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ALMUÑECAR

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CON MIS COLORES HASTA LA MUERTE

viernes, 29 de abril de 2011

PREPARADOS PARA SIERRA ELVIRA EN ATARFE

Zafarrancho de combate, eso es los que le toca a nuestros atletas Salva y Tomás y José Ortega  para este domingo en Atarfe. Ya, con lo que ha llovido hoy, sobre el terreno y los 27 km, junto en la que sea posiblemente una de las carreras más duras de Andalucía se presentara a buen seguro un domingo muy complicado, ya que este recorrido cuenta con muchas subidas y bajadas sin despreciar todas las zonas técnicas difíciles que se van ha encontrar nuestros atletas. Para este domingo el tiempo será impredecible, esperando que no llueva mucho para no complicar ya de por si el duro recorrido, pero como dice el dicho, " sobre caminos duros, solo los duros caminan ". Suerte y a acabarla que al final será lo importante dado el domingo tan apasionante que se espera.



      martes, 26 de abril de 2011

      EL CLUB ATLETISMO ALMUÑECAR HA SIDO NOTICIA EN EL MES DE ABRIL, EN LOS MEDIOS INFORMATIVOS LOCALES CON ESTAS CRÓNICAS:






      EL CLUB ATLETISMO ALMUÑECAR PARTICIPÓ EN LA MEJOR MEDIA MARATÓN DE MÁLAGA DE TODOS LOS TIEMPOS.

      11/04/2011 - Redacción

      Record de participantes y cartel de lujo lo que han llevado a esta Media maratón de Málaga 2011, a ser la mejor de sus XXI ediciones y donde allí estuvieron nuestros atletas Luismi, Isra, Oscar y Tomás. La salida desde el Estadio de Atletismo Ciudad de Málaga, donde a las 10.00 h se daba la salida, a los 3.642 inscritos y donde tan solo llegaron 2.767 corredores dicen mucho del día de calor, 30º y viento fuerte de poniente, unos 1.000 abandonos han hecho de este domingo 10 de abril un infierno para todos los asistentes. 

      Recorrido muy rápido desde la Calle Pacifico, paseo de los Curas, avenida Cánovas y vuelta hasta llegar al estadio, el ganador Leonard Kipyego con un tiempo de 1 h 04 m 06 s, 2º clasificado el español Rafa Iglesias 1 h 04 m 37 s, y en féminas, la esposa del ganador, Beatrice Jechumba con un crono de 1 h 15 m 57 s. También se dejo caer por aquí un “ RECORD GUINNESS” el catalán Joan Torné que lleva corriendo 38 años medias maratones por todo el mundo y aunque esta era la primera vez que participaba en Málaga, le costó cerca de las 2 horas haciendo la número 555 medias maratones. 

      Nuestros atletas almuñequeros volvieron a vivir una gran mañana de atletismo, eso sí, con el sufrimiento de haber terminado la carrera más dura de la temporada, los tiempos de llegada fueron: Luismi y Tomás 1 h 34 m, Isra 1 h 46 m y Oscar Gines 1 h 50 m, junto a los compañeros Julio Fajardo 1 h 42 m y Diego Martín con 2 h. La próxima competición para nuestros atletas el 1 de mayo, en la carrera de montaña de Sierra Elvira, (Granada).














      domingo, 24 de abril de 2011

      ENTRENAMIENTO AL DÍA, 3 CONSEJOS PARA MEJORAR COMO NUNCA


      La motivación, las zapatillas o el asesoramiento son claves fundamentales en la motivación de un buen runner. Te mostramos los secretos de 3 importantes hitos para mejorar tus marcas…

      1. Abastécete No seguirás corriendo a gusto si tu equipo es viejo o inadecuado. Es el momento de revisar la ropa de correr y decidir lo que quieres guardar, tirar o comprar. Por ejemplo:
      Evalúa tus zapatillas. Si has recorrido 480-800 km con ellas ya es hora de un nuevo par (tal vez dos si te lo puedes permitir). De esa forma nunca tendrás que correr con unas zapatillas empapadas y preocuparte porque se deje de hacer tu modelo favorito justo cuando lo necesitas para tu maratón de la primavera.
      Inspecciona tus calcetines. Mira qué aspecto tienen después de haber sido usados durante un invierno duro. Tira los desgastados e invierte en algunos nuevos. Te protegerán los pies y harán que te encuentres más cómodo.
      Evita la fricción. Revisa las costuras de la ropa que usas y asegúrate de que no estén tan viejas como para producir rozaduras.
      2. Obtén apoyo Aunque ahora la motivación de correr está muy alta, deberías hacer un sistema de soporte que te ayude a salir por la puerta cuando lleguen los momentos algo más duros. Estos consejos te pueden ayudar:
      Únete a un grupo. Cuando llegan los días de perros lo que necesitas es un compañero o un grupo para seguir corriendo con regularidad. Intenta encontrar alguien con quien correr una o dos veces a la semana, busca amigos de distintos niveles para que a veces te puedas esforzar y estar con los que corren más y otras veces relajar uniéndote a los que no corren tan deprisa.
      3. Consulta a los expertos La mejor forma de resolver cualquier problema es evitándolo. Esquiva cualquier futuro problema consultando a un experto cada vez que necesites un consejo. Por ejemplo:
      Habla con un dietista profesional. Un dietético te puede ayudar con las preguntas relacionadas con la comida, como cuántas calorías tienes que comer para conseguir tu peso ideal, si te estás nutriendo adecuadamente para correr. Alimentos que más te benefician…
      Busca un entrenador. Todo corredor se puede beneficiar de un buen entrenador. Tener a un experto que diga cuándo descansar un día o cuando aumentar los kilómetros puede evitar todo el estrés de los entrenamientos indiscriminados. Entérate de clubs locales o busca entrenadores por zonas de colegios para recomendaciones. Ve a las tiendas. Mucha de la gente que trabaja en tiendas especializadas son runners con experiencia y les encanta compartir sus conocimientos. Te pueden ayudar a comprar las zapatillas correctas, informarte sobre los nuevos modelos y contestar a preguntas sobre lo último en artilugios técnicos que hacen del correr algo todavía más divertido.

      jueves, 21 de abril de 2011

      ¿ COMO DETECTAR EL SOBREENTRENAMIENTO ?

        En algunas ocasiones, un volumen alto de entrenamiento puede hacer daño en vez de ayudar al atleta a mejorar el nivel de acondicionamiento cardiovascular y muscular y su rendimiento deportivo. Un atleta que entrena en exceso y sin tomar periodos adecuados de descanso está en riesgo de desarrollar lesiones y otros problemas de salud. Cuando el ejercicio se convierte en una adicción sin control, éste puede resultar en una condición compleja que se conoce como el "síndrome de sobre-entrenamiento". Este se caracteriza por diversos signos y síntomas físicos y psicológicos que afectan el entrenamiento y el rendimiento de los atletas.

        Artículo cedido por el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte
        Por: Flavia Meyer, M.D. | Universidad Federal de Rio Grande to Sul | Porto Alegre, Brasil. Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte
        La manifestación mas común del sobre-entrenamiento es la disminución en el rendimiento deportivo el cual no se recupera con periodos cortos de descanso. El atleta se ve cansado y sin ánimo. Y usualmente aumenta la cantidad de entrenamiento con la creencia errónea de que así mejorará su rendimiento. Esto puede llevar a un círculo vicioso de más deterioro y lesiones deportivas.
        El entrenador y el atleta deben estar alerta a las siguientes manifestaciones del sobre-entrenamiento:
        Manifestaciones Físicas
        -Disminución en el rendimiento
        -Cansancio excesivo durante el día, falta de interés en tareas cotidianas
        -Dificultad en relajarse
        -Aumento en el pulso en descanso
        -Aumento en pulso y nivel de lactato a un nivel submáximo de ejercicio
        -Músculos adoloridos
        -Lesiones que son usualmente el resultado de la sobrecarga de trabajo y que no mejoran con la terapia física
        -Nausea y malestar estomacal, falta de apetito
        -Susceptibilidad a infecciones, especialmente infecciones respiratorias
        Manifestaciones Psicológicas
        -Dificultad concentrándose
        -Tendencia a olvidar
        -Dificultad para dormir
        -Inestabilidad emocional
        Muchos atletas están en mayor riesgo de desarrollar el síndrome de sobre-entranamiento durante la etapa competitiva de su plan anual de entrenamiento, cuando practican varios deportes simultáneamente o cuando intentan mejorar su nivel de entrenamiento con un gran volumen de trabajo en un corto periodo de tiempo.
        Una alteración en la función inmunológica y respuestas alteradas del sistema endocrinoy del sistema nervioso han sido mencionados como posibles mecanismos responsablespara el síndrome de sobre-entrenamiento. En algunas ocasiones los análisis de laboratorio han revelado una alteración en los niveles de cortisol y epinefrina en laorina pero el diagnóstico se hace utilizando una combinación de los síntomas arribamencionados.
        Estrategias de Prevención
        Las manifestaciones del sobre-entrenamiento tienden a ser diferentes en cada atleta, subjetivas e individuales. Sin embargo, es importante que los atletas, entrenadores y profesionales de la salud reconozcan los síntomas y factores de riesgo del sobre- entrenamiento para que puedan prevenirlo y evitar sus consecuencias mas serias. Las estrategias de prevención incluyen la recuperación adecuada, ajustar el volumen de entrenamiento, minimizar el estrés psicológico y consumir una dieta equilibrada.
        Resumen
        La manifestación mas común del sobre-entrenamiento es la disminución en el rendimiento deportivo el cual no mejora con periodos cortos de descanso. El atleta usualmente aumenta la cantidad de entrenamiento con la creencia errónea de que así mejorara su rendimiento. Esto puede llevar a un círculo vicioso de más deterioro y lesiones deportivas. Los entrenadores deben estar alertas a los signos y síntomas del sobre-entrenamiento que pueden ser diferentes en cada atleta. Se recomienda ajustar el volumen de entrenamiento, tener periodos de descanso adecuados e ingerir una dieta balanceada para evitar el síndrome de sobre-entrenamiento.

      SALUD AL DÍA, ¿ PARA PERDER PESO HAY QUE COMER MENOS ?

      ¿Para perder peso hay que comer menos?Los pantalones no suben, hay dos huecos adicionales en la correa, la ropa es una o tres tallas más grande, ya es inevitable ocultar que su peso es superior al de un tiempo atrás. Finalmente, toma la decisión: "voy a perderlo". Pero, ¿Qué será más efectivo para lograr este objetivo, comer menos o moverse más?

      Artículo cedido por el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte
      Por: Pedro Reinaldo García, M.Sc.
      Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte

      LA PÉRDIDA DE PESO

      Para producir una reducción del peso corporal es necesario un "desequilibrio" entre la cantidad de energía (calorías) que gasta y las que consume. La idea es que la cantidad de calorías gastadas (debido a su metabolismo, las actividades que realiza durante el día y el ejercicio programado) sea superior a las que ingiere a través de la comida. Igualmente, este desequilibrio puede lograrse reduciendo los alimentos que consume a diario.
      Basándonos en esta premisa calórica, es mucho más fácil producir un déficit de energía cuando controlamos la ingesta de alimentos que cuando hacemos actividad física. Por ejemplo, 2 rebanadas de queso amarillo (30 gramos c/u) contienen alrededor de 230 calorías. Gastar esas calorías haciendo actividad física implicaría caminar a paso moderado durante 50 minutos (para una persona de 71 kilogramos de peso). Sin duda, es mucho más fácil evitar comer esas rebanadas para quitarse calorías de encima.
      Igualmente, cada kilogramo de tejido adiposo almacena alrededor de 7,000 calorías y sí logramos que esta persona camine 5 días a la semana (230 calorías cada día), gastaría 1,150 calorías cada semana, lo que produciría una pérdida de peso de tan solo 1 kilogramo de tejido adiposo en 6 semanas. Sin duda, una velocidad de reducción de peso nada alentadora para alguien que está perdiendo su ropa.
      Sin embargo, reducir el peso corporal con actividad física solamente es posible, pero es necesario realizar sesiones de entrenamiento prolongadas y de alta intensidad, las cuales muchas de las personas sedentarias y con sobrepeso no están en capacidad de realizar. Además, le podrían producir lesiones que lo alejarían aun más de la actividad física.

      ¿Entonces para que el ejercicio?

      Si bien la pérdida de peso se puede lograr más fácilmente reduciendo la ingesta de alimentos, el ejercicio ayuda a producir un balance calórico negativo, lo cual permite que las personas pierdan algo adicional de grasa corporal. Pero quizás lo más importante es que las personas que realizan actividad física tienen un mejor pronóstico para no volver a ganar esos kilos perdidos. Es decir, las personas activas mantienen el peso perdido durante más tiempo y esto sin duda es mucho más importante que reducir unos cuantos kilos y volverlos a recuperar rápidamente.
      Otro de los efectos beneficiosos de realizar actividad física es que permite mejorar la composición corporal. Esto último se refiere a que cuando usted realiza actividad física estimula a sus músculos para que se mantengan en su lugar y no los pierda con los kilos que se está quitando. El resultado será una mejor apariencia física (menos tejidos colgando) y una tasa metabólica ligeramente superior (ya que el músculo tiene un metabolismo elevado en comparación con otros tejidos). Inclusive las personas que no pierden peso pueden beneficiarse del ejercicio obteniendo provechos adicionales para su salud que van más allá del valor de la balanza (Ej. mejor tolerancia a la glucosa, menores niveles de lípidos sanguíneos, etc.).
      En conclusión, la pérdida de peso producida cuando se hace ejercicio solamente es poco alentadora a corto plazo. Sin embargo, modificando la ingesta de alimentos y combinándola con el ejercicio, se obtiene el método más efectivo para la pérdida de peso a largo plazo.

      Recomendaciones prácticas para el control del peso

      • Piense en la pérdida de peso como una modificación a largo plazo.
      • En cada comida consuma porciones de alimentos más pequeñas que lo usual.
      • Prepare sus alimentos sin agregado de grasas
      • Incremente su ingesta de frutas y vegetales a diario.
      • Reduzca progresivamente la cantidad de azúcar que agrega a las bebidas y evite alimentos con alto contenido de azúcar.
      • Procure una pérdida de peso corporal de aproximadamente 1% a la semana (Ej. 600 gramos para una persona de 60 kilogramos).
      • Aumente la actividad física en labores cotidianas (Ej. caminar, subir escaleras, labores del hogar, etc.).
      • Ejercítese a diario con una actividad de su agrado.
      • Procure realizar 30 a 60 minutos de actividad física continua o fraccionada cada día (incremente progresivamente).

      viernes, 15 de abril de 2011

      SALUD AL DIA

      ATENCIÓN HORQUILLEROS






      Aprovechamos la época en la que estamos para dar unos pequeños consejos a aquellas personas que por tradición, cultura, convicción, pasión… salgan de costalero o portador en alguna de las múltiples cofradías que harán estación de penitencia por las distintas ciudades de nuestro país.
      Para empezar recordemos que antiguamente los costaleros y/portadores eran generalmente  trabajadores contratados específicamente para tal fin por las hermandades entre los cargadores de los muelles, ferroviarios y del gremio de la construcción del puerto, gente curtida en el trabajo físico y acostumbrada a cargar y portar cargas pesadas. Con el paso del tiempo este trabajo fue realizado por gente de a pie, y en los últimos años por hermanos de la misma cofradía.

      El problema es que la gran mayoría de estas personas, sin querer entrar en críticas sino concienciar, apenas realizan esfuerzos o trabajos físicos similares al trabajo que van a realizar esta semana y, en el mejor de los casos (sin generalizar) su preparación física se limita a una “pachanguita” semanal de Fútbol o pádel (por poner algunos ejemplos).
      Cada año aumentan los “salones del costalero” dedicados a aconsejar, ayudar, asistir en la semana santa a estos usuarios, pero esto es sólo una medida de “urgencia”. La preparación, sabiendo en muchos casos que salen todos los años, debería comenzar al menos tres meses antes del comienzo de los ensayos, para así prevenir molestias, lesiones dolores, y poder disfrutar más de nuestra pasión, ya que no lo vive más aquel que más sufre, sino aquél que más lo “siente”. Además para muchos la “penitencia” podría ser acudir al gimnasio al menos tres meses.
      En esta misma página podríais encontrar muchos ejercicios para fortalecer partes fundamentales en el espuerzo realizado, espalda, CORE, abdominales, piernas...
      Pero habría que prestar especial importancia en estos días a:

      • Estirar, al menos, columna lumbar y piernas, en cada descanso, debido a que se cargan mucho con la bipedestación mantenida a lo que le sumamos el peso mantenido según la hermandad.
      • Colocarse bien el costal,en el caso del costalero, fundamental para prevenir lesiones en el “morrilo”

      No debemos olvidarnos tampoco de los penitentes o nazarenos, personas que en algunos casos estarán más de doce horas de pie, por la calles, cargando un cirio, o cruz, cadenas… dependiendo de cada ciudad, lo cual también puede provocar lesiones.
      En estas fechas de pasión, sentimientos, cultura, fe… No olvidemos de cuidarnos, que no por sufrir más, vamos a ser más “santos”.

      jueves, 14 de abril de 2011

      SALUD AL DÍA, PROTEÍNAS VS HIDRATOS

        Ya sabemos que las proteínas nos van a ayudar a recuperarnos después del entrenamiento y a ganar fuerza en la medida de lo posible y siempre y cuando se acompañen de la sobrecarga correspondiente en forma de ejercicio…
        Pero ¿podemos tomar proteína en sustitución de alguna cantidad de hidratos de carbono que es el combustible que prefieren tus músculos? ¿Podemos tener problemas de salud por seguir una dieta alta en proteínas?  Hasta no hace mucho tiempo los requerimientos de proteína recomendados eran similares tanto para personas sedentarias como para deportistas, y estas recomendaciones iban de 0.8 a 1 gramo de proteína por kg de peso corporal cada día. Sin embargo la práctica ha ido demostrando que los atletas sometidos a un alto nivel de desgaste necesitan hasta el doble de esas cantidad para mantener un balance de nitrógeno positivo y no caer en el catabolismo muscular.  Esto supone, en un hombre de 70 kg, tanto como de tres a cuatro pechugas de pollo de tamaño medio o 370 a 560 g de atún por día. También hay evidencias de que el entrenamiento en altitud supone una demanda aún mayor de proteína, hasta 2.2 g por kg y día. De todas formas, estos descubrimientos aún no están ampliamente aceptados por la comunidad científica y también hay que tener en cuenta que hablamos de cantidades aumentadas siempre y cuando el nivel de ejercicio de la persona esté también muy aumentado. Si sales a correr media hora cada día no tienes por qué alterar las recomendaciones estándar básicas. Si te pasas, el exceso no hará sino acumularse como grasa y darle trabajo extra a todos tus órganos encargados de la depuración de tu organismo, o sea que ten cuidado y no te líes a comer filetes como un loco pensando que vas a tener más fuerza salvo que tu nivel de consumo energético esté muy por encima de lo normal.  Volviendo a nuestro hombre estándar de 70 kg que hace deporte de forma intensiva (un par de horas por día rondando el 75% de su VO2 máx.) podríamos estimar que necesita de 75 a 125 g de proteína por día. Los atletas de más peso y altura pueden tener problemas para encontrar toda la proteína necesaria por día, sobre todo si son corredores, ciclistas, nadadores, triatletas, culturistas, patinadores, gimnastas o halterófilos. Para ellos los suplementos son de gran utilidad.  Hubo un momento en que cualquier deportista implicado en disciplinas de fuerza tomaba un montón de proteína, como carnes, huevos, atún… pero a medida que se descubrió la importancia de los carbohidratos suministrando energía y produciendo la liberación de insulina (una hormona de efecto anabólico) el énfasis gradualmente se fue desplazando, sobre todo al tener en cuenta los beneficios para la salud de la fibra asociada a los carbohidratos no refinados y por la posible sobrecarga de riñones e hígado con el exceso de nitrógeno.  La gran popularidad de las Dietas de la Zona y de la Atkins, altas en proteínas, ha reabierto el debate de la salubridad de estas pautas de nutrición en personas sedentarias. De hecho se habla de riesgos cardiacos potenciales, renales, óseos y de hígado. Pero no sabemos si es demasiado pronto para extraer conclusiones, el caso es que hay estudios que no presentan evidencia alguna de estas patologías, de hecho afirman que lejos de reducir la densidad ósea la aumentan y que producen un descenso de presión arterial en lugar de un ascenso. En uno de los estudios de la Universidad de Connecticut*, 13 hombres obesos fueron divididos en dos grupos y puestos a dieta con una alimentación baja en calorías. Un grupo tomó una dieta alta en proteínas (45% prot., 25% H de C, 30% grasa) mientras que el otro tomó una dieta rica en carbohidratos (12% prot, 58% H de C, 30% grasa). No sólo la pérdida de peso fue mayor en el grupo alto en proteína sino que el metabolismo basal decreció menos en ellos que en el otro grupo.  En deportistas podría existir el problema de no llegar a la cantidad de carbohidratos necesaria para cubrir el gasto energético del entrenamiento, sobre todo en las fases de alto volumen de entrenamiento y en las de competición. La única manera de completar el contenido calórico es recurriendo a proteínas de alta calidad y bajas en grasa para poder aportar los carbohidratos suficientes sin pasarnos de la proporción de calorías recomendada. Si sigues una dieta alta en proteína y entrenas, no asumas que porque comes más que los demás cubre bien tus necesidades. Hidrátate adecuadamente y cuida la fuente de proteínas para que no contenga muchos lípidos.