
Calambresla deshidratación provoca un desequilibrio de electrolitoscalambres agudos en los músculos de las piernas y en el abdomenrestaurar el equilibrio de sales con bebidas o alimentos con sodio y masajear los músculoshidratarse con agua con sales antes y durante el esfuerzo
Desvanecimientogeneralmente por la parada repentina del flujo de sangre al cerebromareo, caída al sueloen el suelo tumbado, elevar las piernas y la pelvis para que la sangre llegue al cerebroaclimatarse al calor con 5 minutos de calentamiento antes del ejercicio
Agotamientola deshidratacióntemperatura corporal entre 38 y 40º, dolor de cabeza,fatiga,sudor excesivo,nauseasdescansar y aplicar paños fríos en la cabeza y el cuello y tomar bebidas y alimentos con salesevitar entrenamientos intensos cuando el cuerpo está muy caliente y beber líquido antes y durante el ejercicio
Hiponatremiael exceso de agua en los ejercicios de larga duracióndolor de cabeza,desorientación,tirones musculareses una emergencia que requiere un tratamiento médico urgenteno beber más de un litro de agua por hora,tomar agua con sales en vez de agua sola
Golpe de calorel esfuerzo extremo y la deshidratacióntemperatura corporal superior a 40º,dolor de cabeza,nauseas,vómitos,pulso rápidorequiere tratamiento médico urgente con inmersión en agua helada y reposición vía intravenosano sobrepasar los límites de tu cuerpo cuando sientes loss primeros síntomas de deshidratación,parar y beber antes de llegar a este punto

domingo, 17 de junio de 2012

CRONICA DE LA CARRERA DE DURCAL



    Otro gran domingo para nuestros atletas que de nuevo volvieron a participar en otra prueba dura y digna para  grandes sufridores de este deporte.Hay sin duda carreras mas duras que esta del  Premio, pero la gente a esta le tiene  mucho respeto, no por sus 11 km, sino por el clima y sobre todo dos vueltas a un circuito en su primer tramo bastante duro que en la segunda vuelta  nos descompensara mas  en forma de sufrimiento dependiendo del ritmo que llevemos. Manu volvió a mostrarse firme y rápido , 43 m,Tomas 47 m , Isra y Víctor en 51 m, Papi 52 m, José Ortega  y Luismi en 54,José Fernando en 56 m, Cristóbal 57 m y José Antonio en 1:05m. Luismi y José Antonio volvieron a reaparecer en esta carrera muy dura, por lo que sin duda les servirá de motivacion para ir a correr las proximas . Gran organizacion, teniendo en cuenta los tres puntos de avituallamientos que se ha puesto sabiendo lo que se avecinaba, en la que se agradece aunque al final no haya sido muy caluroso del todo, el agua cuanta mas mejor y se agradece los tres puntos en estos 11 km. De nuevo nuestro compañero Luismi tuvo la suerte de su lado y volvió a tocarle premio en el sorteo de regalos.  Por parte del Premio descansaremos ya hasta el 8 de julio en otra bastante dura como Río Dilar, pero para nuestro club continuamos los fines de semana con un plato fuerte para este domingo, nuestro compañero Manu acudirá hasta Cenes para cambiar el asfalto por la montaña por lo que le deseamos toda la suerte del mundo .

    sábado, 16 de junio de 2012

    PREPARADOS PARA EL VALLE DE LECRIN EN DURCAL




      ya están nuestros atletas preparados para subir a la novena prueba del Premio diputación, concretamente hasta Durcal en que un año mas seguiremos partipando. A priori se presenta un tiempo no muy caluroso por Durcal, una máxima de 27 grados y viento de unos 11km/h son lo que de momento muestran los partes meteorológicos para mañana domingo. Como siempre distancia de unos 11 km en un circuito a dos vueltas siendo bastante duro estos años atrás por la calor, un  tramo a las espaldas de Durcal con bastantes subidas y bajadas, compensandolo en la bajada final hasta Durcal, lo duro la segunda vuelta que te se hace mas pesada psicológicamente y dura como haga mas de calor de  que el tiempo esta pronosticando, para mi,  carrera dura para los mas populares y mas rápida para los mas marquistas, ya se verá para los que dicen que es una carrera fácil.

      viernes, 15 de junio de 2012

      COMO COMPRAR CALCETINES PARA RUNNIG

       El mercado ofrece una amplia gama de calcetines específicos para la práctica de running. El precio, el diseño, la marca y las especificaciones técnicas son aspectos que los diferencian y que hay que conocer a la hora de decidirse. David Constante, gerente de Running Zaragoza, nos da algunas claves.
      ¿Qué propiedades han de tener los calcetines para running?
      A nivel general tienen que transpirar bien, diferenciar pie derecho e izquierdo, tener costuras planas o especiales para evitar rozaduras y tener refuerzos en el talón y la puntera para ofrecer más durabilidad.

      ¿Qué material escogeremos para correr en invierno?
      Si hace mucho frío yo aconsejaría unos calcetines con Thermolite o tejidos de este estilo.

      ¿Hay que evitar las tallas genéricas?
      Lo fundamental es que el calcetín ajuste perfectamente. En este sentido creo que es necesario concienciar a la gente. No puede ser que nos gastemos 120 euros en unas zapatillas técnicas de running y luego no demos importancia al calcetín ya que entonces la primera compra pierde todo el sentido. El calcetín es un complemento muy importante. Parte importante del confort a la hora de correr, depende de los calcetines.

      ¿De qué precio partimos a la hora de comprar unos calcetines de running?
      La gama de precios es muy amplia. Pero a partir de unos 8 euros podemos encontrar calcetines técnicos que cumplan con las especificidades necesarias. Lurbel por ejemplo, ofrece unos calcetines estupendos por este precio. A partir de ahí el precio puede ir subiendo y por ejemplo tenemos los X Bionic que son ya de alta gama y que tienen un precio de más de 20 euros. Evidentemente son de lo mejor, pero quizá para correr un maratón no son necesarios. Cada corredor ha de ser consciente de sus necesidades.

      ¿Y para evitar la aparición de ampollas?
      Aconsejo un calcetín con polimicidas anti ampollas que dispersan el calor y retrasan la aparición de ampollas. ¡Pero… no las evita al 100%!

      ¿Nos aconsejarías unos calcetines compresivos?
      Sólo para aquellos corredores que tengan problemas de carga de gemelos o soleos. Estos calcetines son altos hasta la rodilla y sujetan bien el músculo. Pero no es cierto que mejoren las prestaciones. Sólo son una ayuda para aquellos que tengan problemas de carga. Los que no, correrán con un elemento ortopédico que en realidad no les ayudará a mejorar el rendimiento.

      ¿Hay que dejarse llevar por el diseño?
      En este sentido yo diría que sí considero importante que los calcetines no sean planos, por ejemplo todo negros. Es importante que si un calcetín lleva una buena tecnología se vea y quede definida. Que por ejemplo las partes reforzadas sean de otro color… Pero tampoco sería un elemento fundamental a la hora de tomar la decisión de compra.


      jueves, 14 de junio de 2012

      ¿ NOS EXIGIMOS DEMASIADO ?


      Necesitamos fijarnos metas porque son la base de nuestra motivación. Sin ellas no se persevera ni se mejora el rendimiento deportivo”. Así lo considera el doctor en psicología por la Uned, Eneko Larumbe. Según este profesor del master en psicología de la actividad física y del deporte de la Uned, fijarse objetivos “no se circunscribe únicamente al ámbito de la competición, sino también y muy especialmente, en nuestros entrenamientos”. Asimismo, resulta crucial que esa definición de metas sea lo más realista y acorde con nuestras prosibilidades. Y es que exigirnos demasiado o demasiado poco puede acarrearnos frustraciones que acaben por desmotivarnos y llevarnos al abandono, primero de los entrenamientos y, al final, de la competición.
      El doctor Eneko Larumbe es doctor en Psicología (phD), ejerce como psicólogo deportivo y es profesor de la UEM
      ¿Es positivo fijarnos metas?
      Por supuesto. Son de gran utilidad. Sirven para ayudarnos a saber dónde tenermos que invertir nuestros esfuerzos, tiempo y recursos. Si tienes claras tus metas es más fácil mantener la constancia, tanto en los entrenamientos como, posteriormente, en la competición.

      ¿Todos podemos alcanzar las mismas metas?
      No. Y ese aspecto es imprescindible tenerlo muy presente a la hora de definir nuestras propias metas u horizontes. Cada deportista debe adaptar sus objetivos en virtud de su nivel real de práctica y de destreza, de sus posibilidades físicas reales, del momento en el que se encuentra. Al determinar nuestras metas es muy importante adaptarlas a lo que realmente podemos alcanzar. Lo que unos deportistas pueden conquistar no tienen per qué lograrlo otros. Cada uno tiene sus posibilidades y tanto las metas como el proceso y los recursos a emplear para alcanzarlas varían en virtud de cada deportista.

      ¿Qué debemos tener en cuenta al definirlas?
      Como ya apuntaba es muy importante ser muy objetivo y realista con las propias posibilidades. Es de gran utilidad establecerse metas asequibles pero que, a la vez, constituyan un reto apetecible de modo que el deportista perciba progresión pero sin quemarse ni aburrirse. Asimismo, es necesario que esas metas sean lo más concretas y específicas para poder organizarlas y distribuirlas en el tiempo.

      ¿Podemos definirlas solos o es mejor que alguien nos ayude?
      Tener un entrenador siempre ayuda. Eso lo saben bien los equipos y, evidentemente, los deportistas de nivel de disciplinas individuales. El asesoramiento de un experto nos ayudará siempre a acertar más, no sólo en la definición de las metas, sino también en los procesos y los tiempos a fijar para su consecución. Ese experto determinará las posibilidades reales de cada deportista en virtud de variables como su complexión, nivel de técnica y de destreza de ejecución iniciales y su potencial de proyección en el futuro, etc.

      Las metas deben establecerse a corto, medio y largo plazo?
      Efectivamente. Deben fijarse como si fueran un camino o una escalera, de modo que cada meta forme parte de un proceso global de progresión. Su concadenación nos ayudará a obtener satisfacciones cada vez que alcancemos una meta que nos ayudarán a motivarnos para afrontar con entusiasmo la siguiente. En definitiva, debemos fijarnos metas a corto, medio y largo plazo porque si sólo nos las fijamos a corto corremos el riesgo de estancarnos y si sólo las determinamos a largo, podemos acabar sintiéndonos desanimados ante un horizonte muy lejano y abandonar.

      ¿Qué problemas pueden surgir en el establecimiento de metas?
      El más importante, la impaciencia o la precipitación. Las metas no se consiguen en el primer minuto. Y esa es una idea en la que, lamentablemente, caen muchos deportistas debutantes e, incluso, de nivel medio. Ello se debe a que, por norma general, se tiende a valorar más los resultados que otros variables relacionadas con el rendimiento deportivo y eso es muy peligroso para nuestro equlibrio entre motivación y satisfacción y posterior rendimiento en la competición. En definitiva, deben plantearse metas que tengan en cuenta tanto la propia ejecución como la destreza, es decir, que contemplen especialmente las fases de entrenamiento y no sólo los resultados obtenidos en las competiciones.

      Sin embargo para muchos deportistas, precisamente las competiciones son la Gran Meta...
      Cierto, pero el deportista debe saber qué posición ocupa cada competición en su particular escalado de metas. La mayoría de corredores noveles, por ejemplo, no se fijan un calendario de metas sistematizado y, debido a ello, tan peligroso es no alcanzar las expectativas como superarlas.

      ¿Y pues?
      No establecer adecuadamente las metas no ayuda a controlar mentalmente y, por tanto, a canalizar adecuadamente, los resultados adversos ni los favorables. Nos pasamos o nos quedamos cortos de expectativas en una competición por falta de esa canalización y sistematización de nuestros objetivos y las consecuencias de ello, a menudo, pueden acabar llevando a la frustración al deportista.

      Por tanto, ¿es crucial saber cuáles son realmente nuestras posibilidades ante cada competición?
      Efectivamente. Y eso se deriva de un minucioso análisis comparativo entre lo que esperábamos a priori lograr al final de cada meta y lo que hemos obtenido al cruzarla, así como de las causas de todo ello. Y en ese proceso, insisto, la ayuda y asesoramiento de un experto puede evitar que nos dejemos llevar más por los sentimientos que por las razones.

      miércoles, 13 de junio de 2012

      CONSEJOS PARA CORRER POR LA PLAYA



      Con la llegada del buen tiempo y del calor, se intensifican las ganas de practicar nuestro deporte preferido al aire libre y alejados de las cuatro paredes del gimnasio. La playa suele ser un espacio muy atractivo en este tiempo y, según el entrenador Mikel González Villarón, “un buen terreno para practicar running”, siempre y cuando se tengan en cuenta una serie de recomendaciones.
      “Por su superficie inestable, hay profesionales que desaconsejan correr en la playa, ya que supone un mayor desgaste muscular y sobre todo de las articulaciones, pudiendo llegar a generar molestias y lesiones”, explica Mikel, quien opina que estos daños pueden aparecer más fácilmente “si no contamos con una preparación física mínima o nos tomamos la carrera por la arena como un entrenamiento más”.

      Para Mikel, el correr por la playa puede ser “muy beneficioso para realizar el trabajo de propiocepción, muy necesario para cualquier atleta y que normalmente se trabaja en el gimnasio, pero que también se puede hacer el aire libre aprovechando las irregularidades de la arena de la playa”.

      Los ejercicios de propicepción están dirigidos a trabajar el punto de equilibrio y a corregir la postura, fortaleciendo la estructura del tren inferior, sobre todo las articulaciones inferiores como tobillos y rodillas, lo que permite minimizar a la larga el riesgo de padecer lesiones. El terreno irregular de la playa permite trabajar estos ejercicios de forma natural “saliendo de la rutina del asfalto y permitiendo desconectar mejor de las preocupaciones diarias”, añade el entrenador.
      Salir de la rutina
      A pesar de ser un espacio recomendable para ejercitar la carrera, Mikel avisa del riesgo que supone para nuestras articulaciones un trabajo muy intenso en la playa, un terreno más blando e irregular que el asfalto o la montaña y que puede acarrear el riesgo de sufrir sobrecargas y lesiones. Es por este motivo que recomienda “tomarse el correr por la playa como algo esporádico, para salir de la rutina y nunca aplicar la misma intensidad que en un entrenamiento normal”.

      Recomendaciones para correr por la arena de la playa:

      * Empezar el ejercicio en la playa con sesiones cortas una vez por semana e ir incrementando la frecuencia de las carreras progresivamente.
      * No realizar sesiones de trabajo de alta intensidad. Los entrenamientos deben realizarse a un ritmo más moderado y sin superar los 30 minutos.
      * Buscar la zona de arena que esté más húmeda, es decir, la más cercana al agua, ya que estará más dura y ofrecerá una mayor estabilidad.
      * Siempre que se pueda, escoger playas de arena fina y no pedregosas, evitando las zonas de mayor irregularidad e inestabilidad.
      * En el caso de tener que correr por zonas más irregulares y con montículos, será recomendable primero trotar durante unos minutos sobre asfalto o un terreno más duro para habituar las articulaciones.
      * Realizar el calentamiento habitual que se aplique en el entrenamiento diario.
      * Evitar correr durante las horas centrales del día, cuando el calor puede provocar deshidratación y las playas están más concurridas. El amanecer y el atardecer son la mejor opción. Aún así, siempre que haya sol es recomendable proteger la piel con crema solar, gafas de sol y gorra.
      * Correr descalzo puede ser beneficioso para descargar la tensión acumulada en el arco plantar y trabajar mejor la musculatura del pie. Sin embargo, puede ser buena idea utilizar una zapatilla que proteja el pie de cortes y daños originados por basura, restos de conchas o pequeños animales ocultos en la arena. No es necesario utilizar una zapatilla especial para correr por la arena.
      * Si la temperatura lo permite, puede ser beneficioso acabar la sesión de entreno con un baño refrescante en el mar.

      Mikel González Villarón es licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y ejerce como entrenador personal.

      martes, 12 de junio de 2012

      LAS MEJORES ZAPATILLAS DE RUNNIG PARA HOMBRES DE MAS DE 75 KG.

      El peso del deportista es un factor importante a tener en cuenta al escoger unas zapatillas de running. Es por ello que las principales marcas especializadas elaboran sus diferentes modelos con tecnología y especificaciones acordes a ese parámetro. Cuatro detallistas especializados han seleccionado modelos distintos para los hombres de más de 75 kg.


      Propuesta de: Tienda Running Company, Juanjo Sánchez
      SAUCONY POWERGRID TRIUMPH 9 (pvp recomendado: 150 euros)
      El nuevo modelo ha mejorado mucho respecto a la versión anterior, tiene una muy buena amortiguación gracias a la tecnología Powergrid, es más ligero gracias a una mediasuela más liviana y, especialmente, ¡la altura entre el talón y la parte delantera ha pasado a ser de sólo 8mm!, este es un gran avance que permite una pisada más plana.


      Propuesta de: Tienda Atletas Xativa, José Manuel Marcos
      GEL NIMBUS ASICS 13 (pvp recomendado: 146 euros)
      Son unas zapatillas que tienen muy buena amortiguación y estabilidad, y son más ligeras que la versión anterior, tienen un peso muy bajo, de sólo 326 gramos. Están equipadas con el sistema Guidance Line que proporciona al pie una trayectoria de progresión más eficiente y con un material de ajuste biomórfico en la parte superior para reducir la deformacion.



      Propuesta de: Tienda Big Foot, Alberto Nicolau
      ADIDAS SNOVA GLIDE 4M (pvp recomendado: 130 euros)
      Asics y Adidas son las más avanzadas en tecnología y en relación calidad precio. En cuanto a las Adidas Snova Glide 4M, han bajado 15 gramos de peso, la nueva suela Zonemotion permite una mejor adaptación a cada fase de la pisada, el módulo del talón, Formotion, favorece la amortiguación, y la tecnología Geofit+ mejora el ajuste en la zona del tobillo y reduce las irritaciones por rozamiento.




      Propuesta de: Tienda Base Benitosports, Josep Caballero
      NIKE LUNAR ECLIPSE 2 (pvp recomendado: 148 euros)
      Recomendamos la Gel Nimbus Asics 13 y, alternativamente, la Nike Lunar Eclipse 2, que ha abandonado el sistema de cámara de aire para pasar a usar amortiguación por Lunarlon, elaborada con unos materiales que Nike mantiene en secreto. Además, el sistema Dynamic Fit envuelve por encima de los cordones y debajo de la suela, ajustando las zapatillas firmemente al pie cuando se corre.



      FUENTE             CMD  SPORT

      ¿ COMO ENTRENAR PARA ADELGAZAR ?



      El entrenamiento debe comenzarse de forma gradual y a ritmos muy suaves

      Es más recomendable salir con pulsómetro y vigilar que tu ritmo cardiaco no pase del 75% de tu máximo. Si en las primeras semanas tienes que ir andando, no pasa nada. En una semana deberías entrenar entre 3 y 4 días, ya que un error, y gordo, es esclavizarte a correr todos los días. Con ello, lo único que consigues es agotamiento prematuro y lesiones. Por eso hay que correr lo justo y si quieres añadir otras actividades, puedes pasear, hacer musculación (combinar el running con la tonificación es lo mejor para garantizarte una rápida y duradera pérdida de peso), nadar, salir en bici… los otros días de la semana.
      Es importante que el cuerpo no reciba siempre el mismo entrenamiento. Un error clásico correr siempre el mismo circuito, al mismo ritmo y casi escuchando la misma música. Puede valer para las primeras seis semanas mientras vas haciendo las adaptaciones a la carrera, pero si realmente quieres perder peso hay que jugar con los ritmos. Lo ideal es alternar rodajes largos y lentos con otros más vivos y cortos o que incluyan cambios de ritmo. En los primeros estás más tiempo en la zona quemagrasa, que es aquella en la que el cuerpo consume fundamentalmente grasas. Esto sucede a ritmos suaves y al pasar de los 35’ de carrera. Pero como el cuerpo se adapta a todo se hace más eficiente, y a igual entrenamiento consume menos calorías, es necesario realizar rodajes más vivos y cortos. Puedes pensar que lo que te interesa es correr siempre a ritmo lento para estar más tiempo en la zona quemagrasa, pero debes tener en cuenta que después de correr tu metabolismo aumenta de 24 a 48 horas, dependiendo de la intensidad. Cuanto más intenso, más tiempo dura el efecto sobre tu metabolismo. Por eso, a largo plazo quemarás más si también haces días de correr rápido y no sólo largo y lento.