EN MARCHA PARA LAS CARRERAS DE ATARFE, EL EJIDO Y LA MARATON DE MADRID.

Encarrilamos de nuevo un apasionante y especial fin de semana para nuestros atletas y nuestro club, dado que volveremos a repartirnos por diferentes localidades de Andalucia y Madrid. Para mañana sábado nuestro compañero José Ortega participara en la prueba de montaña de Sierra Elvira en Atarfe, posiblemente  la de montaña mas dura de Andalucia en sus 28,5 km y su desnivel acumulado aproximado de 1800 m en la que será en este 2012 Copa Andalucia , gran dificultad en grado alto harán que de nuevo nuestro compañero disfrute y sufra para obsequiarse con una gran victoria que de nuevo será llegar en meta, tiempo fresquito  por la mañana entre 9º y 20º. Ya por el domingo nuestro compañero Dadis, después de unos meses inactivos en el mundo del runnig volverá a la competición en la Media maraton del Ejido, su localidad de origen en la que desde aquí le deseamos toda la suerte del mundo en su nuevo estreno de la temporada 2012, tiempo caluroso por el Ejido entre 13º  y 22º con el típico  viento de Almeria. Y ya por Madrid nuestros atletas Cristóbal, Manu, Paquito y Tomas partirán este sábado 21 para disputar la maraton Rock and Roll  y los 10 km, tiempo bueno por la capital de España con sol y alguna nube y temperatura entre 7º y 18 º, por lo que no habrá que abrigarse mucho, lo digo por nuestro compañero Manu para que no se lleve el NEOPRENO. Gran fin de semana en la que de nuevo nuestros atletas eligieron diferentes pruebas y distancias, suerte para todos y sobre todo que disfrutes de este gran mundo del atletismo , que aunque duro la mejor satisfacción será participar y llegar a meta, SUERTEEEEEEEE.

ERRORES EN LA PRACTICA DEL RUNNIG

¿Sabes qué te impide mejorar?

1. Correr siempre a tope:

Hay muchos corredores populares que siguen pensando que cuanto más rápido entrenen, más rápido van a correr. Esto es una gran mentira. Ni siquiera dejan al cuerpo recuperarse de un rodaje largo, de una carrera, o de un entrenamiento de series. Está claro que para mejorar necesitas exprimir tu cuerpo con entrenamientos de calidad, pero sí corres todos los días a tope el riesgo des sobreentrenamiento y de lesiones es altísimo. Además con esta estrategia es imposible coger el pico de forma ideal para una carrera. Como regla general, necesitas al menos un día de recuperación (puede ser total o activa, con una carrera corta y suave) por cada día de entrenamiento duro. 

¿Qué hago para cambiar?

• Usa tu pulsómetro para ver cómo está tu motor. Póntelo por la mañana, mejor sin levantarte de la cama. Si tienes un 10%  más de pulsaciones de lo habitual, tómate el día libre. Tu cuerpo no ha asimilado el entrenamiento de días anteriores.
• Los días que te toque carrera de recuperación, sal con pulsómetro  y ve siempre entre 10 y 15 pulsaciones más bajo que tu nivel de ritmo cardiaco habitual.
• ¿No te haces caso ni a ti mismo y al final vas a toda caña hasta en los rodajes suaves? Truco 1. Esos días sal a correr con alguien más lento que tú. Truco 2. Si nada funciona oblígate a parar cada 15 minutos para atarte de nuevo los cordones. Esto te forzará a frenar tu ritmo en intervalos regulares y te ayudará a recordar que ese día tienes rodajes de recuperación. 

2.¿Eres de los que vas siempre al mismo ritmo trotón?

Así disfrutarás muchísimo del running, pero no mejorarás tus marcas. Para mejorar también tienes que entrenar la velocidad. Eso sí, antes de empezar con las series, debes llevar al menos 6 meses corriendo 3 o 4 días por semana para que tus músculos estén listos para aguantar el esfuerzo y evitar así lesiones. Empieza haciendo un día de series cada 10 días y tras un par de meses de adaptación podrás hacerlo un día a la semana. Al día siguiente de las series descanso total. La series se hacen a partir del 85% de tu máxima capacidad, que es cuando obligamos a nuestro cuerpo a trabajar en deuda de oxígeno. 

Hay series largas  ( más de 2.000 metros, haríamos un 4x2.000 por ejemplo),  series medias ( entre 800 y 2.000 metros; un 6x1.000), series cortas  (entre  300 y 600 metros, por ejemplo, un 10 x 500.) La recuperación será de un minuto para las series largas y de un minuto para las medias y cortas.

¿Qué debo hacer tras las series?

• Estira y enfría, antes y después de las series haz 10 minutos de rodaje muy suave, y después de correr es muy importante que hagas una sesión de estiramientos completa.
• Las series deben ir en progresión, la última debe ser la más rápida. Debes empezar a ritmo de competición y terminar 25 segundos más rápido. En las medias empezaríamos ya 20 segundos más rápido que tu ritmo objetivo de carrera, para terminar 40 segundo más veloz, en las cortas debes empezar 30 segundos  más rápido y terminar 50 segundos  más veloz que tu ritmo de competición en una carrera de 10 km.
• Para saber si te has pasado con las series tómate el pulso nada más hacer la última serie. Hazlo de nuevo un minuto después. Si no te ha bajado al menos 30 pulsaciones en eso 60 segundos, es que el ritmo ha sido excesivo.

CLAVES PARA PLANTEARTE CON EXITO UNA BUENA TEMPORADA

1. No corras más distancia ni a más velocidad de la que debes

En otras palabras, busca optimizar tu entrenamiento con la mínima cantidad de fatiga posible. Si te garantizan correr media maratón en 1h 40 minutos tras seguir un programa de 50 km a la semana o tras hacer otro de 130 km ¿cuál elegirías? Seguro que el primero ¿no? Este es un caso real. Ni aunque quieras bajar de 3 horas y media en un maratón debes correr más de 5 días a la semana y sin pasar de 1h 30’ el día que hagas la tirada larga.

2. Evita lesiones:

Para no caer en la trampa de las lesiones puedes seguir una regla sencilla: mantén el volumen de entrenamiento en kilómetros al menos 3 semanas antes de aumentarlo, de esta forma tu cuerpo lo irá asimilando de forma natural y estructuras como los tendones y articulaciones tendrán tiempo suficiente para mejorar. Aumenta la distancia metiendo un día más de carrera con la misma distancia, sin pasar de 8 ó 10 km, en vez de haciendo jornadas más largas.

3. Sigue un programa de entrenamiento 

Debe ser progresivo que te lleve hasta un pico de forma. Un plan ideal dura 20, 24 semanas o más, y va desplazando sus objetivos: desde la formación de una base sólida a la mejora de la resistencia, pasando por aumento de potencia, velocidad, etc. Por eso encontrarás desde rodajes largos, a trotes de recuperación, cuestas, series... Hay pocos corredores que sigan un plan a largo plazo, bien elaborado, con un objetivo final concreto.

4. Acelera tu zancada:

Analizando las carreras de los mejores atletas olímpicos de 5.000 metros en adelante hasta maratón, tanto hombres como mujeres, se ha visto que la constancia y regularidad en su forma de correr eran una de las claves del éxito. El ritmo de zancada rondaba siempre las 180 por minuto (cada vez que apoya un pie). De vez en cuando cuenta los apoyos que haces en 6 segundos y trata de que estén en torno a 18.

5. Corre suave:

Entre el 75 y el 80 de la distancia que hagas por semana debe ser a ritmo suave, que es el que te permite hacer más sólida tu base aeróbica. Reforzarás los músculos clave de la carrera a la vez que refuerzas tus articulaciones y ligamentos. Sobre tu mejor ritmo de 5 km, la carrera suave es ir entre 55 y 75” más lento por kilómetro. Si haces una carrera de 5 km en 20’ has ido a 4’/km así que rodarás suave yendo entre 4’55” y 6’15”/km.

6. Rueda largo:

Una vez a la semana haz una salida más larga, de una distancia que sea entre el 25% y el 40% de los km que corres toda la semana entera. Si estás haciendo 30 km por semana, hazte un rodaje largo de no más de 12 km (el 40% de 30). El porcentaje disminuye a medida que vas haciendo más kilómetros, hasta quedarse en un 25-30%.

7. Buscando el umbral

Corre un 12% de tu distancia semanal a ritmo de umbral anaeróbico, aproximadamente al 85% de tus pulsaciones máximas reales, comprobadas por medio de un test. Corriendo a este ritmo mejorarás tu economía de carrera y la capacidad de tu cuerpo de ir reciclando el lactato que se genera a altas intensidades. Otra referencia de la velocidad, ha de ser entre 15 y 25” más lento que tu mejor ritmo de competición de 5 km.

8. A ritmo de intervalo

De tus kilómetros semanales, un 8% han de hacerse a ritmo de intervalo, por medio de series, de esta forma elevarás tu consumo máximo de oxígeno. Viene a ser tu velocidad de competición de 5 km añadiendo 6” a 12” más por kilómetro.

9. Un poquito de intesidad

Un 2% de tu distancia semanal ha de hacerse a una velocidad muy elevada. Este ritmo te permite mejorar tu potencia, tu velocidad y tu frecuencia de zancada, y acostumbrarte a él te permitirá correr relajado a altas velocidades. Este trabajo lo haces con rectas al acabar tus rodajes largos o con repeticiones de 200 metros. Tienes que ir de 40 a 80” más rápido que tu ritmo de competición de 5 km, si este ritmo es de 4’/km, tendrás que moverte entre 3’20” y 2’40”, lo que significa hacer repeticiones de 200 m entre 40” y 32”.

10. Piensa en positivo

Recuerda que tener un buen día corriendo no es casualidad, es el fruto de tu trabajo anterior. No puedes ir rápido porque sí, sino porque has entrenado bien. Al contrario, un día malo pasa a menudo por causas que no tienen que ver con tu entrenamiento y le puede ocurrir a cualquiera. Cuando te ocurra, piensa en positivo. Alégrate de tus días buenos y no te obsesiones con los malos.

CRONICA DE LA CARRERA DE ALHAMA DE GRANADA

Papi, Cristobal, Victor, Isra y Tomas fueron los valientes que subieron hasta Alhama de Granada en esta quinta prueba del Premio en un día que ha sido bastante incomodo para correr. Frió intenso y una carrera de 12 km que para este año más dura si cabe , mucha subida con alguna bajada y sobre todo el tramo final en pendiente han echo excesiva mente una carrera muy, muy dura en el nuevo cambio final del recorrido ,sobre todo para las personas que llevan poco en este mundillo y han querido correr esta de Alhama. 4º de temperatura en la que se puede decir que tuvimos suerte de no pillar el viento de las costa, que sino la sensacion térmica ni os cuento. Nuestros atletas en este año se tomaron la carrera con mas tranquilidad  de lo normal, ya que algunos marcharan para el Maraton de Madrid del sábado y no seria cuestión de arriesgar en una carrera dura como esta. Para este año de nuevo una  buena bolsa del corredor y como siempre el buen hacer de los responsables y organizacion de la carrera como sigue siendo habitual en el premio Diputación, resumiendo este carrera,  mas dura si cabe este año en su tramo final y tiempo muy frió han hecho de esta carrera posiblente una de las mas duras de la temporada.

A DOS DIAS DE LAS CARRERAS DE ALHAMA Y ALMERIA

Encaramos después de dos semanas de vacaciones de Semana Santa la vuelta a la normalidad runnera, donde empezaremos un calendario bastante cargado durante los próximos meses, ya para este domingo 15 tendremos que compartir localidades, ya que nuestros atletas irán hasta Alhama de Granada en otra del Premio diputación,  de unos 12 km bastantes duros y una de las mas complicadas del circuito por su dureza, mientras que otros los harán en la carrera del Puerto de Almeria, carrera de 10 km bastante asequible y llana para todos los participantes. Tiempo peor  para Alhama donde los mapas a día de hoy pronostican frió y lluvias, esperemos que no sea para tanto ya que hace un par de años también las pasamos canutas por allí. En Almeria mejor, con sol y nubes y posiblemente y raro será que no haga viento por el Puerto de Almeria, suerte a todos y a disfrutar de otro domingo runnero.