Roc, sin ‘k’, aunque bien podría llevarla, porque nuestro profesor de técnica trail se ha pasado más de media vida saltando piedras. Y cruzando ríos. Y lanzándose a tumba abierta por descensos no aptos para cardiacos. Y trepando por cuestas con desniveles de dibujos animados. ¿Se os ocurre alguien mejor para preperaros de cara a la recién estrenada temporada de carreras por montaña?
Satisfacer nuestras ansias de running en pleno monte está de moda. Es un hecho objetivo. Tanto como que entrenar y competir en un medio tan especial no tiene absolutamente nada que ver con hacerlo en la placidez del parque o las previsibles carreteras. Para poder desenvolvernos con seguridad en esta disciplina tendremos que disponer de un amplio repertorio técnico que nos permita solventar todas las posibles situaciones a las que nos advocará la idiosincrasia de los caminos, veredas y senderos. A lo largo de las siguientes páginas te mostramos como convertirte en un auténtico trail runner sin dejarte el pellejo en el intento.
- Subidas muy pronunciadas
Difícilmente podremos salvar corriendo los desniveles más salvajes, sólo los más preparados y según el tipo de carrera -de menor o mayor distancia será factible. En estos casos el paso será muy corto y con el menor impulso posible, sin apenas despegar los pies del suelo.
La mejor manera de superar estas cuestas será ayudándonos de los brazos, traccionando con las manos sobre las rodillas, siempre intentando mantener el torso lo más elevado posible para facilitar la apertura de la caja torácica y con ello garantizar una buena respiración.
En zonas técnicas haremos uso de las manos para ascender sujetándonos en ramas, rocas (como en la foto), hierba, etc. Lograremos traccionar mejor y descargar un poco las piernas y para mantener el equilibrio.
También se tiene que evitar subir escalones de mucha altura, será mejor rodearlos y buscar el paso más fácil, aunque tengamos que recorrer algunos metros de más. En zonas de prados en las que subir en línea recta se pude hacer muy duro, una buena idea será hacer pequeñas diagonales, de 2-4 pasos, al igual que en el esquí de montaña, pero en este caso subiendo más directos.
La mejor manera de superar estas cuestas será ayudándonos de los brazos, traccionando con las manos sobre las rodillas, siempre intentando mantener el torso lo más elevado posible para facilitar la apertura de la caja torácica y con ello garantizar una buena respiración.
En zonas técnicas haremos uso de las manos para ascender sujetándonos en ramas, rocas (como en la foto), hierba, etc. Lograremos traccionar mejor y descargar un poco las piernas y para mantener el equilibrio.
También se tiene que evitar subir escalones de mucha altura, será mejor rodearlos y buscar el paso más fácil, aunque tengamos que recorrer algunos metros de más. En zonas de prados en las que subir en línea recta se pude hacer muy duro, una buena idea será hacer pequeñas diagonales, de 2-4 pasos, al igual que en el esquí de montaña, pero en este caso subiendo más directos.
- Subidas desnivel medio
Éstas, con toda seguridad, son las que en mayor proporción encontraremos en los recorridos de los entrenamientos y las carreras. Aquí mezclaremos técnicas según la longitud de la cuesta, el ritmo que queramos llevar o el cansancio acumulado. También hay que valorar cuál resultará más efectiva a nuestros propósitos.
CORRIENDO Zancada corta y mayor frecuencia, impulso medio o suave, dependiendo de la distancia. Graduar muy bien el esfuerzo para mantener el ritmo durante toda la ascensión.
CAMINANDO En algunos casos será la mejor opción. No por caminar iremos más despacio, podemos ayudarnos de las manos al igual que en mayores pendientes pero en este caso iremos con un paso más largo y rápido.
CAMINAR-CORRER Recurriremos a esta técnica cuando correr se nos esté haciendo muy duro, antes de colapsarnos y tener que parar a coger aire para poder continuar. En recorridos largos ahorramos energía que nos vendrá muy bien para la fase final.
CORRIENDO Zancada corta y mayor frecuencia, impulso medio o suave, dependiendo de la distancia. Graduar muy bien el esfuerzo para mantener el ritmo durante toda la ascensión.
CAMINANDO En algunos casos será la mejor opción. No por caminar iremos más despacio, podemos ayudarnos de las manos al igual que en mayores pendientes pero en este caso iremos con un paso más largo y rápido.
CAMINAR-CORRER Recurriremos a esta técnica cuando correr se nos esté haciendo muy duro, antes de colapsarnos y tener que parar a coger aire para poder continuar. En recorridos largos ahorramos energía que nos vendrá muy bien para la fase final.
- Subidas desnivel suave
Aquí podremos llevar un ritmo más elevado, siempre controlando el esfuerzo a la distancia de la subida (o a la total del recorrido). La zancada e impulso deberán ser algo más amplios, el torso ir más erguido y el braceo más enérgico.
En zonas técnicas regularemos el paso según las irregularidades, evitando dar saltos, subir escalones altos...
Buscaremos buenos apoyos para no perder tracción.
En zonas técnicas regularemos el paso según las irregularidades, evitando dar saltos, subir escalones altos...
Buscaremos buenos apoyos para no perder tracción.
- Descensos muy pronunciados
Si el terreno no tiene dificultad técnica, bajaremos rápido pero con cuidado, con el cuerpo ligeramente hacia atrás y entrando un poco de talón, con una zancada corta y ágil, utilizando los brazos para equilibrarnos. También es efectivo bajar de lado alternando la posición y ir dando pequeños saltos.
En zonas de grandes desniveles y roca nos apoyamos y sujetamos con las manos para asegurar la bajada. En algunas zonas el derrapaje controlado es muy efectivo y seguro, pero siempre que dominemos esta técnica.
En zonas de grandes desniveles y roca nos apoyamos y sujetamos con las manos para asegurar la bajada. En algunas zonas el derrapaje controlado es muy efectivo y seguro, pero siempre que dominemos esta técnica.
- Paso de ríos
Buscar piedras que veamos bien fijadas y estables para saltar sobre ellas, siempre con cuidado de resbalones, que será lo más normal. Al atravesar ríos en los inicios de una carrera o entrenamiento, habrá que ir con especial cuidado para no mojarnos los pies (o hacerlo lo menos posible), así evitamos problemas con llagas, sobrepeso de las zapatillas e incomodidades varias. Por eso aunque perdamos algo de tiempo buscaremos el mejor paso, aunque esté fuera de la trazada natural.
En fases finales de carrera, el cruce de ríos se hace lo más rápido posible, por eso no tendremos en cuenta no mojarnos y cruzaremos por el medio y mojándonos si es necesario; lo importante será no perder tiempo.
En fases finales de carrera, el cruce de ríos se hace lo más rápido posible, por eso no tendremos en cuenta no mojarnos y cruzaremos por el medio y mojándonos si es necesario; lo importante será no perder tiempo.
- Descenso suave
En terreno fácil nos dejaremos ir, echando el pecho hacia adelante y con el torso erguido. La propia inercia nos hará ir muy rápido pero cuidado, podemos alcanzar velocidades altas y descontrolarnos, con lo que tendremos que tener en cuenta que frenar no será tarea fácil.
En terrenos técnicos la habilidad de cada uno será lo más importante para manejarse más o menos rápido. Es importante leer el terreno, visualizar a distancia cuales son las trazadas más fáciles y con mejores apoyos para mantener un buen ritmo. Aquí también nos equilibraremos abriendo los brazos. Llevaremos la vista siempre unos 10 metros por delante para ir memorizando el terreno que nos vamos encontrando. Al ir a ritmos altos los apoyos han de ser rápidos y no dejar caer todo el peso sobre piedras inestables.
En terrenos técnicos la habilidad de cada uno será lo más importante para manejarse más o menos rápido. Es importante leer el terreno, visualizar a distancia cuales son las trazadas más fáciles y con mejores apoyos para mantener un buen ritmo. Aquí también nos equilibraremos abriendo los brazos. Llevaremos la vista siempre unos 10 metros por delante para ir memorizando el terreno que nos vamos encontrando. Al ir a ritmos altos los apoyos han de ser rápidos y no dejar caer todo el peso sobre piedras inestables.
- Paso de obstáculos
Arboles caídos, rocas y multitud de objetos pueden obstaculizar nuestro transitar por el monte. La mejor técnica es saltar como en un potro, apoyando las manos y dando un salto lateral. Saltar con impulso sin manos puede ser arriesgado por el cansancio que vamos acumulando en carrera.
Habrá que vigilar la superficie, ya que puede estar resbaladiza. En zonas de grandes piedras y cantos rodados hay que ir sin prisa pero sin pausa, ayudándonos de las manos y buscando la zona más indicada para pasar. Recuerda que no siempre la línea recta es la mejor. Procura fijarte en los corredores que lleves por delante para que ver cuál es el mejor camino.
Habrá que vigilar la superficie, ya que puede estar resbaladiza. En zonas de grandes piedras y cantos rodados hay que ir sin prisa pero sin pausa, ayudándonos de las manos y buscando la zona más indicada para pasar. Recuerda que no siempre la línea recta es la mejor. Procura fijarte en los corredores que lleves por delante para que ver cuál es el mejor camino.
- Comer en carrera
Si son barritas, mejor hacerlo en una zona llana o de ligera bajada bajando el ritmo para tener una buena respiración. Procura tomar pequeños bocados.
En subida podemos comer si bajamos mucho el ritmo y vamos caminando, sólo factible en carreras de larga distancia.
Los geles van bien en cualquier momento siempre que los acompañemos de agua. Lo mejor es antes de los descensos, para que cuando iniciemos de nuevo una subida ya los hayamos digerido y hagan su efecto. Recuerda no tirar los envoltorios fuera de las zonas habilitadas.
En carreras inferiores a dos horas, uno o dos geles serán suficientes. En largas se pueden acompañar de barritas energéticas u otro alimento sólido que nos guste y sepamos nos vaya bien.
En subida podemos comer si bajamos mucho el ritmo y vamos caminando, sólo factible en carreras de larga distancia.
Los geles van bien en cualquier momento siempre que los acompañemos de agua. Lo mejor es antes de los descensos, para que cuando iniciemos de nuevo una subida ya los hayamos digerido y hagan su efecto. Recuerda no tirar los envoltorios fuera de las zonas habilitadas.
En carreras inferiores a dos horas, uno o dos geles serán suficientes. En largas se pueden acompañar de barritas energéticas u otro alimento sólido que nos guste y sepamos nos vaya bien.
Paso de ríos
Buscar piedras que veamos bien fijadas y estables para saltar sobre ellas, siempre con cuidado de resbalones, que será lo más normal. Al atravesar ríos en los inicios de una carrera o entrenamiento, habrá que ir con especial cuidado para no mojarnos los pies (o hacerlo lo menos posible), así evitamos problemas con llagas, sobrepeso de las zapatillas e incomodidades varias. Por eso aunque perdamos algo de tiempo buscaremos el mejor paso, aunque esté fuera de la trazada natural.
En fases finales de carrera, el cruce de ríos se hace lo más rápido posible, por eso no tendremos en cuenta no mojarnos y cruzaremos por el medio y mojándonos si es necesario; lo importante será no perder tiempo.
Consejos de trail running
Descenso suave
En terreno fácil nos dejaremos ir, echando el pecho hacia adelante y con el torso erguido. La propia inercia nos hará ir muy rápido pero cuidado, podemos alcanzar velocidades altas y descontrolarnos, con lo que tendremos que tener en cuenta que frenar no será tarea fácil.
En terrenos técnicos la habilidad de cada uno será lo más importante para manejarse más o menos rápido. Es importante leer el terreno, visualizar a distancia cuales son las trazadas más fáciles y con mejores apoyos para mantener un buen ritmo. Aquí también nos equilibraremos abriendo los brazos. Llevaremos la vista siempre unos 10 metros por delante para ir memorizando el terreno que nos vamos encontrando. Al ir a ritmos altos los apoyos han de ser rápidos y no dejar caer todo el peso sobre piedras inestables.
Consejos de trail running
Paso de obstáculos
Arboles caídos, rocas y multitud de objetos pueden obstaculizar nuestro transitar por el monte. La mejor técnica es saltar como en un potro, apoyando las manos y dando un salto lateral. Saltar con impulso sin manos puede ser arriesgado por el cansancio que vamos acumulando en carrera.
Habrá que vigilar la superficie, ya que puede estar resbaladiza. En zonas de grandes piedras y cantos rodados hay que ir sin prisa pero sin pausa, ayudándonos de las manos y buscando la zona más indicada para pasar. Recuerda que no siempre la línea recta es la mejor. Procura fijarte en los corredores que lleves por delante para que ver cuál es el mejor camino.
- Terreno mojado
Tendremos que prestar muchísima atención. Hay que bajar el centro de gravedad y evitar saltos sobre piedras, troncos, raíces... Los apoyos han de ser muy rápidos y con el menor peso posible. Con barro y hierba podemos deslizarnos y derrapar un poco de lado, siempre que controlemos la técnica.
Aquí tendrá mucha importancia el tipo de calzado, ya que hay en el mercado modelos con suelas muy agresivas de tacos que se sujetan muy bien en estas situaciones, dándonos seguridad y confianza.
Aquí tendrá mucha importancia el tipo de calzado, ya que hay en el mercado modelos con suelas muy agresivas de tacos que se sujetan muy bien en estas situaciones, dándonos seguridad y confianza.
- Técnica de
bastones
Llevo bastones de esquí de fondo, los habituales en los kilómetros verticales debido a su ligereza y, muy importante, su rigidez (los telescópicos corren el riesgo de acortarse involuntariamente). Para las carreras ultra son más recomenables los telescópicos porque cuando no los usas los puedes plegar y guardarlos en la mochila. En cuanto a la técnica, para subir hay que llevar el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante y no hay que picar el bastón muy delante, sino a la altura de la zapatilla (para hacer más palanca hacia atrás y ayudarte a progresar hacia arriba). En las bajadas no se suelen utilizar mucho porque pueden ser peligrosos y engancharse entre los pies (hay que tener mucha técnica). Son de ayuda, sobre todo en ultras, porque descargan mucho el peso del cuerpo y cuando llevas un montón de kilómetros constituyen un elemento de seguridad, ya que permiten tener cuatro puntos de apoyo.
Un truco: en las subidas los bastones telescópicos se acortan y en las bajadas se alargan (ya que los puntos de apoyo están más cerca y lejos respectivamente).
Un truco: en las subidas los bastones telescópicos se acortan y en las bajadas se alargan (ya que los puntos de apoyo están más cerca y lejos respectivamente).
RUNNERS
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