PREPARADOS PARA HUETOR TAJAR

1. Una gran tarde de atletismo la que nos espera este 21 de mayo  en horario inusual, sábado y 19:30 de la tarde donde muchos de nuestros atletas asistiran, ya que es una carrera muy cómoda para todos, unos 10 km aprox. Circuito por lo que me dicen bastante alegre para correr sin muchas cuestas que discurre tras el cambio del año pasado por alrededor de Huétor Tajar, el tiempo dice que nos va a acompañar con buena temperatura, unos 25 grados de máxima, por lo que habrá que hidratarse bien si se dejan caer los  dos que cumplen años esta semana con una invitación de las buenas, el domingo no madrugamos, que tiemble HUETORRRRRRRRRRR.

SALUD AL DÍA, EL AGUA QUE COMEMOS

El agua que comemos

Mantener una buena hidratación es algo fundamental si queremos conservar la salud y el funcionamiento normal del organismo. Para ello, no sólo el agua que bebemos es de gran ayudar, sino que también debemos ocuparnos del agua que comemos, pues entre un 25 y un 30% del total de líquidos que ingresa al cuerpo cada día, deriva de los alimentos.
Por ello hoy nos dedicaremos a hablar del agua que comemos y para eso, describiremos las principales fuentes de agua en el mundo de los alimentos, de manera tal que prioricemos su consumo en esta época del año en que las perdidas de agua son superiores y por ende, las necesidades también.

Como podemos imaginar, los alimentos líquidos son los que mayor porcentaje acuoso poseen, y entre ellos destacan:

• Infusiones, cafés, refrescos light, sopas a base de agua, zumos de vegetales, bebidas deportivas, vino, cerveza, limonada que contienen entre un 90 y 95% de agua.
• Leche, refrescos azucarados, zumos de frutas, bebidas a base de fruta, sopas a base de leche que poseen entre un 85 y 90% de agua.
• Bebidas destiladas que presentan entre 60 y 70% de agua (no licores y cremas).

Entre los alimentos sólidos, como podemos imaginar, los que más contribuyen a incorporar agua al organismo son las frutas y verduras frescas, entre ellas:

• Tomate, pepino, brócoli, melón, apio,  fresa, sandia y lechuga que poseen entre 90 y 98% de agua
• Pomelo, uva, melocotón, pera, naranja, zanahoria, calabaza, cebolla que poseen entre 80 y 90% de agua.
• Plátano, patatas y maíz que poseen entre 70 y 80% de agua.

Entre el resto de los alimentos, aquellos fuentes de proteínas también pueden aportarnos algo de agua, sobre todo:

• Quesos frescos, yogur, flan, pescados y mariscos que presentan entre 70 y 80% de agua.
• Huevos que presentan alrededor de 70% de agua
• Helados que presentan en promedio 66% de agua
• Arroz, pasta y otros cereales ya cocidos que absorben agua durante la cocción, y poseen entre 60 y 80% de agua
• Carnes vacunas, de cerdo, pollo, cordero, ternera y pavo que durante la cocción pierden agua, y poseen en promedio 60% de agua.
• Quesos semicurados y curados que poseen entre 40 y 50% de agua
• Pan que posee entre 30 y 45% de agua
• Galletas y cereales para desayuno sólo aportan entre 2 y 3 % de agua.

Conociendo estos datos y sabiendo que con el clima más cálido el consumo de agua debe ser superior, podemos ayudar a cubrir los requerimientos y mantener una buena hidratación incrementando el agua que comemos, es decir, escogiendo alimentos con mayor contenido acuoso que nos mantengan bien hidratados y frescos.

Al correr: no cruces los brazos por delante del pecho Todos sabemos que en la técnica para una buena carrera no sólo el movimiento del tren inferior es importante, sino que los brazos pueden colaborar mucho con nuestro desempeño e incluso, su movimiento puede ser un factor desencadenante de mayor rendimiento o de molestias posturales. Por eso hoy te damos un sencillo consejo para tener en cuenta al correr: no cruces los brazos por delante del pecho. Los brazos deben balancearse al correr para contribuir en el impulso de cada zancada pero en el movimiento de balanceo los brazos no van perfectamente hacia arriba y abajo, sino que se mueven ligeramente hacia adentro, aunque nunca deben pasar por delante del pecho. Es decir, los brazos deben balancearse por los laterales del cuerpo y las manos pueden ir levemente hacia adentro, pero no deben cruzar la línea media del pecho, pues de ser así ocasionarían el movimiento del torso, hacia un lado y hacia otro, pudiendo causar molestias en la espalda. Cuando el brazo baja durante el balanceo, los codos se apartan levemente del cuerpo para dirigirse hacia afuera, pero la parte superior del brazo no debe moverse mucho y el giro de los mismos sólo acompaña el leve giro de las caderas durante la zancada. Además de desestabilizar al cuerpo si los brazos cruzan por delante del pecho, también estaremos afectando la espalda y desperdiciando energía en este movimiento, lo cual en nada favorecerá nuestro desempeño en la carrera.

¡Llega el adidas Running day a Granada!

El domingo 29 de mayo tendrá lugar en Granada, la jornada de formación de Adidas Running Day, cuyo objetivo es desvelar a través de los mejores especialistas, todas las claves de un buen entrenamiento al corredor popular.

Esta iniciativa, que recorre las principales ciudades de España, pretende acercar el atletismo popular a “todos” de una forma muy personalizada. A través del equipo de expertos de Adidas se tratarán temas tan diversos como planificación de entrenamientos, ejercicios de fuerza y tonificación, elección de material, nutrición, y se enseñará a prevenir y recuperarse de las principales lesiones, para acabar con una sesión práctica de todo lo aprendido.

El corredor popular tendrá la oportunidad de despejar todas sus dudas de primera mano de los mejores expertos en entrenamiento.

La cita que tendrá lugar a las 10,00 horas en el Paseo del Salón contará como entrenadores con el atleta Fran Torralba, diplomado en Educación Física, y Rafa Villarroel, experto en Pilates y estiramientos.

Como invitado especial asistirá el granadino Francisco Rodríguez Tovar, campeón de España veterano de maratón en 2009 (Vitoria-Gasteiz), 2010 (Ciudad Real) y 2011 (Sevilla).

Todos los participantes, además, serán obsequiados con varios regalos, como un dvd con multitud de ejercicios prácticos, un diario de entrenamientos y unas gomas de látex para fortalecer y estirar.

Más info: www.adidasrunningday.com

SALUD AL DÍA, UNA BUENA DIGESTIÓN DE RUNNERS

¿Quién no ha tenido un mal rato entrenando o en una carrera por culpa de una mala digestión? Los problemas digestivos pueden aparecer en cualquier momento. Te mostramos 10 consejos para que nada falle en tu mejor carrera… ¡Y mucho menos el estómago!
Nunca pruebes nada nuevo antes de una competición. Es una regla de oro.
No te fíes de lo que te diga tu mejor amigo. Puede que a tu amigo del alma la leche le siente mal, pero si a ti te sienta bien, ¿por qué dejar de tomarla?
Lleva un diario. Apunta durante un mes lo que comes cada día y a qué hora, y también escribe sobre tus entrenamientos, el tiempo que has hecho, las sensaciones y especialmente si has tenido problemas digestivos. En menos de un mes te habrás dado cuenta de cuáles son los alimentos que te sientan mal.
Investiga por tu cuenta con los alimentos. Aprende, lee, escucha... Hazte experto en nutrición y empieza a experimentar con tu cuerpo.
Respeta la regla de las 3 horas. Siempre que vayas a correr intenta dejar un tiempo prudencial para hacer la digestión.
Sigue un horario para comidas. Muchos problemas digestivos se arreglan cuando se sigue una rutina y se toman 5 comidas al día, siempre a la misma hora.
Evita tanto el hambre como el exceso en la mesa. Comer lo justo con moderación es una sana costumbre para evitar problemas digestivos.
Come poco y cena temprano, si quieres llegar a anciano. Procura cenar ligero (verdura cocida, ensalada, yogur o fruta) dos horas antes de irte a la cama para que haya tiempo suficiente para hacer la digestión.
Bebe con moderación. Algunas personas beben tal cantidad de agua y líquidos que acaban provocándose un problema digestivo.
Olvídate de los estimulantes. La cafeína del café puede ser la responsable de tus diarreas matutinas, ya que aumenta la secreción de ácido en el estómago. Sustituye el café por té verde. Hay personas que tienen problemas digestivos cuando empiezan una alimentación más sana o natural rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales. Al no estar acostumbradas a comer alimentos ricos en fibra, pueden experimentar gases, hinchazón, diarreas e incluso estreñimiento al cambiar la dieta. Si tu dieta es pobre en fibra, intenta introducir estos alimentos lentamente, probando un tipo diferente cada semana y bebiendo agua suficiente para que la fibra pueda actuar adecuadamente en el organismo. Una de las dudas más comunes en las personas corredoras es si deben dejar de beber leche, especialmente antes de las competiciones. La leche tiene una mala fama como alimento indigesto y que puede provocar problemas digestivos en competición, pero esto no es cierto. Los detractores de la leche dicen que los adultos perdemos la enzima lactasa encargada de degradar la lactosa o azúcar de la leche, por eso la leche y lácteos como quesos y helados son alimentos que suelen dar problemas digestivos. Muchos corredores prefieren evitar la leche y sustituirla por leche de soja, arroz o almendra (que no contienen lactosa). El problema de estas leches es que el calcio no se digiere bien al ser de origen vegetal y no aportan una proteína de alta calidad como la leche. Si tienes problemas con la leche prueba a tomar yogur y leches enriquecidas con bacterias; en estos lácteos la lactosa está parcialmente digerida por las bacterias saludables tipo acidofilus, termofilus y lactobacilus, por eso se digieren mejor y además tienen la ventaja de que mejoran la flora intestinal y favorecen la digestión.

ENTRENAMIENTO AL DÍA, COMO ACABAR LAS COMPETICIONES A MÁXIMA VELOCIDAD

1. 
   
   Entrenarse deprisa te da fortaleza mental además de física, una fortaleza que te beneficiará en  los momentos de sufrimiento de las competiciones. Aquí encontrarás algunos consejos para mejorar.
   Un error común entre la comunidad de corredores aficionados es acumular kilómetros de forma desmesurada, olvidándose completamente de la velocidad porque consideran que no es importante para las pruebas que normalmente suelen afrontar: 10 km, medias y  maratones.
   Eso conduce inexorablemente a convertirnos en lo que comúnmente se denomina “trotones”, es  decir, corredores con mucha capacidad para mantener un ritmo medio durante mucho tiempo pero nula aptitud para podercambiarlo e incremetarlo considerablemente. Por tanto estos consejos te ayudarán tanto en tus carreras populares como en las sesiones cañeras entre amigos:
   
   
   REPETICIONES CORTAS
   Yoder Begley, pese a ser fondista, tiene en su plan de entrenamientos sesiones con hasta 20 repeticiones de 200  metros. Entrenarse deprisa hace trabajar más el corazón y eso ayuda a bombear más sangre y a limpiar el ácido  láctico. Y evidentemente hace que mejore la velocidad, la capacidad de esprintar.
   • INTÉNTALO: Aunque seamos fondistas, hay que hacer este tipo de sesiones. Por ejemplo, una vez a la  semana si nuestro objetivo son carreras de 10 km y cada dos semanas si nos entrenamos para el maratón.
   
   
   EJERCICIOS DE TÉCNICA
   Los hay de muchos tipos y sirven tanto para mejorar la zancada como para aumentar la flexibilidad. Esto se  traduce en correr más deprisa a igualdad de esfuerzo y tener más capacidad de esprintar. Los hacen todos los  atletas de élite, tanto en sesiones específicas como durante el calentamiento para una sesión de calidad.
   • INTÉNTALO: Al menos una vez a la semana, cuando toque sesión de rodaje suave dedica unos 15 minutos a estos ejercicios de unos 50 metros: zancadones (correr a saltos a cámara lenta), talones al trasero, rodillas arriba y zancada hacia arriba.
   
   CHISPA FINAL
   Para ganar capacidad de cambio de ritmo es bueno realizar repeticiones alegres culminadas con tramos a tope.  También es efectivo hacer aceleraciones progresivas al final de una sesión de fondo porque se trabaja el darlo  todo cuando ya ha aparecido la fatiga.
   • INTÉNTALO: Si las repeticiones son de 1km, divídelas en 800-200,  suerte pero reservando en la parte larga y a tope en la corta. Y si la sesión es de rodaje, haz varias de  unos 400 metros, o en tiempo como mucho 1’30, al ritmo que sueles hacer las de 1km.
   
   PARTICIPA EN CARRERAS CORTAS
   Te servirán como entrenamiento de calidad, sustituyendo a sesiones que te cuesta hacer en solitario. Lo ideal es  elegir la distancia inmediatamente inferior a la que tenemos como objetivo y recorrerla a un 80- 90% de nuestra capacidad. Por ejemplo, a un maratoniano le sirven las carreras de 10 km, pero sin que vaya a ellas para  hacer marca personal.
   • INTÉNTALO: En estas carreras cortas se debe salir a ritmo similar al de maratón e ir acelerando para  acabar a tope. Acabar más lento de lo que se empezó no proporcionará beneficiosa quien se entrena para  maratón.
   
   
   RITMOS CONTROLADOS
   No sólo es importante tener la capacidad de acelerar al final de las carreras, también hay que trabajar para  poder llevar un ritmo alto en los kilómetros previos a nuestro golpe definitivo. Para eso no hay nada mejor que sustituir un rodaje normal por una sesión de ritmo controlado. De esta forma conseguiremos familiarizarnos  con ritmos algo más elevados que los de nuestros entrenamientos habituales de carrera continua y afrontaremos las sesiones de calidad pura con más chispa.
   • INTÉNTALO: Una vez a la semana haz un calentamiento de unos 20 minutos y después 5 km a tu ritmo de carrera de 10 km. Si estás preparando media maratón eleva  la cifra a 9 km (a ritmo de competición) y si tu objetivo es el maratón, a 12 km (a ritmo de media maratón).