Las investigaciones demuestra que tan solouna pequeña pérdida de peso corporal causada por la deshidratación (1-2% del peso corporal, es decir, 0.7-1.5 kg para una persona de 70 kg), puede someter tu cuerpo a una gran tensión durante el ejercicio.
Un estudio realizado en los Estados Unidos demostró que aproximadamente la mitad de los deportistas llegan a sus gimnasios mal hidratados antes de iniciar su sesión de ejercicio. Afortunadamente, puedes prevenir la deshidratación conociendo cuánto necesitas beber para reponer los líquidos perdidos durante el ejercicio.
La siguiente información proporcionada por el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI), puede ayudarte a tener un plan de hidratación inteligente para obtener el mayor provecho de tus sesiones de ejercicio.
La deshidratación puede afectar a tus sensaciones y rendimiento durante un entrenamiento. A continuación, algunos de los signos más comunes que debes conocer:
Sed evidente
Irritabilidad
Disminución del rendimiento
Boca seca
Fatiga
Debilidad
Náuseas
Dolor de cabeza
Calambres musculares
Orina amarillo oscuro (o falta de deseo de orinar)
Sensación de aturdimiento o mareos
Dificultad para poner atención
*Estos síntomas, excluyendo la sed, también pueden estar asociados con la hiponatremia (bajos niveles de sodio en sangre por beber demasiado líquido), lo cual también requiere atención médica inmediata.
También puedes observar el color de tu primera orina del día por la mañana para determinar tu estado de hidratación. Si el color de tu orina se parece al de la limonada, esto es señal de una buena hidratación. Si se parece más al color del té, es señal de que debes beber más líquidos.
La pérdida rápida de peso corporal después de una dura sesión de entrenamiento no es grasa, es el líquido perdido por sudoración. En otras palabras, es el resultado de la deshidratación. Si pierdes peso durante el ejercicio, estás perdiendo líquidos que tu cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. El mejor paso a seguir es beber suficiente durante tu entrenamiento para minimizar esa pérdida de peso.
Si ganas peso durante el ejercicio, estás bebiendo demasiado líquido. Esto puede llevar a una condición rara, pero seria, llamada hiponatremia, que ocurre cuando se toma demasiado líquido y las concentraciones de sodio en sangre llegan a diluirse. Esto puede causar que el cerebro se hinche.
Un plan de hidratación inteligente tiene en cuenta tus pérdidas de sudor y cuánto líquido necesitarás beber para reponer lo que perdiste. Una manera fácil de determinar esto es vigilar la diferencia en el peso corporal antes y después del ejercicio.
Lo mejor es determinar tus pérdidas por sudor pesándote antes y después de tu sesión de entrenamiento.
1. Si pesas menos, bebe más en las futuras sesiones de entrenamiento con el objetivo de terminar el ejercicio dentro del 2% de tu peso inicial.
2. Si pesas más, bebe menos en las próximas sesiones de entrenamiento.
Con tantas bebidas diferentes para la hidratación, es importante entender la cantidad y el tipo de ingredientes que debes buscar en una bebida para ayudarte a satisfacer tus necesidades de hidratación.
Estas son las principales diferencias entre los tipos de bebidas:
Agua
Es excelente para satisfacer la sed y es esencial para todas las funciones corporales. Durante situaciones sedentarias o de actividad ligera, el agua puede satisfacer tus necesidades de hidratación. Sin embargo, durante cualquier actividad que te haga sudar, la falta de sabor del agua dificulta a la gente activa el beber lo suficiente para estar hidratados adecuadamente. De hecho, la investigación demuestra que la gente activa tiende a recuperar sólo cerca de la mitad de los líquidos que pierden durante una sesión de ejercicio cuando bebe sólo agua.
Bebidas deportivas
Son ideales para la gente activa que quiere reponer lo que pierde en el sudor y quienes desean suministrar energía a sus músculos durante una sesión de ejercicio, entrenamiento o carrera. Cuando sudas, pierdes más que sólo agua. También pierdes electrolitos, particularmente el sodio, el electrolito más crítico y un componente clave de la hidratación. Es importante reponer lo que pierdes en el sudor para mantener una hidratación adecuada, y después del ejercicio, las bebidas deportivas que contienen sodio también ayudan a promover la rehidratación. Además del sodio, una bebida deportiva correctamente formulada debe incluir la cantidad adecuada de carbohidratos (la principal y más importante fuente de energía del cuerpo durante el ejercicio) para dar energía a los músculos activos, combatir la fatiga y endulzar.3,4
UN ARTÍCULO DEL INSTITUTO GATORADE DE CIENCIAS DEL DEPORTE
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