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ALMUÑECAR

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CON MIS COLORES HASTA LA MUERTE

ALGUNAS PRUEBAS DESTACADAS MES DE MARZO

miércoles, 29 de mayo de 2013

Un desayuno fuerte es la mejor forma para perder peso


Ya lo decían las abuelas: desayuna como rey, almuerza como príncipe y cena como mendigo.


Ahora parecen confirmarlo los científicos. La mejor forma de perder peso y mantenerse delgado es un desayuno rico en carbohidratos y proteínas, seguido de una dieta de bajas calorías durante el resto del día.
El estudio, presentado durante la conferencia anual de la Sociedad de Endocrinología de Estados Unidos, mostró que después de varios meses, las mujeres obesas que ingirieron la mitad de su consumo diario de calorías en el desayuno, perdieron más peso que las que consumieron mucho menos.
Esto se debe, afirman los investigadores, a que a diferencia de lo que se cree comúnmente, desayunar poco aumenta el ansia de comida.
'La mayoría de los estudios sobre pérdida de peso afirman que una dieta muy baja en carbohidratos no es un buen método para adelgazar' señala la doctora Daniela Jakubowicz, del Hospital de Clínicas de Caracas Venezuela, quien dirigió el estudio.
'Porque éste aumenta el antojo de carbohidratos y retrasa el metabolismo. Y como resultado, después de un corto período de perder peso, hay un rápido retorno a la obesidad'.
Largo plazo
Según los expertos, sólo 5% de las dietas que restringen el consumo de carbohidratos siguen siendo exitosas después de dos años.
Esto se debe a que la mayoría de estas dietas de bajos carbohidratos no atacan uno de los mayores problemas para la gente que quiere perder peso: los impulsos adictivos a la comida.
Por el contrario, dice Jakubowicz, 'una dieta rica en carbohidratos y proteínas, es efectiva a largo plazo porque aumenta la sensación de satisfacción y disminuye los antojos de carbohidratos'.
La investigadora, junto con científicos de la Universidad Virginia Commonwealth en Richmond, Estados Unidos, comparó el efecto de esta dieta con un régimen de bajos carbohidratos en 94 mujeres obesas y físicamente inactivas.
Ambas dietas eran bajas en grasas y en el total de calorías, pero diferían en la distribución del consumo de carbohidratos durante el día.
Cuarenta y seis mujeres siguieron la dieta de desayuno ligero, que les permitía comer un total de 1.085 calorías al día.
El desayuno era la comida más ligera del día, con sólo 290 calorías y siete gramos de carbohidratos.
El otro grupo de 48 mujeres que siguió la dieta del 'gran desayuno' podía comer un total de 1.240 calorías al día, con una proporción menor de grasas y más carbohidratos y proteínas.
El desayuno tenía 610 calorías (con 58 gramos de carbohidratos), el almuerzo tenía 395 calorías y la cena 235.
A los cuatro meses, las mujeres de la dieta baja en calorías parecían estar adelgazando.
Habían perdido unos 12 kilos, mientras que las del gran desayuno perdieron 10 kilos.
Pero a los 8 meses las del desayuno ligero habían aumentado 8 kilos, mientras que las del gran desayuno continuaron perdiendo en promedio, otros 7,5 kilos de peso.
En total, este último grupo perdió en promedio un 20% del total de su peso corporal, comparado con sólo 5% en el grupo del desayuno ligero.
Metabolismo lento
Según los investigadores, las mujeres que siguieron el gran desayuno dijeron sentirse menos hambrientas, especialmente antes del almuerzo.
Y también mostraron menos antojos de carbohidratos que las otras mujeres.
Según la doctora Jakubowicz 'la dieta del gran desayuno funciona porque controla el apetito y los antojos de dulces y harinas'.
'Además es más sana que una dieta extremadamente baja en carbohidratos, porque permite a la gente comer más fruta y por lo tanto obtener suficiente fibra y vitaminas'.
Es por eso, dice la experta, que durante 15 años ha recomendado este régimen alimenticio a sus pacientes.
Estudios previos ya han demostrado que aunque los desayunos ligeros son una buena herramienta para perder peso rápidamente, la gente al poco tiempo vuelve a aumentar de peso.
Quizás esto se debe a que es mucho más sencillo para una persona seguir una dieta rica en carbohidratos durante un período mucho más largo de tiempo.


martes, 28 de mayo de 2013

El Club Atletismo Almuñécar en la XXV Edición "Ciudad de Orgiva"



Juan Antonio ( PAPI), José Ortega, Tomás y Mercedes Medina fueron los atletas que estuvieron presentes en estas bodas de plata de esta consolidada carrera de Órgiva.
La salida y meta en este 26 de mayo a las 10:30 h, desde la Plaza García Moreno, donde se empezará el recorrido ascendente por la carretera de Órgiva-Lanjarón , donde se dará la vuelta en la Plaza del Ayuntamiento de Lanjarón para volver por el mismo recorrido ya  descendente hasta Órgiva y completar los 18,5 km de esta dura carrera.


Mucha participación, 733 llegados a meta en una carrera que celebraba su 25 Edición, por lo que fue un gran domingo para la Ciudad de Órgiva conmemorando así 25 años de atletismo por la comarca granadina.


Nuestros atletas volvieron a salir airosos de esta prueba tan dura una vez más, Papi fue nuestro mejor atleta del domingo donde volvió a realizar una gran carrera, y es que nuestro veterano sigue mostrando su mejor forma, 1h:28 m su tiempo de llegada, Tomás cruzaría la meta en 1h:29 m,  nuestro compañero José Ortega en 1h:52 m, nuestra presidenta  Mercedes Medina volvió acompañarnos en esta carrera, junto a la pareja de compañeros Montse y Armando, donde habrá que incluir la gran participación de atletas locales independientes Almuñequeros en esta dura carrera.


Sensacional organización como siempre, una de las mejores bolsas del corredor y gran sorteo de productos típicos entre todos los participantes.



lunes, 27 de mayo de 2013

CRÓNICA ORGIVA 2013


Otro año más, volvimos a participar y a sufrir en una de las pruebas más duras del Premio Diputación, Orgiva 2013 se volvió a realizar como siempre, calor y sus 18,5 km llenos de incertidumbre para todos los corredores dado la dureza de la prueba que se transformó en otra masiva participación, mucha gente en esta dura carrera. Buenisima organización con numerosas puestos de avituallamientos en la que cada año se esmeran más, cada  3 o 4 km mas o menos, junto a la gran apuesta de empresas de la localidad para derrochar para muchos corredores toda clase de productos, desde vino y jamones en el sorteo final, mas la masiva participación de atletas locales independientes almuñequeros, que nuevamente volvieron a desafiar otro duro examen .Nuestros atletas como siempre, lentos pero seguros disfrutando y sufriendo cada cual a su manera, nota alta nuevamente para la Prueba de Fondo de Orgiva 2013.

lunes, 20 de mayo de 2013

Por qué es bueno variar entrenamientos

Modifica tu rutina y mejora como corredor.


Introducir modificaciones en tu rutina puede convertirte en un corredor más rápido, más fuerte y más motivado. Muchos corredores se centran en una rutina y raramente la cambian. Y eso está bien; sólo salir por la puerta puede proporcionar una sensación de logro, de realización y mejorar tu estado de ánimo. Pero desviarte de tu rutina habitual hará que corras más rápido, seas más fuerte y tengas una dosis extra de motivación. Cuando empieces a cambiar cosas, mejor introduce as alteraciones una por una, de manera que puedas ver lo que funciona y lo que no antes de proseguir.
EN ENTRENAMIENTOS SUAVES
  • Introduce de 4 a 8 series de 30 segundos donde trabajes la cadencia. Cuenta el número de veces que tu pie derecho toca el suelo e intenta incrementarlo. Da zancadas más bajas y rápidas. Incrementarás tu eficiencia.
EN RODAJES S CON CUESTAS
  • Intenta cantar una canción (en voz baja). Cuando estés subiendo una rampa no deberías llegar a perder el aliento hasta el punto que no puedas hablar (o cantar).
EN SESIONES DE VELOCIDAD
  • Llévate a un amigo. Incrementará tu motivación y moral y te ayudará a exprimirte en esos momentos donde lo que más te apetece es parar. No compitáis entre vosotros pero tampoco os lo toméis a broma.
EN ENTRENAMIENTOS LARGOS
  • Tómate pausas para andar más frecuentemente si percibes que no puedes completar las tiradas largas con comodidad. Si estás haciendo un ratio de un minuto andando por cada minuto de carrera, redúcelo a un minuto andando por cada 45 segundos de carrera. Te ayudará a correr más distancia, minimizar dolores y acelerar tu recuperación.
EN COMPETICIONES
  • Cada vez que te pongas un dorsal al pecho procura que tu primer kilómetro sea el más lento. Después trata de incrementar gradualmente el ritmo pero cada cinco minutos más o menos reduce tu velocidad durante un minuto. Eso te ayudará a retrasar el cansancio y llegar mucho más fresco a meta.
runners.es

sábado, 18 de mayo de 2013

El Club Atletismo Almuñécar en la I Carrera Universidad de Almería


    Singular y divertida carrera por el Campus de la Universidad en la que una vez más Tomás volvió a disfrutar corriendo

    La salida y meta en este 12 de Mayo, desde la Explanada central, junto al Auditorio de la Universidad , donde la iniciarían todas las categorías en diferentes recorridos a partir de las 9:45 h, dando paso a partir de las 10:30 h a la carrera absoluta popular, dos  vueltas a un circuito totalmente llano y con una distancia de 9 km, haciendo un recorrido muy divertido, virado y mucho más ameno totalmente por el recinto de la Universidad.


    Gran éxito de participación en esta primera edición con 175 inscritos en la carrera infantil y 500 en la carrera absoluta, que junto a los familiares se creó un gran ambiente festivo en la UAL.


    Tomás volvió a desafiar la distancia corta después de haber corrido horas antes el Villa de Huétor Tájar sin el merecido descanso, por lo que la satisfacción para nuestro atleta fue inconmensurable el poder haber sido participe de otra nueva prueba en la que estubo presente, 40 minutos el tiempo de llegada .


    Gran puesta en escena organizativa con todos los detalles han dicho mucho de una buena carrera que empezó a consolidarse en esta primera edición.



    jueves, 16 de mayo de 2013

    El Club Atletismo Almuñécar en el "Villa de Huétor Tájar 2013"


      Carrera dura y pesada en la única carrera del Premio Diputación que se celebra en Sábado por la tarde.

      La salida  en este sábado 11 de mayo desde  la Ronda Norte , con horario de las 19:30 h, junto a la llegada en las inmediaciones del campo de fútbol de Huétor.


      Mucho calor, unos 30 grados sin llegar al extremo de los años anteriores para recorrer 10 km en vía urbana los 2 primeros km, para coger asfalto por carril interurbano fuera de la ciudad, en donde un año más récord de participación con 923 llegados a meta en una carrera dura por todo lo que se acontece correr a esas horas no usuales para los corredores.


      Nuestros atletas volvieron acto seguido y después de correr Salobreña con la intención de poder acabar y seguir sumando, dado que no era carrera para conseguir objetivos, y aun  así nuestros veteranos volvieron a cosechar dado la dureza de la prueba grandes tiempos de llegada, José Antonio Mingorance y el compañero Manuel Ruiz cosecharon un tiempo de llegada de 56 m, Papi 52, José Ortega en 50 m y Tomás en 45 m.


      Buena organización con gran bolsa del corredor en la que no suele faltar el típico manojo de ESPÁRRAGOS  de la zona.


      miércoles, 15 de mayo de 2013

      Beneficios del tempo o carrera continua para corredores



      A la hora de entrenar, todos tenemos nuestros entrenamientos favoritos y entre los nuestros, el tempo o carrera continua, tiene un lugar especialmente reservado.
      Debido a sus múltiples beneficios, tanto físicos como mentales, no debiera existir plan de entrenamiento para distancias de 10 km hasta el maratón en los que falten sesiones de tempo.
      Sin embargo, como algunos corredores no conocen los beneficios del tempo, en esta nota te los contaremos.

      ¿Que es el tempo?

      Para los que no lo saben, un entrenamiento de tempo consiste en correr en forma continua a un ritmo que debería rondar entre el 85%-90% de tus pulsaciones máximas.
      La duración de una sesión de entrenamiento de tempo, variará dependiendo de tu forma física y la distancia para la que entrenes, pero la esencia será la misma, correr en forma rápida (pero controlada) en forma continua durante un determinado período de tiempo o distancia.
      Para quienes no disponen de un pulsómetro, te recomendamos utilizar la calculadora Mc Millan para que determines el mejor ritmo para correr tu entrenamientos de tempo.

      Beneficios del tempo

      Como ya señalamos, un entrenamiento de tempo bien realizado tiene muchos beneficios, físicos y mentales:
      - Mejora tu umbral de lactato:
      Cuando corremos a ritmos rápidos y nuestro cuerpo requiere mayor cantidad de energía para funcionar y la producción de ácido láctico tiende de aumentar.
      El punto en el que tu cuerpo produce mayor cantidad de ácido láctico del que puede reconvertir en energía y se acumula, es conocido como el umbral de lactato.
      Cuando el cuerpo comienza a acumular grandes cantidades de ácido láctico en la sangre (supera el umbral de lactato) se produce la caída de la eficacia muscular.
      El objetivo durante un entrenamiento de tempo será correr a un ritmo levemente mas lento que el de tu umbral de lactato y así permitir a tu cuerpo evitar la acumulación de ácido láctico y entrenar su habilidad de reconvertirlo nuevamente en energía.
      - Aumenta tu resistencia y velocidad:
      Como consecuencia de la mejora en tu umbral de lactato y la capacidad del cuerpo de movilizar el ácido láctico, podrás correr durante mas tiempo a una velocidad mas elevada.
      Por ello, los entrenamientos de tempo son tan importantes para carreras que van desde los 10 kilómetros hasta el maratón.
      -Beneficios mentales:
      Al correr a un ritmo rápido, pero controlado durante un determinado tiempo, el tempo nos permite acostumbrarnos a sentir una incomodidad similar a la que sentiremos el día de la carrera.
      Además de ello, los entrenamientos de tempo tienen un gran poder para aumentar la confianza.

      lunes, 13 de mayo de 2013

      CARRERA INTERESANTE EN LA UNIVERSIDAD DE ALMERÍA


      Nuestro atleta Tomás estuvo nuevamente participando en otra carrera muy exclusiva por Almería, en la cual en un alarde de sacrificio volvió a madrugar para trasladarse hasta Almería después de participar horas antes en los 10 km de Huétor Tájar en Granada. Valió la pena correr esta carrera en ámbito distinto y poco usual, dado que se trataba de 9 km en un  recinto completamente cerrado en la Universidad de  Almería, en la que nuevamente esta Ciudad se hizo grande con otra prueba más al calendario Almeriense de carreras populares. Mucha afición de pocos años atrás en la que se sigue consolidando Almería en acaparar este deporte que antes era minoritario y ha fecha de hoy consolida  máxima afluencia de corredores, sobre todo mujeres que se siguen viendo en multitud y cada día más. Almería ha mostrado una vez más que las carreras de atletismo congregan gente, sobre todo participantes de toda la provincia. Los 10 km son un fuerte y por eso se apuesta mucho en Almería junto a muchos corredores populares y no con tanta Elite y si algunos Amater. Sensacional carrera con gran infraestructura deportiva para que todos pudieran disfrutar de la familia y deporte. Carrera interesante para disfrute de todos, el  año que viene volveremos a inscribir nombre en veteranos, sea cual sea el tiempo de llegada, disfrutar nuestro mejor valor.


      domingo, 12 de mayo de 2013

      CRÓNICA DE HUÉTOR TÁJAR



        Un año más, el Club Atletismo Almuñecar pudo estar presenta en esta prueba de Huétor Tájar, carrera atípica del Premio Diputación dado el día y la hora de la carrera. Mucha gente, cerca de un millar en estos 10 km duros de correr, y no por el recorrido, sino por el intenso calor y la hora de las 19:30 donde el cuerpo sufre mucho más  al ir más cargado y lleno que por la mañana, la suerte en este año es que no tuvimos ese intenso calor bochornoso que por Granada existe, mucho más ameno en este mes de Mayo del 2013. Buena organización y excelente bolsa del corredor con sus típicos espárragos como siempre por esta carrera de Huétor Tajar, dura de correr pero con una de las mejores bolsas del circuito.



        viernes, 10 de mayo de 2013

        MAÑANA SÁBADO HACIA HUÉTOR TÁJAR


        Preparados, listos, ya, empieza acto seguido otra prueba del Premio Diputación, la cerramos el domingo pasado y nuevamente la abrimos este sábado en Huétor Tajar, con 10 km de recorrido bastante llevaderos a lo que de trazado se refiere, puesto que como todos los años calor y bochorno a las 19:30 h es lo que nos espera, las previsiones apuntan de 15 a 27 grados que habrá que sumarle el calor de todo el día por lo que nos iremos posiblemente a mucho más temperatura, suerte y a no sufrir mucho que quedan mas duras como esta.

        jueves, 9 de mayo de 2013

        DISFRUTA EL DÍA 9 DE JUNIO EN LA I SUBIDA DEPORTIVA EN PEÑA ESCRITA


        Desde el Club Atletismo Almuñecar os damos la enhorabuena a todas las personas que les guste la practica del deporte, pues vamos a tener la suerte de poder colaborar con una de los mayores eventos deportivos por Almuñecar,por la causa de homenajear y que todos los almuñequeros y visitantes que estéis por Almuñecar el 9 de junio podáis disfrutar de un día de deporte y convivencia en tres modalidades diferente, no habrá excusa si te gusta el deporte en rendir homenaje y participar. Toda la info pinchando el cartel principal de la Subida Deportiva a Peña Escrita, las inscripciones en todas las modalidades en nuestro GMail  clubatletismoalmunecar@gmail.com y puntos ya registrados en la web oficial. Aunque vamos a participar activamente por el deporte en las tres modalidades, desde aquí os vamos a organizar un poco más la sección de atletismo o corredores. La inscripción será de 5 euros y tendréis camiseta conmemorativa, bebida y comida además de los avituallamientos que se están preparando. Desde el club, ya que  es una carrera dura, os vamos a incentivar para que participéis y disfrutéis de un magnifico domingo, unos 14 km que al final serán recompensados con una buena comida con el pequeño detalle que ya estamos preparando para los corredores.  Ya estamos en disposición de comunicar que tenemos 20 pequeñas bolsas del corredor on-line más  otras 5 más en linea de salida para los inscritos. Pese a la Crisis que estamos padeciendo, vamos ha hacer un esfuerzo para que muchos de los que vais a sufrir en esta carrera dura tengáis algo más de recompensa además de la camiseta conmemorativa y comida que pondrá la organización. Las Pequeñas bolsas serán por riguroso orden, primero para las mujeres inscritas, locales independientes y personas no residentes en Almuñecar. Además tres trofeos para los primeros/as clasificadas con posibles sorpresas. Lo estamos diciendo, si quieres disfrutar de un gran día, el día 9 de junio será tu evento deportivo popular, tanto como si vas solo o acampañado, al final gran fiesta para todos en el Parque de la Naturaleza de Peña Escrita, seguiremos informando.

        lunes, 6 de mayo de 2013

        CRÓNICA DEL VILLA DE SALOBREÑA 2013


        Un año más, el Club Atletismo Almuñecar pudo disfrutar en toda su esencia runnera en un esplendido día por la carrera del Villa de Salobreña. La salida habitual de las 10:00h  en un recorrido de 10 km bastante llanos y muy asequible para todos, con algo de calor, aunque temperatura de unos 22 grados hicieron que la sensación térmica fuera mayor, como siempre por Salobreña gran organización con dos excelentes puntos de avituallamientos que hicieron que se sobrellevara la carrera mucho mas amena, sobre todo para nosotros los mas populares. Exitosa participación una vez mas de corredores locales en una prueba que la hace de las favoritas del circuito por su climatología y kilómetros, junto a la cercanía, a un paso de las provincias limítrofes. Sensacional de nuevo nuestros atletas veteranos en una carrera que se marcaron muy rápidos, José Antonio Mingorance se salió con su mejor marca personal en 49 m , puesto que  lo vamos diciendo algunas semanas, la gran proyección y estado de forma de nuestro veterano atleta, junto a Papi, que volvió a sacar su máximo esfuerzo después de correr el Padre Marecelino en 45 m, volvió a mostrarse esta vez en 43 m, realizando otra soberbia carrera en este esplendido recorrido y espectáculo de fiesta runnera por Salobreña. Tomás consiguió rebasar la linea de llegada en 42 m. Enhorabuena a nuestros atletas y a la esplendída organización que por Salobreña tenemos siempre. En breve el amplio repòrtaje de fotos que nuestra Presidenta nos ha sacado.




        viernes, 3 de mayo de 2013

        A UN PASO DEL VILLA DE SALOBREÑA





        Para este domingo, un año más, participaremos en otra carrera del Premio Diputación, Salobreña con sus 10 km muy llanos y muy asequibles para todos,  muy cerquita de nosotros en la que por fin no se madrugara mucho para disfrutar de una de las carreras mas bonitas del circuito. Esperamos buen tiempo de unos 22 grados a lo largo de la mañana con algo de viento esperando que no sople mucho por la costa, o mejor que no aparezca para que podamos tener una mañana tranquila y de buenas marcas para quien lo deseen, dado que este circuito es rápido si no tenemos mucha calor. Suerte para todos y a disfrutar de una de las carreras mas bonitas de la costa.

        jueves, 2 de mayo de 2013

        El Club Atletismo Almuñecar en el Memorial Padre Marcelino de Granada


        Sensacional acogida y disfrute para nuestros atletas Papi y José Antonio en una carrera popular con fines solidarios.

        La salida y meta tuvo lugar en este 28 de abril desde el  Colegio Santo Tomás de Villanueva, con salida para la carrera absoluta a las 10:00h, Acto seguido lo harían la categoría " YO NO PUEDO CON LOS 10 KM" y todas las categorías para niños.
         
        Más de 2500 corredores volvieron a conquistar las calles céntricas  para recorrer las calles Principales de Granada, 10 km para la carrera absoluta con 1050 llegados a meta, que para los más populares y al final soportaron el buen chaparrón de lluvia.
         
        Este Memorial tiene sin duda mucha transcendencia,el Padre Marcelino fue durante veinte años el coordinador de deportes del Colegio de los Agustinos en Granada, y entrenó a numerosos equipos de fútbol y baloncesto participando  activamente en la organización del deporte escolar en la provincia de Granada.
         
        Además, esta carrera tuvo grandes tintes solidarios como cada año, el importe de los dorsales solidarios se destinaron integramente a la  ONG HAREN HALDE .
         
        Nuestros atletas volvieron a brillar en su mejor estado de forma como va siendo habitual en esta gran temporada que llevamos, nuestros atletas volvieron a cosechar grandes tiempos de llegada, Papi con 45 m, y sobre todo José Antonio Mingorance en 52 m, junto al compañero Manuel Ruiz en su progresión atletica en 53 m.
         
        Como siempre excepcional organización y gran puesta en escena de esta VII edicion  del Memorial Padre Marcelino 2013

         


        A tope


        Los entrenamientos intensos te ayudan a mejorar tu estado de forma en menos tiempo.



        Si quieres correr rápido, dice el refrán, tienes que haber corrido rápido. Para avivar la velocidad, la mayoría de los corredores hace los ejercicios tradicionales de velocidad: apuntando a un ritmo de carrera cercano a distancias de 400 metros o más, con períodos de recuperación igual a la longitud de la repetición (o un poco más). O puedes ganar incluso más velocidad con esfuerzos de alta intensidad breves y muy rápidos, lo que se conoce como el entrenamiento de intervalo de alta intensidad (EIAI).
        Si bien las definiciones de EIAI varían, las repeticiones duran entre 10 y 60 segundos, a las que le sigue un período de descanso de una a cuatro veces la longitud del esfuerzo (por lo que estarás recuperado para hacer la siguiente repetición a la misma velocidad y con una buena técnica).
        Para los atletas que ya realizan interval, aumentar la intensidad con ráfagas cortas de velocidad puede proporcionar nuevos beneficios. El sistema cardiovascular se fortalece y pone en circulación sangre más rica en oxígeno. La musculatura mejora al utilizar esa sangre oxigenada. Tu zancada se vuelve más eficiente, aumenta la coordinación entre músculos y mejora el sistema nervioso. Los beneficios pueden incluso llegar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar el control de azúcar en la sangre.
        Sin embargo, correr muy rápido también aumenta el riesgo de lesiones. Tienes que ser fuerte y flexible y tener una base sólida tanto de velocidad como en kilometraje para hacer de manera segura este entrenamiento.
        Estarás preparado si has estado corriendo cuatro o cinco veces a la semana durante al menos cuatro meses, haciendo algunas carreras a un ritmo 45-60 segundos por kilómetro más rápido que el ritmo suave y haber completado una carrera larga a la semana de al menos 50 minutos. Para comprobar la fortaleza y flexibilidad, deberías ser capaz de mantener una posición en cuclillas durante 90 segundos y, de pie, agarrar y tocar el talón hasta tocar el glúteo, sintiendosólo un estiramiento suave en tu cuádriceps. Comienza con una sesión de entrenamiento de intervalo de alta intensidad a la semana y no acumules más de dos en un período de 10 días.
        EN LA PISTA
        Sesiones de pista de alta intensidad hacen que los músculos completen la gama de movimientos, mejorando la elasticidad y la coordinación entre el sistema nervioso y los músculos. Con el tiempo, desarrollarás una zancada más eficiente en todos tus ritmos.
        • HAZLO Empieza con dos aceleraciones de 100 metros, donde 40 metros sean a la máxima velocidad, con dos o tres minutos de trote o andando entre cada una. Llega a 6x150 metros fuertes con 80 metros a máxima velocidad, recupera de tres a cuatro minutos trotando o andando. Con el tiempo, incrementa el número de repeticiones a 10 y lleva la distancia a 300 metros (corriendo casi toda la distancia a gran velocidad) o reduce el tiempo de recuperación a un minuto.
        EN CAMINOS
        Más difícil todavía: correr rápido sobre superficies más suaves y menos homogéneos, como caminos serpenteantes, senderos o hierba (evita la tierra muy suelta), puede aumentar la agilidad o tu capacidad para correr con la potencia, velocidad y coordinación exactas para un movimiento eficiente.
        • HAZLO Debido a la presión del terreno y la presión en los músculos de las piernas, comienza con suavidad los entrenamientos en los caminos. Haz cinco repeticiones de 30 segundos a una intensidad moderada durante un rodaje cómodo de 20 minutos e incrementa hasta 60 segundos de cambios durante una carrera de 40 minutos. A partir de ahí, progresa hasta poder realizar cinco ciclos de 30 segundos, recupera 90 segundos trotando y, después, llega hasta diez ciclos corriendo un minuto suave y uno muy fuerte. ¡Cuidado con no tropezar!
        EN CUESTAS
        Las cuestas son un lugar ideal para los ejercicios de velocidad muy rápida y como un trabajo de fuerza adicional durante todo el año. En comparación con una superficie llana, las colinas reducen el impacto en tus piernas y limitan el rango de movimiento, lo que reduce el riesgo de tensiones y tirones. Además, las repeticiones en cuestas crean fuerza muscular, lo que te ayudará a correr de manera más eficiente cuando vayas por superficies sin desnivel; esto es así gracias a la pisada en cuestas, en la que sólo interviene la parte delantera del pie.
        • HAZLO En la cuesta, empieza con tres veces durante 30 segundos moderados y baja andando para recuperar la cuesta. Cuando sea posible, progresa hasta 4x1 minuto a un nivel de esfuerzo alto y baja trotando añadiendo de 30 a 60 segundos más para recuperar o anda. Con el tiempo añade más repeticiones, aumenta el tiempo hasta los dos minutos y aspira a cuestas más empinadas.
        Entrenamientos rápidos para principiantes
        Cuando estás empezando, cualquier tipo de intervalo, incluso alternando correr y andar, reta a tu cuerpo a nuevas experiencias. Puedes incorporar una de las siguientes sesiones de entrenamiento cada semana para introducir la intensidad y aumentar tu velocidad.
        • PISTA Corre dos vueltas. En las rectas acelera y mantén la máxima velocidad 20m. Anda en las curvas.
        • TRAIL Intercala una carrera fácil con tres o cuatro de 20 segundos con cambios de intensidad moderada.
        • CUESTAS Haz un recorrido fácil que incorpore tres subidas de 20 segundos, cada una en un esfuerzo moderado.
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