¿ DUDAS EN LOS 10 KM ?

¿Se pueden bajar las pulsaciones?

Si dispones de un pulsómetro o medidor de frecuencia cardiaca dispones de la herramienta ideal para controlar tus pulsaciones. No te asustes si empiezas a ver que llevas una frecuencia cardiaca demasiado elevada para lo que se suele recomendar, en ocasiones ocurre y no es algo que no se pueda modificar. Con un buen plan de entrenamiento y asesoramiento ajustado a las necesidades personales de cada corredor se pueden bajar y con ello aumentar el rendimiento de la carrera y el disfrute de la misma.

Está relacionado directamente con otras variables que influyen en la mejora del organismo ante el entrenamiento como son el VO2 máx o el aumento de volumen sistólico, ambas centradas en el desarrollo a nivel cardiaco y pulmonar. Se ha demostrado que un programa de entrenamiento guiado y diseñado por un profesional experto en actividad física y deporte en el largo plazo puede llegar a aumentar los valores de VO2 máx en más de un 30%, y esto suele afectar en una proporción indirecta a la frecuencia cardiaca.

¿Qué se recomienda?

Entrenar en las zonas cardiacas correspondientes al umbral aeróbico, que en cada persona es distinto, combinarlo con ciertos picos de intensidad en los que hay que acercarse al umbral anaeróbico y a su vez con rodajes de carrera continua suave a pulso bajo (60-65% de FC max).

¿Puedo compaginar el entrenamiento de running con otros deportes?

Depende de cuál sea tu objetivo. Si los tiempos no te preocupan y tu mayor satisfacción es terminar la carrera y disfrutarla al máximo, sin duda que puedes compaginar el running con otros deportes, aunque estos impliquen músculos antagonistas y biomecánicas de movimiento diferentes que pudieran entorpecer el rendimiento. Por el contrario, si lo que buscas es hacer el mejor tiempo posible en función de tus características personales, implicaría una filosofía de especialización y de adaptación y optimización de nuestro cuerpo hacia un gesto deportivo muy concreto, que en este caso es la carrera a pie. Otros deportes entorpecerían dicha especialización.

¿Cómo debo respirar en carrera?

Hay diferentes teorías, aunque lo cierto es que nuestros músculos necesitan oxigenarse a un ritmo adecuado en función de la exigencia del ejercicio. No se deben poner trabas y la vía principal por la que el oxígeno deberá acceder a neutros pulmones será la boca. De una forma relajada y sin tensión en el maxilar inferior, que permita dejar la boca ligeramente abierta. Paralelamente el oxígeno también accederá por los orificios nasales.
El ritmo de respiraciones no debe suponer un estrés ni una concentración especial, vendrá determinado por el propio ritmo cardiaco y la exigencia del entrenamiento, y el cuerpo lo adaptará de la forma más natural.

Si pierdo un entrenamiento, ¿cómo lo compenso?

No lo compenses. En el running, el orden de los factores sí afecta al resultado y querer recuperar un entrenamiento perdido puede ser más contraproducente que beneficioso.
Si para recuperar entrenamientos, entrenas más tiempo o más intensamente al día siguiente o dos días seguidos, se produce más deterioro que mejora. Metabólicamente hablando, los procesos catabólicos, que son los que generan destrucción y degeneración en el cuerpo, son más abundantes que los anabólicos, que son los encargados de reconstruir, asimilar y realmente de llevar el cuerpo a una mejoría fisiológica, y por tanto el resultado es bastante contraproducente.

¿Y si me aparece alguna molestia?

No te preocupes, es bastante común tener pequeñas molestias en el proceso en el que el cuerpo se va adaptando a una rutina de entrenamiento. Simplemente se deben cuidar y vigilar que no se agraven.

¿Cómo cuidarlo?

En la mayoría de casos son pequeñas inflamaciones o fricciones a nivel muscular, articular o tendinoso las que nos generan estas molestias. Otras veces se producen por no cumplir unas reglas básicas del cuidado de la salud y de la higiene postural, como puede ser el realizar calentamientos adecuados, elegir correctamente los estiramientos y aplicarlos en el orden idóneo, mantener una buena alimentación y estado de hidratación, etc.
No solo cumpliendo esto estamos libres de sufrir molestias, y es que el cuerpo humano no son matemáticas, también otros procedimientos como descargar nuestra musculatura periódicamente con tratamientos fisioterapéuticos u osteopáticos o aplicar frío justo después de los entrenamientos esos días en los que sentimos las molestias ayudan a sobrellevarlas, reducirlas y hacerlas desaparecer.

¿Qué debo hacer los días anteriores al 10 kilómetros?

Lo veremos con detalle más adelante en el plan de entrenamiento pero ya te adelantamos que se trata de un periodo crucial para correr bien la carrera, el periodo de afinamiento que consiste en una reducción importante del volumen y de la intensidad de los entrenamientos, junto con descanso. Con esto el cuerpo podrá regenerarse y repararse de todos los desgastes provocados por el propio entrenamiento y por la vida cotidiana y a su vez para restablecer todas las reservas de energía.
En varias investigaciones científicas (Houmard y col. 1994) que comparan este periodo de afinamiento con variables como el consumo de oxígeno, VO2 Max y el ácido láctico, se demuestra que es clave para hacer la carrera con economía de esfuerzo y con un aumento de la fuerza