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ALMUÑECAR

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CON MIS COLORES HASTA LA MUERTE

ALGUNAS PRUEBAS DESTACADAS MES DE MARZO

domingo, 29 de julio de 2012

¿Por qué no adelgazo donde quiero?



¿Adelgazar de forma localizada? Abandona el mito y aprende a hacerlo con salud y de la forma más efectiva.

Sí, hay una frustración general porque no se consigueadelgazar de forma localizadamuslos, culo, gemelos, tripa, brazos, pecho, etc. Pero cuando se adelgaza se hace de forma global y sin cirugía no hay milagros. Este es un problema generalmente femenino y en mi opinión está provocado por la presión constante de los medios sobre las mujeres que les provoca una falsa necesidad de tener un cuerpo ‘perfecto’, que no es tal, es simplemente un cuerpo de ‘modelo’. Como dice la publicidad, las mujeres perfectas no existen, así que mi consejo es que te quieras más y te saques partido, si tienes caderas anchas, mejora tus hombros para equilibrar tu cuerpo, si tienes poco pecho, tonifícalo para lucir un buen escote y si tienes el culo grande, tonifícalo para que no se quede descolgado o blando. Si Beyoncé se hubiera escondido en casa por tener un cuerpo lleno de curvas no hubiera llegado a ser famosa por su voz y sus bailes (y por sus caderas, no lo negaremos) A veces la parte que más aprecian los demás de nuestro cuerpo es la que menos nos gusta, triste pero real.

Gana potencia para tu mejor carrera




En ocasiones, los corredores llenamos nuestros entrenamientos de series y rodajes, de rodajes largos y de cambios de ritmo, pero olvidamos la parte esencial del trabajo físico: la que se refiere a la fuerza y a la potencia. Si no preparamos nuestro organismo para sobrellevar el esfuerzo que supone un plan de entrenamiento para mejorar nuestras marcas, empezarán a aflorar sin dilación las lesiones y los dolores. Para evitarlo, tendremos que fortalecer nuestros músculos y tendones para que, a la hora del esfuerzo, nuestra estructura soporte toda la carga necesaria.

Es importantísimo que un corredor realice trabajos de refuerzo muscular y postura, por lo menos uno o dos días a la semana en el gimnasio. Pero a veces es difícil encontrar tiempo para ir al gimnasio, por eso os mostramos la mejor forma de trabajar la potencia sin dejar de correr: los circuitos para corredores. El trabajo de fuerza es más fácil de hacer de lo que parece, ya que siempre lo vinculamos a las pesas, las gomas o los aparatos; pero la verdad es que no se necesitan medios especialmente sofisticados. 

En este artículo te enseñamos 4 circuitos estudiados para mejorar tu carrera desde todos los puntos de vista posible: elOregón, el Oberón, un circuito de escaleras y otro de técnica de carrera, que incluye ejercicios de tobillo y multisaltos. 

Fortalece tus músculos

Tu potenciación implica trabajar concretamente los grupos musculares que más incidencia tienen sobre la carrera. Hay que buscar, asimismo, el equilibrio de fuerzas entre músculos antagonistas para fortalecer aquellos que se trabajan menos debido a la naturaleza de nuestro deporte. Durante la ejecución de estos circuitos, la carrera debe permanecer en segundo plano. Es decir, debemos trabajarla pero a ritmos suaves y durante poco tiempo. Los entrenamientos que se basan única y exclusivamente en correr acaban provocando desequilibrios musculares, sobrecargas, lesiones y descompensaciones. 

viernes, 27 de julio de 2012

Las series, de menos a más


Realizamos series siempre que pretendemos mejorar nuestra velocidad, o, lo que llamanos en términos atléticos, nuestra "calidad" o velocidad punta. Sabemos que si simplemente nos limitamos a realizar sesiones de carrera contínua, o "rodajes", llegará un momento en el que nuestros mejores tiempos no mejorarán. De ahí nacieron las series, "inventadas" por el mítico Emil Zatopek, hace ya unos 60 años.

Pero, ¿cómo hay que realizar un entrenamiento fraccionado, o de series? En la opinión de Rodrigo Gavela, Jefe del Área de Entrenamiento de Runner's World, la respuesta es simple: en progresión, o, como decimos los populares, "de menos a más".

Para Rodrigo, "un atleta que sea, por ejemplo, de un nivel alto, debería iniciar series de mil metros, pongamos, a 3:25 para terminarlas alrededor de 3:10, mientras que un corredor más aficionado, por ejemplo, las empezaría a 4:00 y la última la haría alrededor de 3:30". Son dos ejemplos que ilustran perfectamente lo que "Rodri" nos quiere transmitir: que hay que iniciar las sesiones de series más lentamente de lo que las acabaremos.

"Se trata de disfrutar del entrenamiento", afirma Gavela, "no de machacar el cuerpo. A menudo veo corredores aficionados que, erróneamente según mis criterios, se "exprimen" demasiado en sus entrenamientos, y no es necesario, para mejorar: el cuerpo "memoriza" habitualmente la parte final del entrenamiento. Cuanto más frescos lleguemos a esa fase del entrenamiento, mejores "inputs" transmitiremos a nuestro organismo."

Así, en este órden de cosas, Rodrigo, en su día olímpico en maratón, mantiene que "veo a menudo, como comentaba antes, a corredores aficionados que entrenan con demasiada intensidad, pensando que así competirán mejor, y en realidad, crean el efecto contrario: llegan a la competición excesivamente cansados por haber entrenado muy duro durante la semana, y eso en su carrera dominical se nota".

Así que ya sabéis: cuando os toquen series, dejad lo mejor para el final. Disfrutaréis más de vuestra sesión preparatoria, la acabaréis con mejores sensaciones y, además, el domingo, a la hora de competir, lo agradeceréis. ¿Qué más se puede pedir?

Cuando los atletas populares empezamos a flirtear con las series, siempre nos suele asaltar la misma duda: ¿quécantidad de distancia hemos de completar? Para Rodrigo Gavela, "en las series largas aconsejo no pasar de 10 ó 12 kilómetros, aunque no sucede nada porque un día hagáis algun kilómetro más. En la recuperación en las series de mil pondría, por ejemplo, 1 minuto, y en las cortas, 40 ó 45 segundos. Por otra parte, siempre intento que las recuperaciones no sean muy largas, para que el corazón del corredor no ofrezca grandes variaciones de pulso cardiaco".

En otro órden de cosas, Gavela aconseja que los corredores "no se sobrepasen entrenando, porqué entonces no acumularán tanto ácido láctico, y así tendrán menos toxinas para eliminar a nivel muscular". Otro error que a menudo aprecia Rodrigo en los corredores aficionados es que "se fijan mucho en los atletas de élite, quieren imitar sus entrenamientos, y hay que ser consientes de que se trata de dos mundos, e incluso de dos estilos de vida, separados".

Para acabar, Gavela nos habla sobre distancias máximas a cubrir, durante una sesión de series de carácter corto: "si se está preparando un maratón, 6 ó 7 kilómetros considero que son suficientes. Las series más cortas deben ser de 400 metros, más ya no tiene sentido. Y la recupración, en este caso, debe ser de unos 45 segundos a lo sumo. Si el atleta está preparando carreras populares de 10 kilómetros, por ejemplo, si puede hacer series cortas de 200 metros con, por ejemplo 30 segundos de pausa entre cada una de ellas".

miércoles, 25 de julio de 2012

10 consejos para la operación bikini



La operación bikini empieza en la mesa

1.Empieza el día con un zumo de limón en ayunas. El limón es un buen diurético y te ayuda a evitar la retención de líquidos, además aumenta la energía y te ayuda a limpiar toxinas y depurar el organismo, favoreciendo el metabolismo de las grasas extras.
2.Incorpora a tu dieta alimentos ricos en ácidos grasos omega- 3 cada día. Aunque te parezca una contradicción, te ayudan a quemar grasas y los puedes encontrar enalimentos como los pescados azules (arenques, sardinas, caballa, salmón, emperador, etc.) en las nueces y las semillas de lino.
3.Alterna diferentes tipos de té e infusiones a lo largo del día. Té rojo para desayunar, té verde para el almuerzo, té rooibos para entrenar, y manzanilla o melisa para después de cenar. Las infusiones sin endulzar no aportan calorías y en cambio tienen fitonutrientes que mejoran el metabolismo y la digestión, favoreciendo la pérdida de peso.
4.Antes de entrenar toma una fruta. Entre 10 y 15 minutos antes de la actividad física; toma un plátano, unas uvas, una manzana, etc. la fruta que digieras mejor en poco tiempo. El aporte de energía y de vitaminas y minerales te ayuda a entrenar con más intensidad y a quemar más grasas con el ejercicio.
5.Toma una manzana al día como mínimo.Las manzanas con piel son una de las frutas más populares y con más ventajas a la hora de perder peso, aportan fibra soluble para llenarte -y que no picotees- y potasio que te ayuda a eliminar líquidos. Además, tienen la ventaja de que ocupan poco espacio en tu bolsa y se pueden llevar a cualquier sitio.
6. Un yogur natural o dos al día. Los yogures naturales sin azúcar son la mejor fuente de bacterias vivas para repoblar tu flora intestinal, facilitan la digestión y mejoran la absorción, y por tanto te ayudan a eliminar los gases y la barriga. Si te acuestas cada día con unos centímetros más de cintura que al levantarte, nada mejor que tomar yogur después de la cena o entre horas para ir perdiendo la barriga.
7.Reparte bien las proteínas y los hidratos.En cada comida principal hay que combinar proteínas, grasas e hidratos de carbono pero la proporción debe variar a lo largo del día. El desayuno debe ser la comida más rica en hidratos con frutas, cereales integrales, panes enteros, combinados con grasas sanas como el aceite de oliva y proteínas como el atún, el jamón serrano o el salmón. La comida debe combinar hidratos como la pasta, arroz, patatas, legumbres, etc. con proteínas bajas en grasas como carnes magras, huevos o pescados. Y la cena debe aportar hidratos ligeros como verduras cocidas o ensaladas de lechugas con proteínas saciantes como pechuga de pollo a la plancha, pescados a la plancha, huevo duro o tortilla francesa o quesos ligeros.
8.Investiga el origen de tus ansias por alimentos.Cuando te apetezca tomar algo especial entre horas, piensa antes de comértelo. Si te apetece dulce puede que tu dieta sea muy baja en calorías y tengas hipoglucemia, por lo que debes hacer más de 5 comidas ligeras al día para mantener los niveles de glucosa constante. Si te apetece salado suele ser que tienes algo de deshidratación y necesitas beber más agua o líquidos con sales como bebidas isotónicas o limonadas caseras.
9.Recupera la costumbre de tomar un vaso de leche desnatada antes de acostarte.Incluso puedes tomar un poco de cacao desgrasado si entrenas cada día. La leche te aporta proteínas para la regeneración muscular nocturna y el cacao flavonoides antioxidantes. Además, la leche te aporta triptófano que te ayudará a dormir mejor y evitará que te levantes sin energía y no rindas en los entrenamientos y picotees entre horas.
10.Si sales, ensalada.El verano es tiempo de tapitas y de cañas. Para mantener la línea, no tienes por qué renunciar al placer de las charlas y la buena compañía. Prueba a pedir agua mineral o zumos naturales y para comer una ensalada aliñada con aceite de oliva. También te puedes permitir un vasito de vino al día.

lunes, 23 de julio de 2012

CRONICA DE LA CARRERA DE HUESCAR




      De nuevo nuestro atleta  Tomas volvio a subir hasta Huéscar después de haber disputado como todos sabéis la tarde noche antes la popular de 10 km del Zapillo. Antes de iniciar la crónica de Huescar simplemente haré mención a un hecho bastante relevante que nuestros atletas desde un principio quisieron y llevaron acabo, que fue el participar con pocas horas de diferencia entre dos diezmiles muy bien corridos al final. Nuestra enhorabuena y mención a nuestros atletas que cosecharon corazón y fuerzas junto a las ganas de practicar este duro deporte y en estas fechas bastantes duras para correr, desde el sábado nuestros atletas ya partieron desde las 17.00 h hacia Almeria donde se metieron 250 km y llegando hacia Almuñecar alrededor de las 24.00 H, ya a las 6:00 de nuevo partieron hacia Huescar para participar en el segundo diezmil que les esperaba, otros 500 km extras  de ida y vuelta no acabaron con las esperanzas e ilusiones de nuestros atletas en la que a pesar del cansancio y calor volvieron a presentar sus credenciales en forma de grandes tiempos, Manu en el zapillo 38 m y en Huéscar 40, Tomas 41 en el zapillo y 43 en Huéscar y José fernando 49 en el zapillo y 50 Huéscar. La moraleja sin duda las ganas de muchos atletas de Almuñecar de continuar disfrutando del atletismo aunque por atrás nos estén pegando patadas en los huevos, con gente así y por mucho que lo intenten posiblemente tengamos  a las mejores personas y atletas que luchan en Almuñecar por llevar nuestra ciudad bien alta, y eso no nos lo  va a quitar cuatro mataos que se creen con poder y no saben donde tienen la cara, en los que de esos hay muchos por Almuñecar, MATAOS EN TODAS SUS REGLAS , enhorabuena a nuestros atletas por seguir sufriendo con nuestro atletismo almuñequero. Ya por Huéscar  cerca de unas 400 atletas nos dimos cita, ya que aunque sean 10 km la lejanía y el fuerte calor hacen de una prueba complicada, aunque cada año siguen asistiendo mas, el año pasado unas 350 y este cerca de 400 . Es una carrera muy rápida exceptueando un pequeño tramo de subida, pero lo que le hace relentizar la carrera es sin duda la alta temperatura, sobre todo a partir del  km 5 en la que las fuerzas empiezan a flaquear y sin duda las piernas flojean aunque uno no quiera. Gran organizacion de nuevo con los puestos de avituallamientos cada 2,5 km, muy típicos este año en la que el Premio Diputación ha sabido dar con la primera clave de una carrera, como es que el corredor no sufra tanto, por lo menos el agua es indispensable para el corredor, os dejo las fotos en el facebook.

      CRONICA CARRERA DEL ZAPILLO EN ALMERIA



        Este sábado 21 de julio y por un año mas nuestros atletas, José Fernando, Tomas, junto al compañero Juan y compañera Montse, fueron los que subieron hasta Almeria para correr esta  bonita carrera popular en las fiestas del barrio del Zapillo. Una carrera muy consolidada ya por Almeria en la que sin duda el ímpetu de este club de atletismo del zapillo en hacer las cosas cada año mejor, y sobre todo y que yo sepa sin practicamente ayuda de las instituciones , organizan esta carrera popular en la que cada año son mayores el numero de inscritos, unos 200 limitadas poniendo si cabe mas por encima de sus posibilidades para que todo el mundo pueda correr estos 10 km bastantes asequibles para hacer marca o acabarla tranquilamente, la afición de este club es inmensa y todos se vuelcan con niños y mayores. La reputación cada año en esta carrera es mayor, pese a la crisis este club se empeña en cada año que las fiestas de su ciudad y su barrio sean como siempre, inscripciones gratuitas y una bolsa del corredor que no hay en ninguna por España, camiseta técnica y multitud de obsequios guardadas en una pequeña mochila de regalo, junto a las frutas, referescos, bocadillos e,c,t, este club si lucha por el atletismo y no muchas ciudades que no saben ni lo que es correr y alardean de tener grandes dosis de atletismo en sus ciudades simplemente poniéndose en las fotos.No habrá que de decir nada mas, por que tendréis que venir para saber el trato que os dan por aquí y disfrutar de esta carrera para niños y mayores. Los tiempos de nuestros atletas sin duda de un gran merito, sobre todopara  Tomás en 41 m, José Fernando en 49, Montse en 53 m y Juan en 1:00 h, enhorabuena a todos por que algunos de nuestros atletas acuden casi siempre a esta carrera popular, os dejo las fotos en nuestro facebook.

        jueves, 19 de julio de 2012

        Corre vacío y mejora tu eficiencia energética


        Runner's World


        Es indiscutible que para correr mucho más tiempo y mucho más rápido y mucho, necesitas comenzar con energía. Sin embargo, algunos atletas de élite adoptaron una táctica poco convencional en su preparación para el maratón: realizaron algunos de sus entrenamientos con el estómago vacío. Es el equivalente nutricional a correr con un chaleco lastrado; correr con el depósito vacío fuerza a tu cuerpo a trabajar más duro y le enseña a quemar carbohidratos de forma más eficaz que cuando corre lleno de reservas.

        Los carbohidratos son la fuente de energía que hay más disponible en el cuerpo, la ma­yoría en los músculos y el hígado, pero sólo se puede almacenar una cantidad limitada, suficiente para que dure unos 90 minutos de ejercicio intenso. Los investigadores han descubierto que entrenar en un estado redu­cido de hidratos ayuda a que los músculos se adapten a quemar más grasa y aumenta la capacidad del cuerpo de almacenar carbohi­dratos en un 50%. No está claro que todo esto suponga correr más rápido pero, para los at­letas, la evidencia era lo suficientemente convincente como para intentarlo. Después de trabajar con fisiólogos expertos, llegaron a conseguir marcas personales en los 42km. A continuación te mostramos cómo hacerlo.

        VACÍA EL DEPÓSITO 
        Una de las formas de vaciar por completo tus músculos de carbohidratos es hacer un entrenamiento fuerte por la mañana y una carrera por la tarde sin reponer carbohi­dratos entre los entrenamientos. Es una propuesta desafiante y desagradable. Una táctica más accesible consiste en correr antes de desayunar después de un ayuno de 10 horas al menos. Este método es menos extremo y estimula los cambios en tu cuerpo.

        MANTENTE 
        Aunque sea un buen punto de partida, correr 30 minutos antes de desayunar por sí solo no consigue nada. Para empezar a quemar grasa se necesita aproximadamente una hora de carrera. Los expertos sugieren que los maratonianos de élite que corren más de 150km a la semana aumenten sus carreras en ayuno a dos horas, pasando la mitad del tiempo a ritmo de competición. Para los demás, reco­miendan aumentar a una hora en un mes.

        RELLENA EL DEPÓSITO 
        Una vez hayas completado una carrera en ayuno, vuelve a comer de inmediato para recuperarte y conseguir fuerza. Toma entre 15 y 25gr de proteína y entre 60 y 100gr de hidrato según el tiempo e intensidad de la carrera. Supervisa tu recuperación cuidadosamente antes de aumentar la duración de estos entrena­mientos y corre suave después.

        ENTRENA POCO, CORRE MUCHO 
        El entrenamiento en ayunas no es algo que se deba hacer todo el tiempo, no puedes correr con la misma velocidad con el estómago vacío, así que será más difícil ganar velocidad. Cuando te prepares para el maratón, incorpóralo a tu plan gradual­mente, realiza las carreras en ayuno más largas durante el bloque más fuerte y redúcelas según se aproxime el evento. El día de la carrera, tu almacenamiento de carbohidratos debe estar lleno; aun así, no llegarán para los 42km, pero deberían durar más de lo normal.


        Cómo incorporar carreras en ayunas entrenando maratón
        SEMANACARRERA
        1-4
        Una carrera en ayunas a la semana. Comienza con 30 minutos suaves aumentando hasta 60 minutos.
        5-8
        Una carrera en ayunas a la semana. Aumenta hasta 75 minutos e incor­pora carreras a ritmo de competición de 20 a 30 minutos.
        9-12
        Dos carreras en ayunas a la semana. Corre una suave de 30 a 60 minutos; corre la segunda hasta un máximo de 90 minutos, incorporando carreras a ritmo de competición de 30 a 40 minutos.
        13-16
        Una carrera en ayunas a la semana. Corre suave entre 45 y 60 minutos. No corras en ayunas la semana previa a la competición.

        lunes, 16 de julio de 2012

        CRONICA CARRERA DE RIO DILAR EN OTURA 2012




        Papi, José Fernando y Tomas fueron los valientes de nuestro club que volvieron a subir otro año más a una de las pruebas mas duras del Premio diputación, aunque para este año tocaba la mas de todas, salida llana y con falsas esperanzas al final para todos los corredores, dado  que a partir del km 4 fue un espejismo el llano de los primeros km, empezando a subir y subir con falsos llanos durante el recorrido de unos 8 km pasando por los municipios de la Mancomunidad de Río Dilar y soportando desde el inicio unos 30 grados subiendo a 33 en mitad del recorrido. prueba exclusivamente dolorosa para los 600 participantes que llegaron a meta bastantes tocados por el recorrido y el calor que soportaron, aunque al final la buena organizacion poniendo puestos de agua cada 2 o 3 km hicieron para y  por lo menos refrescarse y aguantar esta dolorida prueba en Otura. Todos sabíamos que iba  ser complicado correr esta prueba del calendario, pero se sumo al salir desde Otura un cambio de subidas muy exigente y sufrible para todos los corredores. Tomas consiguió llegar a meta en un con un tiempo de 1 h y 3 m, Papi en 1 h y 12 m junto a José Fernando en 1 h y 15 m,. Ya para la próxima de nuevo tendremos compromisos doble. el sábado por Almería en la carrera del Zapillo y de nuevo el domingo algunos de nuestros atletas volverán a correr el domingo en Huescar.

        JOSÉ ORTEGA DE VUELTA DEL TRIATLON CROSS DE MOTRIL




        Ya vamos teniendo noticias de nuestro compañero José Manuel Ortega, que como siempre digo nuestro atleta mas multideportista en lo que se agarra a todo lo que se llame deporte. Como siempre y a sus ritmos, nuestro compañero volvió a dejar el asfalto como habitualmente hace todos los años en la que siempre cambia de disciplina alternando carreras de asfalto del Premio Diputación, carreras de montaña, acuatlones y como no, triatlones en todas las distancias, persona muy arraigada al deporte y que muy pocas personas disfrutan como el en  casi todas las disciplinas deportivas, hecho que desde nuestro club lo valoramos mucho y mostramos para que siga compitiendo en todas las modalidades. Para este 2012 volvió a mostrarse otro año más en este Triatlon Cross de Motril, vecino y como casi siempre toda competición que haya por su ciudad natal allí lo viereis, la particapación para el lo mas importante junto a disfrutar de su ciudad natal. Como siempre prueba dura por Motril y más en verano para realizar 1 km a nado, 26 km en bicicleta y 6 km a pie, en donde volvió a realizar otro gran tiempo de llegada de 2 horas y 5 minutos, en horabuena a nuestro compañero José Manuel Ortega por seguir luchando  por el deporte.

        viernes, 13 de julio de 2012

        A POCAS HORAS DEL TRIATLON CROSS DE MOTRIL Y CARRERA DE RIO DILAR


        Seguimos y ya tenemos a las puertas otro fin de semana con carreras diferentes y esta vez mas cercanas, que para los atletas se agradece bastante. Nuestro atleta multideportista  y motrileño José Ortega participará otro año mas en este Triatlón Cross de Motril, en la que sin dura disfrutara de su ciudad, tiempo caluroso  y humedad del 40% es lo que van a tener por Motril esperando que no sufra mucho por la temida humedad que tenemos por aquí, suerte y a disfrutar.
        Ya por Otura en la que este año toca la Prueba de Río Dilar volveremos seguramente a sufrir en estos 15 km que se hacen muy pesados dado el recorrido y la calor que pasaremos el domingo, por lo que nuestros atletas volverán a echar el freno ya que la temporada no da tregua y habrá que estar fresco que la próxima semana, en la que  algunos tendrán que hacer doble en Almeria, en la carrera del Zapillo y horas después en el domingo los 10 km de Huescar, por lo que la agenda para nuestro club sigue apretada y con ganas de seguir corriendo todos los domingos.

        jueves, 12 de julio de 2012

        Prepárate para grandes esfuerzos


        En la primera repetición de un entrenamiento de intervalos, tu respiración parece un motor de vapor y tus piernas te pesan, pero también sabes que en el segundo intervalo te sentirás un poco mejor. Cuando llegue el tercero ya te habrás acostumbrado al ritmo.








        A esto se llama el efecto óptimo, cuando tu cuerpo se adapta a las demandas fisiológicas de correr fuerte, el esfuerzo parece menor. Aprende a optimizar tu cuerpodurante el calentamiento en vez de en la primera repetición y darás lo mejor de ti durante la sesión completa.
        Cuando empiezas a correr rápido, automáticamente tus músculos empiezan a pedir más oxígeno. El resto de tu cuerpo responde con una respiración y un pulso más fuerte, los vasos sanguíneos se dilatan y los músculos sufren cambios metabólicos que aceleran la distribución de oxígeno.
        Pero para el momento en que estos sistemas se ponen en funcionamiento, tus músculos sin oxígenos han empezado a tirar de las reservas de energía anaeróbica (es cuando tienes esa sensación de arenas movedizas).
        Sin embargo, si incluyes unos minutos de carrera fuerte como parte de tu calentamiento, la distribución de oxígeno será más eficaz y darás tiempo a que las reservas de energía anaeróbica se recuperen antes de comenzar la carrera. En otras palabras, esta es la forma de librarte de esos primeros kilómetros desmoralizantes durante el calentamiento y no durante el entrenamiento.

        Haz un esfuerzo
        Para conseguir el efecto óptimo, tienes que superar el sistema del ácido láctico, que corresponde más o menos al ritmo de maratón, al menos durante unos minutos. El gran entrenador Jack Daniels, sugiere correr de dos a tres minutos a ritmo de 10K. El poseedor del record del 1500, Hicham El Guerrouj realiza varias repeticiones de 200m a un ritmo similar al de la carrera, trotando de vuelta a la línea de salida para recuperar.
         Equipo RW

        martes, 10 de julio de 2012

        Correr durante el embarazo



        El embarazo implica muchos cambios tanto físicos como psicológicos. Para aquellas mujeres que practican running habitualmente puede ser una válvula de escape el poder seguir practicando su deporte favorito. Pero, ¿es recomendable?, ¿hasta qué momento del embarazo? La doctora Sofía Fournier, ginecóloga del centro Salut de la Dona Dexeus de Barcelona, recomienda que lo hagan sólo las mujeres que ya corrían de manera habitual antes del embarazo y siempre con precaución.
        La doctora Sofía Fournier trabaja en el área de ginecología del centro Salud de la Mujer Dexeus de Barcelona.
        La práctica del running durante el embarazo es recomendable sólo para aquellas mujeres que practicaban con anterioridad este deporte y siempre bajo unas premisas que eviten todo tipo de riesgos. Así lo asegura la Dra. Sofía Fournier, ginecóloga del centro Salut de la Dona Dexeus, quien explica que “durante el embarazo recomendamos a todas las mujeres actividad física aeróbica. Pero, normalmente nos referimos a disciplinas como la natación, que es la más completa y la que tiene menos riesgos. Si hablamos de running, diría que una chica que normalmente salga a correr dos o tres días a la semana y aquellas que son deportistas profesionales pueden seguir corriendo hasta el quinto mes de embarazo, siempre y cuando no tengan pérdidas ni ningún otro problema”.

        Evitar la fatiga
        El primer paso es consultar al médico. Una vez éste confirme que es posible seguir corriendo, hay que tener en cuenta aspectos como “no superar nunca las 140 pulsaciones por minuto durante largos periodos de tiempo. Hay que evitar situaciones de fatiga, taquicardias o problemas de respiración” apunta la doctora. Así, será necesario bajar el ritmo habitual. Si se hace siguiendo las indicaciones y siempre que “no implique dietas restrictivas, las deportistas de alto rendimiento podrán, en principio, seguir compitiendo hasta el cuarto o quinto mes. A partir de este momento recomendamos ejercicios como la marcha o la bicicleta estática”, asegura Fournier.

        Aquellas mujeres que decidan seguir corriendo es aconsejable que lo hagan por terreno llano, para evitar caídas y tendrán que hidratarse muy bien.

        Beneficios
        La actividad aeróbica proporciona beneficios a las embarazadas como “la mejora del retorno venoso de las piernas, disminución de la ansiedad y reduce dos efectos habituales durante el embarazo como son el insomnio y el estreñimiento. Por otra parte, la actividad física mejora el tono muscular y la flexibilidad de cara al parto. Además, hay un 10% de chicas que padecen diabetes gestacional, en estos casos hacer un ejercicio como correr, entre otros, evitará en muchos casos tener que recurrir a la insulina”, explica la Dra. Fournier.

        Correr después del embarazo
        Según la doctora, para volver a competir después del embarazo han de pasar tres meses, en situación normal. Una vez pasado este período la corredora podrá volver a entrenar. “Durante el primer mes se recomienda que no se haga nada de ejercicio físico. Lo que sí es muy recomendable son ejercicios específicos del suelo pélvico para tonificar la musculatura, supervisados siempre por un fisioterapeuta”.

        Correr pero con moderación y precaución hasta el quinto mes y luego cambiar las zapatillas de running por la bicicleta estática o la natación. Ésta es una buena fórmula para estar en forma, sentirse bien pero sin correr riesgos innecesarios.

        domingo, 8 de julio de 2012

        CRONICA CARRERA DE MONTAÑA DE CALAR ALTO-EL GERGAL. ALMERIA


          Ya estamos en dispocisión de contar  lo mas relevante de un domingo muy interesante y atractivo en esta II edición de la media de montaña de Calar alto del Gérgal. Lo mejor de todo la satisfacción y felicidad de nuestros cuatro atletas, Cristóbal, Isra, Luismi y Tomas del haber participado en esta carrera aunque para casi todos dura , pero dentro de lo que acontece correr por montaña.Cristóbal fue decidido desde el primer momento y participo con el animo de competirla y sentir lo que le podía deparar esta  carrera, ya que se iniciaba en esto de la montaña a nivel corredor, ya que el ha coronado en plan senserista muchas montañas y casi siempre pisando asfalto, sin duda arriesgo y le salio bien aunque nos cuenta que fue dura, al final buena carrera en 2 h y 17 minutos y . Para Isra, Luismi y Tomas como siempre mucho mas relajados y a ritmos mas controlados en 2 h y 33 m y en la que sin duda disfrutaron de esta carrera. Carrera que se antojó muy rápida por carriles forestales ,exceptuando una subida en el km  5 y la dura del todo de unos 3 km antes de llegar a meta en forma de cortafuegos ( ya la viereis en las fotos ) . Lo que todos coinciden es en lo bonita de esta prueba y en la que posiblemente el año que viene vuelvan a acudir, al finalizar y ya en el Gérgal  baño en la piscina y paella para todos para acabar esta  bella pero dura carrera. Os dejo en breve todas las fotos realizadas por todo el recorrido en el facebook.



          jueves, 5 de julio de 2012

          LA FASCITIS PLANTAR


          La fascitis plantar se ha convertido en uno de los problemas mas comunes entre la comunidad de corredores. Suele tener solución en los mayores de los casos, pero para evitar llegar a niveles extremos os daremos unos consejos para evitarla

          miércoles, 4 de julio de 2012

          Cinco excusas para no correr que deberías dejar de utilizar | Consejos para Corredores



          Cuando alguien nos pregunta porqué corremos, muchas veces surgen dos cosas: 1) no entienden porqué lo hacemos y 2) comienzan a enumerar una serie de “razones” por las cuales ellos no lo hacen.
          Estas razones suelen ser mitos acerca de correr; excusas que suelen ser repetidas demasiadas veces y que queremos ayudar a desmitificar.
          Excusa Nº 1: No soy rápido corriendo:
          Seguramente no lo seas sino lo intentas! Correr es un hermoso deporte pero requiere de nuestra dedicación, cuanto mas corremos mejor lo hacemos, y eso incluye correr mas rápido.
          Muchísimos corredores compiten en carreras con la única finalidad de pasarla bien y estar rodeado de otros corredores, compiten contra si mismos, no contra otros, y esto no tiene nada de malo.
          Lo bueno de correr es que al salir a hacerlo, ya estás venciendo a quien está sentado viendo la tv.
          Excusa Nº 2: Soy muy viejo para correr
          Quienes hayan participado o visto por TV una carrera popular, habrán visto que  hay corredores de todas las edades. Aun mas, sino lo sabes, el año pasado  Fauja Sing con 100 años se convirtió en la persona de mayor edad en terminar una maratón (42 km).
          Obviamente si tienes una edad avanzada requerirá mayor precaución y un mayor seguimiento de un profesional médico, pero ello no impide que corras y disfrutes haciéndolo.
          Excusa Nº 3: Correr me hace mal a mis rodillas
          Correr no es malo para las rodillas, lo es correr de una manera inapropiada y no tomar lasprecauciones necesarias para evitar lesiones.
          Claro que como cualquier esfuerzo físico tiene sus riesgos, pero puedes ayudar a minimizarlos con determinadas conductas y empezar a disfrutar de los muchísimos beneficios que tiene correr.
          Excusa Nº 4: Cuando corro me ahogo y no puedo respirar
          Salvo que tengas alguna dificultad respiratoria, esto puede suceder porque o respiras mal  o estás intentando correr mas rápido o mas tiempo del que tu cuerpo esta preparado para soportar.
          Probablemente la primera vez que corras luego de mucho tiempo, sientas una mayor incomodidad (te sentirás torpe y el corazón acelerado) pero con precaución y paciencia en un par de semanas estas molestias seguramente se reduzcan.
          Excusa Nº 5: No tengo con quien correr
          En primer lugar no es necesario correr acompañado, es lo hermoso de correr, no necesitas mas que ganas de hacerlo  para salir a la calle y disfrutar unos kilometros.
          Si eres de esas personas que prefieren hacerlo acompañada y ningún amigo o conocido está dispuesto a acompañarte, busca un running team, en la mayoría de las ciudades podrás encontrar uno y empezar a conocer a otros amantes de este deporte

          domingo, 1 de julio de 2012

          TOMAS DE VUELTA DE LA I CARRERA VERTICAL DEL EJIDO




          Ya vamos conociendo los resultados de nuestros atletas en las distintas competiciones de este sábado. El primero en participar fue Tomás que a ultima hora decidió cambiar la carrera de Las Gabias por esta apasionante I CARRERA VERTICAL del Ejido.Tomas sin duda tuvo un acompañante de lujo como siempre por estas tierras , Dadis que acompaño a tomas durante toda la tarde e hizo por momentos de fotógrafo oficial, en la que no participó ,  dejandolo para la próxima edición en la que nos comenta que se prepara  bien para el próximo año. Gran acogida por el Ejido de esta carrera muy inusual, la única vertical mas alta de Andalucía, edificio de 29 plantas y 547 escalones. Tomás de nuevo volvió a cambiar la montaña nocturna para dar otro gran paso a otra forma de ver el atletismo y el deporte en un formato demasiado exigente y duro, como ha sido subir este edificio, por que no nos engañemos , se puede sufrir mas en 4 m y 30 s que terminando un maratón, hablando en exigencias físicas de subidas muy duras. Al final y después de todo el haber participado sin preparación alguna es lo que vedaderamente  llena de  gran satisfación   el haber participado en un acontecimiento único en Andalucía y de pocas de España. En cuanto pueda os subo todas las fotos al facebook y en breve una crónica mas detallada y personalizada en mi blog, ya que ha sido una carrera de  mucho decir y os lo paso cuando pueda.