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ALMUÑECAR

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CON MIS COLORES HASTA LA MUERTE

ALGUNAS PRUEBAS DESTACADAS MES DE MARZO

sábado, 31 de agosto de 2013

Sáltate las reglas


Las hormonas femeninas son una montaña rusa que nos hace ser tal y como somos, ni mejor, ni peor que los hombres; simplemente diferentes. Entender cómo funcionamos nos ayuda a ser mejores cada día y también a mejorar como deportistas.

Un mes en tu vida hormonal:
→ Día 1. Primer día de regla. Si tienes dolor recuerda que el ejercicio moderado ayuda a aliviar el dolor y disminuye la inflamación, si el dolor te paraliza puedes tomar ibuprofeno. Los primeros días de la regla los estrógenos tienen los niveles más bajos y nos ayudan con la velocidad. Aprovecha para hacer series y cambios de ritmo o carreras cortas a ritmo rápido.
→ Día 2. Date un capricho. Un poco de chocolate amargo te ayudará a aumentar los niveles de serotonina y a mejorar tu humor. El ejercicio también te ayuda a evitar los cambios de ánimo y te ayuda a quemar las calorías extras que se suelen comer durante la regla.
→ Día 3-4. Procura tomar alimentos ricos en hierro y vitamina C para compensar la pérdida de hierro que se produce con el sangrado menstrual. Aliña con zumo de limón tus platos de carnes rojas, berberechos, almejas, mejillones para evitar anemias que se pueden producir al hacer ejercicio intenso o de larga duración.
→ Día 5. Revisa tu pecho. Una vez que la menstruación ha terminado es el momento perfecto para autoexplorar tus mamas y comprobar que no hay ninguna anomalía.
→ Día 6-9. Toma decisiones y revisa tu vida. Los estrógenos van aumentando lentamente por lo que te notas más activa, feliz y te cuesta menos decidir. Es el momento de hacer cambios sin miedo, verás las cosas más positivas y te costará menos tomar decisiones. Te sentirás más fuerte entrenando, más ligera, aprovecha para probar una nueva rutina.
→ Día 10-12. Ponte guapa. Antes de la ovulación el vello crece más lentamente, aprovecha para depilarte o teñirte el pelo, te durará más tiempo.
→ Día 13-16. ¿Quieres tener familia? Es el momento de la ovulación, los estrógenos alcanzan su pico máximo y si estás pensando en quedarte embarazada ya sabes los planes para esta noche, si no está en tus planes, ni se te ocurra hacer tonterías. Durante estos días las mujeres nos ponemos más guapas, luce tu cuerpo de corredoras sin complejos y brilla como una estrella. Eso sí, hay más riesgo de lesión por laxitud en los ligamentos, calienta bien.
→ Día 17-18. A rodar más de una hora. En la fase previa a la menstruación los estrógenos nos hacen aprovechar mejor las grasas y es el momento de trabajar la resistencia. Programa carreras largas porque no te cansarás tan fácilmente. Además el entrenamiento de fondo te ayudará a sentirte menos hinchada y a eliminar líquidos.
→ Día 19-20. Empieza el síndrome premenstrual. Ojo que los niveles de estrógenos te hacen sentirte apagada y sin energía, empiezas a mirarte en el espejo y te ves más gorda, más fea y más mayor. Olvídate de todo y sigue entrenando cada día para que los niveles de endorfinas contrarresten a los estrógenos, te notarás más positiva los días que corres.
→ Día 21-26. A cuidarse mucho. Intenta dormir más horas y aumenta el consumo de verduras cocidas y frutas crudas, son ricos en agua y potasio que te ayudan a eliminar líquidos. Procura tomar infusiones relajantes como la tila o azahar y bebidas diuréticas como el te verde o la cola de caballo. Evita la sal y sigue corriendo entre 55 y 75 min/día para que la báscula no suba de peso. Evita comer por ansiedad dulces y caprichos, te apetecerán más los alimentos ricos en azúcares y grasas que no te convienen. Si estas a dieta recuerda que es el momento crítico, si consigues mantener los kilos perdidos durante la menstruación verás que  no te cuesta menos mantenerlos.
→ Día 27-28. Necesitas más mimos. Te costará mucho salir a correr, especialmente si los pechos están hinchados y te duele, recuerda tener un sujetador con una talla más grande para correr esos días y date un masaje con agua fría si tus piernas se hinchan antes de la regla. Te notarás más mimosa y sensible, no le des importancia a las cosas y piensa que no todo el mundo está contra ti. Aprovecha para cuidar la gente que te quiere, no sólo recibir también dar mimos te hará sentirte amada y protegida por los tuyos. Al fin y al cabo no todos los días son iguales en la vida de una mujer y tus amigos y familia te quieren tal y como eres.

miércoles, 28 de agosto de 2013

El club atletismo Almuñécar en el II cross nocturno " El Pestiño"


Bonita carrera popular por Vélez de Benaudalla en la que nuevamente el atleta Almuñequero Tomás volvió a participar


    La salida y meta desde la Haza de la Laguna de Vélez el pasado viernes 23 de agosto, con horario para todos los niños a partir de las 20:30 h, siendo la salida del Cross Nocturno para adultos a las 21:00h, donde se recorrió las principales calles de Vélez en un circuito circular de 4 km a dos vueltas , discurriendo por lugares bonitos y emblemáticos como el Paseo del Nacimiento. Unos 70 adultos fueron los que volvieron a disfrutar de esta peculiar carrera muy popular.
    Tomás volvió apostar a participar en esta bella carrera por la gran organización, junto al hecho de poder correr sin las aglomeraciones que se suelen dar en las citas dominicales, sabiendo el excelente trato que iban a tener todos los corredores, degustación de rosquitos para todos, junto a bolsita de pestiños y regalos para muchos atletas de roscos de la tierra con inscripción gratuita, además de haber participado y contribuido a que este Cross Nocturno para que en próximas ediciones siga siendo carrera referente y popular tan cerca de nosotros. Tomás terminó esta prueba muy rápida en 16 m.

    lunes, 26 de agosto de 2013

    El Club Atletismo Almuñécar en la VIII Carrera Urbana de Beas de Granada




        Sensacional tarde de atletismo en la modalidad de cross urbano y una de las clásicas del verano para nuestro más mediatico atleta Almuñequero Tomás.

        La salida y meta en este jueves 22 de agosto desde la Plaza Alta de la la localidad Granadina de Beas de Granada, donde se empezaría a partir de 19:30 h para las categorías de niños y  de todas las edades y distancias, en un año con mucha participación. Ya a las 20:30 h se dio el inicio a la carrera oficial con 144 inscripciones de los cuales 120 atletas completarían el duro circuito, y no por los 6 km de su recorrido corto y circular, si no por las 6 vueltas que se hicieron muy psicológicas para muchos por lo que algunos dieron las que pudieron y disfrutaron a su manera en este bello municipio enclavado en la parte oriental de la Vega de Granada, a 1.072 m de altitud con hermosas vistas a Sierra Nevada, en la que sus montes forman parte del Parque Natural de la Sierra de Huétor.


        Como no iba ser menos por aquí, sensacional carrera de nuestro único representante Almuñequero Tomás en la que volvió a correr a ritmos muy rápidos y sentirse, además de disfrutar, muy cómodo llevando muy bien las pausas en las pequeñas subidas y bajadas, por lo que completo un gran tiempo de llegada de 23 m, mostrándose a estas alturas en plena forma después de la carga de competición que lleva.


        Buena organización y agua en cada vuelta para el que la quiso y sobre todo sensacional relación precio de 3 euros la inscripción con camiseta técnica y especial punto final de avituallamiento donde no falto de nada, agua, isotónicos, frutos secos, sandía, gazpacho, etc.

        domingo, 25 de agosto de 2013

        CRÓNICA DEL CROSS NOCTURNO DEL PESTIÑO EN VELEZ DE BENAUDALLA


        Volvió aparecer otra gran tarde noche para los mas aficionados trotacalles runneros en otra gran prueba deportiva que nuestro compañero Francisco ha podido rescatar nuevamente para este año con toda la improvisación del mundo para que los atletas y amantes del pasar un buen rato hayamos disfrutado de esta verdadera carrera popular que en muy poquitos lados en España tenemos. Tras muchos años celebrandose este año nuevamente se pudo hacer con mucho  expectación y gente en la que no se contaba con tanta participación para este año, muchos niños y muchos adultos para esta popular de las que ya no se ven. Excepcional organización de nuestros compañero de Velez de Benaudalla en la que siempre nos muestran sus  mas espectaculares características y trato hacia los mas populares y asistentes, bandejas de degustación de roscos caseros para todos, en la que pudimos pillar algún kilo de más antes de correr. Circuito muy rápido con mucha animación en linea de paso y meta para ver disfrutar de sus familiares y ver una nocturna sencilla con pocos recursos, y es que no siempre hace falta poder y dineros para tener una consolidada carrera popular. Al finalizar gran entrega de premios  con cajita de roscos muy ricos para muchos de los atletas, a seguir a si que el año que viene habrá seguramente mucho más participación.



        sábado, 24 de agosto de 2013

        CRÓNICA CARRERA URBANA DE BEAS DE GRANADA 2013




        El Club Atletismo Almuñecar mediante nuestro almuñequero mas correcaminos Tomás, volvió a disfrutar y participar en una clásica por las fiestas de la provincia  Andalucía, Las fiestas de San Roque tenia preparado un año más los 6 km de este bello municipio de montaña. Carrera dura en lo que psicológicamente concierne, puesto que 6 km para los mas experimentados ni se les ocurriria  participar por el kilometraje  corto, pero es que ha estos experimentados tampoco se les ocurriría por su forma inexperta de ser valiente y dar  6 vueltas a un mismo circuito, solo los mas osados pudieron disfrutar de esta gran prueba veraniega por el incomparable marco de Sierra Nevada. Sensacional carrera que cada año va a más en las clásicas veraniegas, por su gente de elite, popular y sobre todo su organización, carrera para niños y adultos junto a los grandes avituallamientos, cada vuelta agua para todos y final para engordar y recuperar fuerzas, una imagen vale mas que las palabras, agua, frutos secos, fruta, sandía, gazpacho, etc, un 10 para la CARRERA URBANA DE BEAS 2013.

        lunes, 19 de agosto de 2013

        ¿Es posible superar una lesión sin dejar de correr?


        Las lesiones son las pesadillas de los corredores e intentar superar una lesión sin tener que dejar de correr es el gran sueño de muchos.
        Por ello en esta nota intentaremos responder a una gran duda: ¿es posible superar una lesión sin dejar de correr?
        Sin dudas, la respuesta es compleja y dependerá principalmente del tipo de lesión que el corredor esté padeciendo.

        ¿Es posible?

        Aunque todo depende de la lesión y su gravedad, podemos afirmar que es posible superar una lesión sin tener que dejar de correr.
        Claro que para ello deberemos realizar ajustes importantes en nuestra forma de entrenar, ya que para lograrlo será indispensable que :
        • elimines los entrenamientos de velocidad y de mayor intensidad: 
        Los entrenamientos de velocidad, exigen al máximo a nuestro cuerpo y no contribuirán a que tu lesión mejore.
        En cambio, realiza todos tus entrenamientos en forma muy lenta; en estos casos llenar tus sesiones de entrenamientos tortuga es la mejor opción.
        • reduzcas el volumen total de tus entrenamientos.
        Si deseas que tu lesión mejore sin dejar de correr, deberás reducir la cantidad de kilómetros que corres por semana.
        Así, la gravedad de la lesión, será que te ayudará a determinar la cantidad de tal reducción. En algunos casos deberás correr el 5o% del kilometraje y en otros casos podrás intentar con el 75%.
        Sé inteligente y escucha en todo momento lo que tu cuerpo te indica.

        ¿Cuando puedes hacerlo?

        Para que puedas decidir si estás en condiciones de seguir corriendo, deberás evaluar si la lesión/molestia que estás sufriendo:
        • no se encuentre en una fase avanzada: si pasan las semanas y la lesión no desaparece sino que cada vez sientes mas dolor, deberás detener tus entrenamientos en forma inmediata.
        • dolor al caminar: donde el dolor te impida caminar y/o desplazarte con normalidad: si el dolor es tan grande que te impide caminar en forma normal y te obliga modificar tu zancada al correr, lo mejor será tomarte un descanso del running y permitir que la zona lesionada se recupere en forma completa.
        Aunque superar una lesión sin tener que dejar de correr es posible, te recomendamos que sigas todos los consejos que tu médico te indique (él es quien puede evaluar tu correcto diagnóstico y mejor tratamiento) y que siempre escuches  a tu cuerpo.

        Ejemplos prácticos

        Las lesiones óseas, cómo las fracturas  por estrés, y/o algunas lesiones articulares suelen ser  extremadamente dolorosas e inevitablemente te obligarán a dejar de correr.
        En la mayoría de las tendinitis de rodillacorrer es posible (y hasta recomendable), ya que la inactividad física total no ayudará a la recuperación.En este tipo de lesiones, correr, realizar ejercicios de fortalecimiento y los estiramientos son parte de una rutina adecuada de recuperación.
        Lesiones comunes para corredores, cómo la fascitis plantar,  el síndrome de la banda iliotibial, y la periostitis tibial, pueden ser muy dolorosas y de ello dependerá si deberás dejar de correr o tendrás que realizar entrenamiento cruzado (bicicleta, elíptica, natación, etc).
        Algunas contracturas leves y molestias post entrenamientos y/o competiciones, no deberían ser un impedimento para continuar corriendo.

        Advertencia

        De ninguna manera,  alentamos la realización de actividad física sin la adecuada supervisión médica.
        Ante la aparición de molestias persistentes, dolores y/o lesiones,  te recomendamos la inmediata visita a un profesional médico.


        RunFitners

        sábado, 17 de agosto de 2013

        A POR EL I TRAIL RUTA DE LOS BADLANDS




        Empezamos otro fin de semana, que aunque estamos de vacaciones, nuestro ímpetu de disfrutar corriendo nos hace que pasemos del merecido placer de disfrutar sin hacer nada en agosto. Se volverá a participar nuevamente en esta primera edición de un Trail que se presume muy rápido por lo que hemos podido apreciar y ver en el recorrido de estos cerca de 19 km. Día que se presume muy soleado mañana por Fonelas ( GUADIX ). Previsiones muy típicas por esta fechas de Agosto, unos 21 grados a las 8:00h y humedad del 56% que ira subiendo hasta tener unos 29 grados y un 34% de humedad a las 12:00h, por lo que se preve el calor habitual por esta zona de Guadix. Suerte y a disfrutar de un gran domingo Trialero.

        jueves, 15 de agosto de 2013

        OFRENDA FLORAL A Nuestra Señora de la Antigua, Excelsa Patrona de Almuñécar:


        Por tercer año consecutivo y sin faltar a esta cita tan importante y desde que el Club atletismo inicio su andadura hace tres años, volvimos a ser participes con nuestro granito de arena en otra gran celebración religiosa y masiva con muchas instituciones y muy pocas deportivas, exceptuando un par de clubes y nosotros que seguimos siendo fieles a conmemorar y participar en las fiestas Patronales de Almuñecar. Este miércoles 14 se iniciaba uno de sus actos más importantes, concluyendo en la fiesta grande que tendrá hoy con en su día mas grande con la procesión Marítimo-Terrestre que concluirá con el ya famoso castillo de fuegos artificiales en honor a nuestra Patrona Almuñequera. Desde nuestro club como cada año nos sentimos enormemente  satisfechos y energullecidos por haber sido, si no el primer Club en participar, el que por lo menos algún que otro club deportivo cada año participe en la Ofrenda Floral, cada año vamos a más y el deporte Almuñequero tiene que estar presente en los actos religiosos de nuestra Patrona, puesto que somos una institución importante y tenemos que estar aquí como cualquier asociación de las que participan cada año en esta exitosa Ofrenda Floral a nuestra querida y PATRONA DE ALMUÑECAR, NUESTRA SEÑORA  DE LA ANTIGUA.

        martes, 13 de agosto de 2013

        CRÓNICA CARRERA DE LA VEGA


        El Club Atletismo Almuñecar una vez más estuvo presente en esta carrera Popular de la Vega en nuestra fiesta más grande de Almuñecar en Honor a nuestra Patrona la Virgen de la Antigua. Papi, Paquio, Tomás y nuestra Presidenta Mercedes Medina, que hizo un gran reportaje fotográfico, fueron nuestros representantes del Club. Gran ambiente como nunca en este año. Muchos atletas se dieron cita en esta carrera de la Vega, sobre todo almuñequeros como nunca había habido, junto a la élite llegada de muchos clubes importantes, y es que para este año hubo mucha expectación y se rompió la hegémonia de los ganadores de los años anteriores, mucha más calidad de élite donde impusieron su mas firme velocidad en un circuito rápido de 6 km sin el excesivo calor como en otros años, aunque si la húmedad relativa que siempre tenemos por aquí. Sensacional carrera de nuestro velocista Paquito que volvió a volar mostrando su mas firme puesta de velocista, para Papi y Tomás carrera mucho más tranquila disfrutando una vez más de este paraiso que tenemos por aquí, la Vega de Almuñecar. Os dejo todas las fotos a partir de ahora en nuestro facebook.

        El Club Atletismo Almuñécar en la III CXM Minas de Castala en Berja




        Sensacional disfrute en esta carrera de montaña para nuestros atletas almuñequeros Papi, Tomás y Pepe.

        La salida y meta desde el Área Recreativa de Castala, en este sábado pasado 10 de agosto, con horario de las 19:30 h para las modalidades de corredores y senderistas. La prueba deportiva transcurre en un circuito circular de unos 11 km aprox, con cambio para mejorar esta carrera de unos 400 metros más y un punto de avituallamiento en una fuente natural,  los corredores agradecieron un punto más de agua en la complicada subida inicial.


        Bello y hermoso recorrido por senderos donde se recorrerán el impresionante pinar del Área Recreativo, donde ascenderemos a una altura máxima de 1306 metros y una pendiente máxima acumulada del 80%.


        Gran día en lo que a meteorología se refiere, unos 29 grados nada comparable con los 42 grados del año pasado en la que se hizo una tarde mucho mas llevadero para esta dura prueba, unos 5 km de subida y resto de bajada con mucha zona técnica.


        Papi volvió, como suele ser habitual a realizar  su primer CXM muy fresco y con las ideas muy claras donde hizo una gran carrera pese a iniciarse en esta prueba dura de montaña, 1h:26 junto a Tomás, además de nuestro compañero Pepe el Catalán con 1h:37 m.


        Gran organización y bolsa del corredor junto a la puesta a punto en escena y trato al corredor con la piscina para todos los asistentes.

        domingo, 11 de agosto de 2013

        CRÓNICA DE LAS MINAS DE CASTALA 2013


        Volvimos acometer la primera de las dos carreras previstas por el Club Atletismo Almuñecar en este apasionante sábado, Papi y Tomás fueron nuestros representantes en esta tercera edición de esta CXM muy bonita por tierras  Almerienses. Nuevamente Papi pudo debutar en la disciplina por montaña, en la que se mostró muy fresco y subiendo como las mejores cabras Monteses, y es que la frescura la llevaba para volver ha realizar una sensacional carrera a su estilo, buen debut a sus ritmos de nuestro veterano atleta Almuñequero. Para este año algún cambio, unos 400 metros más que han servido para tener de un avituallamiento en una fuente natural  con agua de pura naturaleza y fresquita , tres puntos de líquidos al final en estos 11 km aprox. Como suele ser habitual por Berja, y en esta CXM, gran organización, gran clima y temperatura, unos 29 grados, nada comparable a la del año anterior donde tuvimos 42 grados de temperatura y mas sofoco y sufrimiento que en este año, surtido grande de la bolsa del corredor, junto a la ya puesta en escena con piscina para todos, con lo que siempre se agradece. Enhorabuena a nuestros atletas Almuñequeros que una vez mas han disfrutado y llevado ALMUÑECAR una vez más como tantas veces en este PEQUEÑO PERO GRAN CLUB.

        viernes, 9 de agosto de 2013

        FIN DE SEMANA LARGO, CXM LAS MINAS DE CASTALA Y EL LUNES CARRERA DE LA VEGA



        Nos acontecemos a prepararnos para otro buen fin de semana largo en la que practica mente todos nuestros atletas participaran a lo largo de estas fiestas Patronales por Almnuñecar. El plato fuerte con la espectacularidad de la prueba, la tendremos este sábado en tierras Almerienses por Berja , en la que actuarán  nuestros atletas montañeros Tomás y Papi en horario poco usual de las 19:30 h, carrera por montaña muy interesante y dura en sus primeros km que nuestros atletas intentaran contrastar disfrutando en todo su recorrido. Temperatura que marcan las previsiones bastante bajas, ya lo veremos, unos 26 grados a las 20:00 h y viento ligero de unos 15 km/h, el año pasado mucho calor sofocante por lo que esperaremos a ver si las previsiones son las correctas. Ya por Almuñecar el lunes día 12 tendremos una habitual de 6 km muy llana a dos vueltas a la Vega de Almuñecar, coincidiendo con nuestras fiestas Patronales en Honor a Nuestra Patrona la Virgen de la Antigua.  José Antonio y Paquito, junto a los miembros de nuestro club y muchos amigos estarán presentes para disfrutar de la pasión que cada día nos sigue moviendo, siendo nuestra mejor referencia para tener al atletismo almuñequero en lo más alto,unos  27 grados y un 70% de húmedad junto al viento que nos marca de unos 21 km/h  SE ,harán una bomba para los menos acostumbrados al clima de la Costa Tropical, por lo que mucha hidratación y calma para poder correr , a disfrutar de nuestras mejores fiestas que van a dar para mucho.

        domingo, 4 de agosto de 2013

        Los errores del running


        Todos cometemos errores, es una de las razones por las que algunos lápices llevan goma de borrar, aunque el mayor error sería no aprender de ellos. Por eso os traemos este artículo en el que vamos a analizar los errores más típicos que cometemos cuando salimos a correr. Conócelos, mejorarás y te lesionarás menos.


        LOS ERRORES MÁS COMUNES DE LOS PRINCIPIANTES


        → Comprar las zapatillas pequeñas
        La tendencia es elegirlas demasiado pequeñas.
        • Problema: Puede provocar hematomas internos en las uñas (uñas negras), contusiones en la punta de los dedos y durezas o callos.
        • Solución: Hacer bien la palpación y medición de la talla de la zapatilla. Para ello habrá que ponerse en pie, agacharse y comprobar que se respeta un espacio de entre 0,5 y 1 centímetro desde el dedo más largo hasta el fondo de la zapatilla. Comprobaremos que sentados sobra más espacio, pero la referencia más válida será hacer la palpación de pie.

        → No entender las agujetas
        Es muy común que aparezcan cuando te estás iniciando. Pero es totalmente normal, tu cuerpo se está adaptando a una serie de ejercicios, movimientos y esfuerzos a los que no está acostumbrado.
        El error es no volver a hacer ejercicio hasta que desaparezcan.
        • Problema: La adaptación del organismo va a tardar mucho más tiempo y las agujetas, por lo tanto se van a repetir unas cuantas veces.
        • Solución: Reducir y moderar la práctica deportiva, pero no interrumpirla. Será importante también hacer bien los estiramientos y tener un buen estado de hidratación.

        → No conocer los límites
        Miguel Huaman, de 64 años y encargado de tienda, nos cuenta que se podía haber ahorrado muchas lesiones si hubiera regulado mejor la intensidad de sus entrenamientos. Reconoce que esto le ocurría por el desconocimiento de sus propios límites.
        Y es que al principio no conoces bien tu cuerpo ni los efectos que el ejercicio físico le va a provocar, no conoces hasta dónde puedes llegar, mucho o poco, rápido o lento, 70%, 80%, 90% de la intensidad es todo absolutamente relativo.
        • Problema: Sin ninguna duda, el riesgo de lesión es el problema más importante. Hay otros como la peor asimilación de los entrenamientos y la ralentización de la mejoría de nuestra forma física.
        • Solución: Hay varias. La primera es buscar el autoanálisis y autopercepción de nuestras sensaciones conforme vamos entrenando. Así aprenderemos a identificar bien los síntomas o señales de aviso que nos manda el organismo si nos estamos pasando, al igual que si lo estamos haciendo bien. Otra, sin duda, la búsqueda del consejo y seguimiento profesional. Tener a tu alcance entrenadores especializados que te sepan traducir lo que te dice tu cuerpo y que sepan gestionarlo.
        → Correr recién comido
        Este es otro de los errores que Miguel nos comenta:  no respetar, al menos, 2 horas entre la comida y el entrenamiento.
        • Problema: Salir a correr con una digestión incompleta, aparte de interrumpir dicha digestión y asimilación de nutrientes, puede ocasionar molestias gástricas, gases, flato, etc.
        • Solución: Esta es fácil, basta con respetar como mínimo 2 horas entre la comida y el momento en que sales a correr. Y si no fuera posible, que la comida sea muy ligera y de fácil digestión.
        →  Abrigarse para sudar
        Salir a correr con más capas que una cebolla... incluso en verano.
        • Problema: Te provocas una deshidratación severa y un gran impacto al organismo a nivel fisiológico.
        • Solución: Utilizar ropa técnica y acorde al momento del año en que se esté, mientras sigues un plan de entrenamiento que vaya enfocado al objetivo que tengas.
        →  Correr con el "culete respingón"
        Técnicamente conocido como correr en anteversión. Causado por  desconocimiento y por debilidad en los abdominales.
        • Problema: Lesiones a nivel lumbar, ciática, musculares en glúteo piramidal e isquiotibiales y artículares en las rodillas.
        • Solución: Concienciación de la postura, fortalecimiento abdominal y estiramientos a nivel lumbar.
        → No estirar
        No siempre sabemos la importancia real de los estiramientos y no los hacemos o preferimos correr 5 minutos más y no estirar.
        • Problema: La tensión se acumulará en el cuerpo, no solo la generada al correr, sino también la tensión del día a día, el trabajo, las responsabilidades, el estrés, etc. Y toda esta tensión la solemos sentir a corto plazo a través de molestias musculares, tirones, contracturas, lumbagos, ciáticas, etc.
        • Solución: Coger el hábito y estirar regularmente mantendrá tu salud muscular, con ello también la articular y tu estado de salud general. Escogiendo 6-8 ejercicios y haciéndolos de forma ordenada durante 10-15 segundos , siempre en sentido descendente, siguiendo las cadenas musculares comenzando por la cabeza y terminando por los pies, será más que suficiente.
        →  Correr con el pulso muy alto
        A veces no lo sabemos, ya que no tenemos una herramienta que nos permita averiguarlo. Pero es muy recomendable para mantener y mejorar nuestra salud disponer de un pulsómetro que nos permita controlarnos. Conocer el cuerpo, cómo reacciona al ejercicio físico y la capacidad cardiovascular son cosas muy útiles de cara a saber regular los ritmos.
        Para entrenar, hemos de entender también que no es necesario darse una paliza, que hay entrenamientos que son mucho más beneficiosos si se hacen de forma suave que si se hacen intensamente.
        • Problema: Desde el punto de vista de la salud, el someter con mucha frecuencia al corazón a una intensidad alta le hará forzar demasiado y los efectos a largo plazo no serán nada beneficiosos.
        • Solución: Un pulsómetro ayuda mucho a tener una orientación de la intensidad del ejercicio y del efecto que el mismo está teniendo en el organismo.
        Y la ayuda de un profesional del entrenamiento para saber interpretar los datos y planificar los entrenamientos y los picos de intensidad, le dará un punto de criterio a tu manera de correr.
        Si ya llevas un tiempo corriendo, estás habituado a correr 2 o 3 veces a la semana y sueles hacer alguna carrerita popular de vez en cuando, ojo, que todos hemos tropezado en las mismas piedras.

        → No descansar lo suficiente
        Amaya Hernándo, de 34 años y técnico de OTRI, reconoce que es uno de los errores que al principio cometes y no le prestas la atención que merece. No es simplemente que un día trasnoches y el día siguiente estás hecho polvo y aún así salgas a entrenar. A eso se une también el cansancio acumulado del día a día.
        Sueño perdido, acumulación de horas de trabajo, ausencia de momentos de descanso y serenidad, todo esto nos influye física y emocionalmente de forma que la práctica deportiva pueda ser más beneficiosa o menos.
        • Problema: No asimilar bien el entrenamiento e incluso llegar a poner en riesgo la salud. Aquí depende de cuál sea el caso, pero salir una noche entera, beber alcohol, etc. es lo más recomendable para correr una media maratón al día siguiente y que te dé un infarto.
        • Solución: El ser humano está diseñado y evolucionado para las rutinas y en este caso es igual. Hemos de acostumbrarnos a dormir al menos 8 horas al día y de respetar los momentos de descanso mental. Si surge una celebración especial y una noche no duermes, lo mejor será descansar bien y en todo caso salir a correr muy suavemente.
        → No hacer abdominales
        Los ejercicios abdominales son necesarios para mantener el equilibrio de nuestro cuerpo. Es el cuidado, fortalecimiento y tonificación de los músculos "core", que le dan estabilidad al cuerpo, unen sólidamente el tren superior con el tren inferior y mantienen en una posición correcta la espalda, sobre todo a nivel lumbar, la cadera y la pelvis.
        • Problema: Tienden a aparecer problemas a nivel lumbar, no solo por la debilidad de dichos músculos, sino además por la propia tensión que se va acumulando en los músculos flexores de la cadera.
        • Solución: Aprender a hacer los ejercicios bien, en primer lugar, y luego adquirir la costumbre de realizarlos con una frecuencia de 2-3 veces a la semana.
        → Comprar mal las zapatillas
        No elegir el modelo en función de las características de cada uno. Fundamentalmente hay 2 factores a tener en cuenta, el tipo de pisada (pronador, neutro, supinador y las variantes de cada una de ellas) y el peso.
        • Problema: El uso de un calzado inapropiado puede llegar a provocar lesiones.
        • Solución: Encontrar un establecimiento de confianza que sea especializado y te pueda asesorar.
        → Correr por asfalto
        Hay veces en las que es algo obligado, si se quiere salir a correr, pero el error viene cuando puedes elegir entre correr por asfalto o por caminos de tierra.
        • Problema: Aparición de lesiones como la periostitis, la tendinitis rotuliana o la fascitis plantar además de una mayor degradación de la suela de las zapatillas y por tanto una menor durabilidad.
        • Solución: Buscar zonas verdes alrededor de tu lugar de residencia o trabajo para elegir bien el lugar de entrenamiento y en caso que no exista, prestar mayor atención al estado de las zapatillas.
        → "Alargar" mucho las zapatillas
        No duran eternamente, y mantenerlas en buen estado es invertir en salud. Claro está que si las tenemos guardadas en el armario, nos pueden durar años, pero no es el objetivo.  Que nos duren poco será una gran noticia ya que la inversión hecha en el momento de la compra la habréis conseguido transformar en salud, a base de utilizarlas y salir a correr mucho con ella.
        • Problema: Lesiones producidas por la pérdida de amortiguación y/o de estabilidad. Con el paso de los kilómetros la suela de las zapatillas se va compactando y perdiendo propiedades.
        • Solución: Calcular o contar los kilómetros y cambiar de zapatilla cada 800 kilometros aproximadamente.
        → Picarse con otros
        Con compañeros, amigos o desconocidos que te cruzas en los parques, es absurdo picarse y hacer un sobreesfuerzo imprevisto.
        • Problema: Se tiende a perder la percepción real de la situación debido al incremento de la adrenalina y esto hace que acabemos haciendo un esfuerzo máximo con lo que implica en cuanto a la probabilidad de lesionarse.
        • Solución: "Peace Running": Correr tranquilos y amistosamente. Se puede disfrutar igualmente y los esfuerzos puedes sentar infinitamente mejor si se hacen de forma planificada y consciente. Las endorfinas producen una sensación fantástica, pero busquemos las endorfinas inteligentes.
        → Sacar los codos
        En el braceo hay veces que se tiende a llevar los codos hacia afuera y eso es un error porque desestabiliza el tronco y genera un mayor gasto energético y tensión muscular.
        • Problema: Mal aprovechamiento de la energía y sobrecarga de la espalda y trapecio.
        • Solución: Intentar correr con un braceo en el cual os codos los dirigimos hacia atrás. Tendremos que ver nuestras mano elevarse hacia los hombros en lugar de hacia el pecho.
        → No seguir un plan de entrenamiento
        Correr anárquicamente sin horarios y sin una rutina establecida puede estar bien por un tiempo, pero acabarás por aburrirte y estancarte. Seguir un plan es necesario si quieres cumplir tus retos, si quieres mantenerte motivado, si quieres mejorar tu forma, si quieres mantener tu salud, si quieres perder peso, si quieres... Absolutamente todo lo que te propongas debe estar planificado. Todo lo que queramos realizar es un objetivo, incluso lo más simple que se os pueda ocurrir. Y para alcanzarlo de una manera saludable y sostenible se debe seguir un camino bien planificado.
        Problema: Aburrimiento, estancamiento, entrenar en exceso, entrenar poco, pérdida de compromiso con la actividad, etc.
        • Solución: Seguir un plan de entrenamiento, a ser posible personalizado o si no, uno estandar.
        No tienes por qué ser un campeón ser experimentado, tan solo basta con llavar varios años corriendo. Tu entrenamiento te ha llevado a mejorar tus marcas en las carreras de 10 kilómetros, en las medias maratones e incluso, algunos, habréis corrido una maratón, o varias...

        → Buscar objetivos irrealistas
        Un mal planteamiento de los objetivos, siendo estos demasiado ambiciosos o incluso irreales, puede llevarnos al colapso, tanto física como mentalmente a través de estrés y frustración.
        Cada persona responderá a diferentes evoluciones, y su entrenamiento tendrá que personalizarse de manera distinta a otras personas, siempre teniendo en cuenta que el rendimiento es finito y que, conforme se va mejorando, seguir mejorando es más difícil y conlleva una preparación más controlada y específica.
        • Problemas de muchos tipos: lesiones por sobrecarga, fisuras o fracturas por estrés, sobrecargas musculares, contracturas, pérdida de forma física, etc.
        • Solución: Sentarse al comienzo del proceso de entrenamiento para definir los objetivos, con fechas, con un mapa de ruta, y testando el nivel periódicamente. Preferiblemente debe estar planificado y supervisado por un profesional. Se debe tener flexibilidad, no cumplir el objetivo o adaptarlo, no es ninguna tragedia.
        El fin no justifica los medios. Todo objetivo debe poder realizarse sin tener que pasar por un periodo de extremada rigidez que nos haga perder el placer por correr.

        → Subir los hombros
        O hacer la tortuga. Ocurre muy a menudo. Tendemos a subir los hombros sin darnos cuenta, especialmente personas que acumulan mucha tensión en la espalda por trabajos sedentarios o sometidos a estrés.
        • Problema: Se genera mucha tensión en la espalda y cuello. Se generan contracturas y en ocasiones deriva en dolor de cabeza e incluso mareos.
        • Solución: Relajar conscientemente los hombros cuando percibimos esa tensión y acostumbrarse a estirarlo después de cada entrenamiento, por la mañana y antes de irse a la cama.
        → "Volverse loco" con la comida
        La nutrición no cabe duda que es una parte fundamental para el deporte. Nos va a permitir estar más sanos, ser más eficientes, perder peso y mejorar nuestra forma. Pero no hay que volverse paranoico con las cantidades, las proporciones y demás.
        • Problema: Te acabas convirtiendo en un ser maniático e incomprendido.
        • Solución: Comer bien como hábito y ser flexible. Por ejemplo, que los carbohidratos sean la fuente principal de producción de energía no quiere decir que solo haya que comer carbohidratos.
        → Mantener o subir el ritmo en las cuestas
        A veces, por el hecho de querer pasarlas rápido, el peso psicológico de que cuestan más, de que las piernas acaban hinchadas, y del sobreesfuerzo que suponen, hay gente que lo único que piensan es en pasarlas lo antes posible y para ello elevan el ritmo de carrera y empujan más fuerte cada zancada.

        Esto le pasaba con frecuencia a Patricio Santoro, de 70 años, (sastre), y le sigue pasando a veces.
        Él considera que es un gran error que siempre le ha ocasionado mucha más fatiga de la esperada, un gran desgaste que siempre ha pagado en los tramos finales de cada una de las carreras o entrenamientos donde ha tenido cuestas largas. 
        • Problema: Un gran consumo de energía, un sobreesfuerzo muy intenso, una elevación del pulso cardiaco por encima del 85-90% de nuestra capacidad y un handicap en lo que restará de entrenamiento o carrera. Además se producirá una mayor carga en la zona lumbar.
        • Solución: Tomarlo con más tranquilidad, reducir la velocidad de carrera, tomar aire y acortar la zancada.
        → No entrenar la fuerza
        En la mayoría de los casos no se trabaja y su importancia es alta tanto en la consecución del aumento del rendimiento, como en la búsqueda de la prevención de lesiones. Sin ninguna duda, entrenar periódicamente ejercicios de fuerza que puedan ser compatibles con el running nos hará corredores mucho más equilibrados, compensados y más duros.
        • Problema: Con la edad se tiende a perder músculo. Se producirá una desprotección de las articulaciones. Las fibras musculares serán más débiles y propensas a lesionarse.
        • Solución: Entrenar la fuerza dentro de las posibilidades que cada uno tenga. Puede hacerse en un gimnasio, en casa, con aparatos, con gomas, haciendo crossfit, o subiendo cuestas, eso sí, siempre es muy aconsejable la supervisión de un profesional que nos corrija las posturas y nos calcule bien las cargas para no hacernos daño.
        → Correr muchas carreras
        Es un error siempre y cuando tu intención sea siempre "competirlas", darlo todo. También ha de considerarse un error, independientemente del ritmo al que se realicen, desde el punto de vista del impacto articular que supone correr todos los domingos del año sobre asfalto, que es la superficie más habitual de las carreras populares.
        • Problema: Correr por asfalto es mucho más lesivo. Competir cada fin de semana puede llevarte al sobreentrenamiento y a la desmotivación precoz. El bolsillo, al final del año lo va a notar también.
        • Solución: Ser selecto eligiendo las que más te interesa correr o las que más ilusión te hacen y encuadrarlas bien en tu plan de entrenamiento.
        Si la razón que te mueve a correr carreras todas las semanas es la social, correr con los amigos y luego tomar unas cañas, nuestra recomendación es que se puede entrenar en un parque y juntarse luego para las cañas o planificar las carreras conjuntamente para ir todos a las mismas.

        → Perder el equilibrio
        Según vamos mejorando y obteniendo un nivel en el cual aprecias una gran mejoría en tu forma física, el cuerpo te va pidiendo cada vez más.
        • Problema: Como no pongas freno a esa tendencia irás desvinculándote y sacrificando otras cosas como la familia, los amigos, la vida social, etc.
        • Solución: Recuerda y piensa en por qué corres.
        → Correr muchos kilómetros
        A veces pensamos que a mayor cantidad, más en forma nos vamos a poner. Esto es un error, calidad frente a cantidad a todos los niveles, tanto para el rendimiento como para la salud.
        • Problema: Lesiones por sobrecarga. Sobreentrenamiento. Mala asimilación del entrenamiento. Desgaste articular. Alto nivel catabólico, es decir, de todos los procesos que desgastan el organismo. Y un mayor impacto en la salud.
        • Solución: Dale motivos a tus kilómetros. Cada entrenamiento ha de tener un sentido, un objetivo para la sesión dentro de un objetivo más global, el que estés preparando. Esto no hay otra forma de hacerlo que siguiendo un plan de entrenamiento.
        Ahora tienes la llave, solo te faltará poner toda esta información en práctica y te convertirás en un corredor mucho más sostenible y feliz, que además mejorará su forma.