ENTRENAMIENTO AL DÍA, COMO ACABAR LAS COMPETICIONES A MÁXIMA VELOCIDAD

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   Entrenarse deprisa te da fortaleza mental además de física, una fortaleza que te beneficiará en  los momentos de sufrimiento de las competiciones. Aquí encontrarás algunos consejos para mejorar.
   Un error común entre la comunidad de corredores aficionados es acumular kilómetros de forma desmesurada, olvidándose completamente de la velocidad porque consideran que no es importante para las pruebas que normalmente suelen afrontar: 10 km, medias y  maratones.
   Eso conduce inexorablemente a convertirnos en lo que comúnmente se denomina “trotones”, es  decir, corredores con mucha capacidad para mantener un ritmo medio durante mucho tiempo pero nula aptitud para podercambiarlo e incremetarlo considerablemente. Por tanto estos consejos te ayudarán tanto en tus carreras populares como en las sesiones cañeras entre amigos:
   
   
   REPETICIONES CORTAS
   Yoder Begley, pese a ser fondista, tiene en su plan de entrenamientos sesiones con hasta 20 repeticiones de 200  metros. Entrenarse deprisa hace trabajar más el corazón y eso ayuda a bombear más sangre y a limpiar el ácido  láctico. Y evidentemente hace que mejore la velocidad, la capacidad de esprintar.
   • INTÉNTALO: Aunque seamos fondistas, hay que hacer este tipo de sesiones. Por ejemplo, una vez a la  semana si nuestro objetivo son carreras de 10 km y cada dos semanas si nos entrenamos para el maratón.
   
   
   EJERCICIOS DE TÉCNICA
   Los hay de muchos tipos y sirven tanto para mejorar la zancada como para aumentar la flexibilidad. Esto se  traduce en correr más deprisa a igualdad de esfuerzo y tener más capacidad de esprintar. Los hacen todos los  atletas de élite, tanto en sesiones específicas como durante el calentamiento para una sesión de calidad.
   • INTÉNTALO: Al menos una vez a la semana, cuando toque sesión de rodaje suave dedica unos 15 minutos a estos ejercicios de unos 50 metros: zancadones (correr a saltos a cámara lenta), talones al trasero, rodillas arriba y zancada hacia arriba.
   
   CHISPA FINAL
   Para ganar capacidad de cambio de ritmo es bueno realizar repeticiones alegres culminadas con tramos a tope.  También es efectivo hacer aceleraciones progresivas al final de una sesión de fondo porque se trabaja el darlo  todo cuando ya ha aparecido la fatiga.
   • INTÉNTALO: Si las repeticiones son de 1km, divídelas en 800-200,  suerte pero reservando en la parte larga y a tope en la corta. Y si la sesión es de rodaje, haz varias de  unos 400 metros, o en tiempo como mucho 1’30, al ritmo que sueles hacer las de 1km.
   
   PARTICIPA EN CARRERAS CORTAS
   Te servirán como entrenamiento de calidad, sustituyendo a sesiones que te cuesta hacer en solitario. Lo ideal es  elegir la distancia inmediatamente inferior a la que tenemos como objetivo y recorrerla a un 80- 90% de nuestra capacidad. Por ejemplo, a un maratoniano le sirven las carreras de 10 km, pero sin que vaya a ellas para  hacer marca personal.
   • INTÉNTALO: En estas carreras cortas se debe salir a ritmo similar al de maratón e ir acelerando para  acabar a tope. Acabar más lento de lo que se empezó no proporcionará beneficiosa quien se entrena para  maratón.
   
   
   RITMOS CONTROLADOS
   No sólo es importante tener la capacidad de acelerar al final de las carreras, también hay que trabajar para  poder llevar un ritmo alto en los kilómetros previos a nuestro golpe definitivo. Para eso no hay nada mejor que sustituir un rodaje normal por una sesión de ritmo controlado. De esta forma conseguiremos familiarizarnos  con ritmos algo más elevados que los de nuestros entrenamientos habituales de carrera continua y afrontaremos las sesiones de calidad pura con más chispa.
   • INTÉNTALO: Una vez a la semana haz un calentamiento de unos 20 minutos y después 5 km a tu ritmo de carrera de 10 km. Si estás preparando media maratón eleva  la cifra a 9 km (a ritmo de competición) y si tu objetivo es el maratón, a 12 km (a ritmo de media maratón).