1. PREPARA TUS PIERNAS PARA LAS SUBIDAS Y BAJADAS
Un trabajo básico es el que se realiza en cuestas, tienes que preparar tu musculatura para las subidas y aún más a fondo para las bajadas. Las sesiones específicas de cuestas deben hacerse sobre un terreno variado, concentrándote en los apoyos, en la correcta respiración y en las sensaciones.
Sobre una cuesta corta, de entre 200 y 400 metros sube al ritmo de competición o incluso un poco más rápido, y aprovecha la bajada para recuperar. Si tienes la suerte de tener una cuesta larga, de 20 minutos o más, cerca de tu lugar habitual de entrenamiento puedes hacer alguna sesión, especialmente en los dos meses previos a la competición, de subida tranquila pero a ritmo constante.
Lo ideal sería poder encadenar esfuerzos de subida y bajada en una misma sesión, puede resultar muy duro y monótono pero piensa en lo bien que te va a venir de cara a tu competición. Todo esto incidirá de forma muy positiva sobre tu fuerza específica y mejorará la mecánica gestual de la zancada.
2. HUYE DE LAS DISTANCIAS Y LOS RITMOS
Está claro que en el entrenamiento de montaña no cuentan tanto las distancias exactas ni los ritmos de carrera. En la montaña cuentan más los minutos o incluso las horas que pasas corriendo que los ritmos a los que te mueves. El esfuerzo se mide más por las dificultades del terreno, por los obstáculos naturales que tienes que salvar, por los desniveles o por la altitud que por la distancia que cubres en cada sesión de entrenamiento. Ha llegado el momento de cambiar el chip y adaptarse a las circunstancias y al terreno por el que vas a entrenar a partir de ahora.
Sal a correr y disfruta de las nuevas sensaciones, de las bajadas vertiginosas, “volando” de piedra en piedra, por estrechos senderos de montaña, serpenteando entre árboles y rocas. Siente que formas parte del entorno, siéntete libre.
3. KILÓMETROS, PERO CON MODERACIÓN
La oferta de propuestas “traileras” del calendario es muy diversa, hay carreras de muy pocos kilómetros, como son las carreras en vertical, las más populares son las que superan 1.000 metros de desnivel en unos 5 o 6 en línea, hasta las más ultras, algunas superan con mucho el centenar de kilómetros. Atendiendo a tu competición-objetivo, así deberás entrenar. Siempre y cuando la carrera no sobrepase los 50 kilómetros podrás hacer alguna tirada larga que ronde la distancia o el tiempo que tienes previsto estar en competición.
Aprovecha los fines de semana y deja pasar por lo menos dos semanas entre una y otra sesión. Generalmente el correr por caminos es menos traumático que el asfalto, por eso pueden hacerse sesiones más largas, aunque siempre con prudencia, te recomendamos ir aumentando entre un 5 y un 10% cada semana, dejando una de descanso cada mes, lo que se viene a llamar semana regenerativa o “de bajada”.
Y NO TE OLVIDES DE LA VELOCIDAD
Es cierto que en las carreras de montaña no es tan importante como en otras modalidades más puramente atléticas, pero no hay que descuidar los parámetros que inciden en una mayor velocidad aeróbica. Trabaja a intervalos con repeticiones de sesiones cortas, entre 30 y 90 segundos con el mismo tiempo de recuperación.
Espacia estas sesiones dejando por lo menos dos días de descanso activo entre medias. Si normalmente aprovechas el fin de semana para hacer la tirada larga, coloca estas sesiones de calidad en mitad de la semana. Son sesiones que se pueden hacer duras y monótonas por eso intenta “engañar” a algún compañero para que te acompañe, juntos será más fácil.
Otra buena forma de meter una sesión de velocidad es hacer rectas en progresión al terminar el rodaje largo, sobre una distancia de 80 o 100 metros acelerando paulatinamente de tal manera que termines corriendo unos pocos metros prácticamente al sprint.
runners.es
Ya están todos nuestros atletas del club Atletismo Almuñecar preparados para afrontar otro gran fin de semana muy runnero, en donde de nuevo nos compartiremos para volver a disfrutar de dos carreras muy diferentes. Por aquí en Almuñecar en la prueba del Premio Diputación participaran nuestros atletas, Papi, José Antonio, José Ortega y Rafa, en donde una vez mas disfrutaran de esta carrera de nuestra localidad de Almuñecar, una de las mas interesantes y mas bonitas en la que se pueda correr a nivel del mar, puesto que se correrá por la zona verde de la Vega y los dos paseos marítimos haciendo una carrera muy rápida para los mas marquistas, por fin este año parece que las predicciones apuntan a una máxima de 18 grados y un ligero viento del norte de unos 11 km/h y una humedad del 98% por lo que se prevee ambiente fresco y no tan caluroso como en ediciones anteriores, suerte a nuestros atletas y que disfruten de nuestra carrera, os dejo enlace de la prevision del tiempo para estos días en almuñecar, http://tiempoytemperatura.es/espana/granada/almunecar.html#por-horas. Ya por Jaén nuestro atleta Tomas participara en la Emotion Extreme de Jaén en la modalidad de maratón, en la que se presume de una prueba muy interesante en donde tendremos modalidades de media maraton, maraton y ultra maraton, por lo que sin duda será otra forma de ver el runnig diferente y por la montaña, por Jaén tendremos temperatura muy agradable y fresca, os paso el enlace http://tiempoytemperatura.es/espana/jaen/jaen.html#por-horas , como se ve gran fin de semana muy interesante para todos nuestros atletas, a partir del domingo informaremos de todo lo que acontezca en estas dos esplendidas carreras.
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