CRONICA DE LA CARRERA DE ALHAMA DE GRANADA

Papi, Cristobal, Victor, Isra y Tomas fueron los valientes que subieron hasta Alhama de Granada en esta quinta prueba del Premio en un día que ha sido bastante incomodo para correr. Frió intenso y una carrera de 12 km que para este año más dura si cabe , mucha subida con alguna bajada y sobre todo el tramo final en pendiente han echo excesiva mente una carrera muy, muy dura en el nuevo cambio final del recorrido ,sobre todo para las personas que llevan poco en este mundillo y han querido correr esta de Alhama. 4º de temperatura en la que se puede decir que tuvimos suerte de no pillar el viento de las costa, que sino la sensacion térmica ni os cuento. Nuestros atletas en este año se tomaron la carrera con mas tranquilidad  de lo normal, ya que algunos marcharan para el Maraton de Madrid del sábado y no seria cuestión de arriesgar en una carrera dura como esta. Para este año de nuevo una  buena bolsa del corredor y como siempre el buen hacer de los responsables y organizacion de la carrera como sigue siendo habitual en el premio Diputación, resumiendo este carrera,  mas dura si cabe este año en su tramo final y tiempo muy frió han hecho de esta carrera posiblente una de las mas duras de la temporada.

A DOS DIAS DE LAS CARRERAS DE ALHAMA Y ALMERIA

Encaramos después de dos semanas de vacaciones de Semana Santa la vuelta a la normalidad runnera, donde empezaremos un calendario bastante cargado durante los próximos meses, ya para este domingo 15 tendremos que compartir localidades, ya que nuestros atletas irán hasta Alhama de Granada en otra del Premio diputación,  de unos 12 km bastantes duros y una de las mas complicadas del circuito por su dureza, mientras que otros los harán en la carrera del Puerto de Almeria, carrera de 10 km bastante asequible y llana para todos los participantes. Tiempo peor  para Alhama donde los mapas a día de hoy pronostican frió y lluvias, esperemos que no sea para tanto ya que hace un par de años también las pasamos canutas por allí. En Almeria mejor, con sol y nubes y posiblemente y raro será que no haga viento por el Puerto de Almeria, suerte a todos y a disfrutar de otro domingo runnero.

¿ DE DONDE VIENE LA ENERGIA PARA UN MARATON ?

Es importante que tengamos las reservas de glucógeno llenas antes de una carrera larga

El cuerpo puede obtener energía tanto a partir de los hidratos de carbono ( en forma de glucosa) como de las grasas, e incluso de las proteínas en casos realmente extremos, como huelgas de hambre o esfuerzos realmente duros, largos e intensos. La elección de una u otra fuente se realiza en función de la magnitud del esfuerzo y de la disponibilidad de uno u otro nutriente.

La grasa tiene un alto poder calórico (9 Kcal/g) pero es un nutriente lento de movilizar y por ello se usa cuando estamos en reposo, cuando llevamos un ritmo de ejercicio suave o cuando hemos agotado las reservas de glucógeno muscular  y hepático y  no queda otro combustible (el glucógeno es una forma de almacenamiento de la glucosa)

En condiciones normales de carrera, la fuente de energía que usarás será la glucosa, que aunque es menos energética que la grasa (4 kcal/g) se quema y se moviliza con rapidez. También debes saber que grasa y glucosa no se usan de modo excluyente, a ritmos lentos predomina la primera, y a ritmos altos la segunda, es una mezcla con proporciones inciertas.  Ambos se usan cuando nuestro metabolismo funciona de forma anaeróbica, con oxígeno.

Para complicar un poco más las cosas, nuestro cuerpo puede producir energía también de modo anaeróbico. En un sprint o un cambio de ritmo fuerte el oxígeno que tomamos no es suficiente para el esfuerzo que queremos desarrollar, por lo que obtenemos energía a partir de otras rutas, que en vez de glucosa o grasa usan moléculas de fosfatos con enlacesde alta energía (como la fosfocreatina.) Estos compuestos no necesitan oxígeno para su combustión pero sí para regenerarse, por eso podemos hacer un sprint incluso sin respirar, pero una vez parados la respiración se hace más agidtada, ya que así estamos recargando estas reservas de alta energía.

Por todo lo anterior es importante que tengamos las reservas de glucógeno llenas antes de una carrera larga, de ahí las cenas a base de pasta e hidratos de carbono de los corredores en la víspera de la gran cita. El ritmo de maratón consumirá principalmente glucosa, pero también grasa y a niveles mínimos, también en ocasiones se puede consumir algo de proteína como sustrato energético, aunque no es nada destacable.

TRUCO PARA CORRER CUANDO ESTAS RESFRIADO

Si has cogido una gripe o un resfriado y tienes la nariz taponada con mocos, tenemos un remedio.

Prueba a colocar un pañuelo mojado en el microondas unos segundos y añade dos gotas de aceite esencial de eucalipto, llévalo a tu cara e inhala durante un minuto, verás como tu nariz se descongestiona porque el eucalipto tiene propiedades antiinflamatorias y expectorantes que ayudan a abrir las vías nasales congestionadas por los resfriados y alergias. Incluso puedes llevar un pañuelo impregnado atado a tu muñeca cuando vayas a correr para poder olerlo durante el ejercicio, y así abrir tus vías respiratorias.

¿ QUE TIPO DE CORREDOR ERES ?

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EL “PRO” QUE NO MEJORA

Llevas corriendo más de 10 años, al principio mejorarse muy deprisa, los tiempos en 10 km salían, las media maratón ya tiene secretos para ti…pero te diste contra el “muro” en el maratón. Aquí tienes cuatro puntos a evitar si quieres disfrutar incluso de los últimos 195 metros del maratón.

1.Sesiones de más de 15 km en las últimas dos semanas
Necesitas al menos 15 días  para recuperarte del entrenamiento preparatorio del maratón y así poder afrontarlo con las piernas descansadas y en forma. No hagas sesiones de más de 15 km a ritmo de maratón en las dos semanas previas o competirás fatigado. Y, por favor, olvidemos de una vez por todas lo de correr más de dos horas seguidas en un entrenamiento. El error viene de que alguien se entera de que Chema Martínez u otro profesional hace rodajes de largos de 35 km y trata de hacer lo mismo. La diferencia es que Chema lo termina sin problemas en menos de dos horas y un popular no baja de tres con lo que corre el maratón antes de hacer el maratón. Un paliza que encima sólo te lleva al desastre.

Haz esto:
Los meses previos necesitas un rodaje muy largo cada 2 ó 3 semanas, empezando por hora y media  y llegando hasta las dos horas. De este tiempo haces un tercio muy lento, un tercio a tu ritmo de maratón y el otro tercio 10” más rápido que tu ritmo de maratón.

2.Sólo un entrenamiento semanal más rápido que tu ritmo previsto de maratón.

Las mejoras en la velocidad se traducen en mejoras en la resistencia, pero es difícil mejorar la velocidad si sólo haces una sesión rápida por semana.

Haz esto:

De 2 a 3 salidas rápidas por semana, con series a tu mejor ritmo de competición de 3.000, 5 km y 10 km, en distancias entre los 800 (a ritmo de 3 km), los 1.500 (a ritmo de 5 km) y los 2.500-3.000 metros (a ritmo de 10 km).

3.o hacer trabajos de VO2 máximo

Trabajar tu consumo máximo de oxígeno elevará tu umbral anaeróbico y mejorará la economía de carrera.
Haz esto:

Series rápidas de 400 y 800 metros, a ritmos fuertes (tu velocidad máxima en 3 km) y muy fuertes (tu velocidad máxima en 1500 metros). Trabajan la coordinación intramuscular e intermuscular y deben hacerse en las primeras fases del entrenamiento de maratón, cada 10 ó 15 días y una vez por semana en las últimas ocho semanas antes del maratón.

4.Demasiado entrenamiento de fuerza no específico.

Tus visitas al gimnasio se centran en la sala de musculación, con trabajos de tonificación de tren superior y de tren inferior muy generales: el mismo plan de todo el mundo.
Haz esto:
Empieza tu preparación con seis semanas de trabajo de fuerza de todo el cuerpo, sobre todo con ejercicios globales, pasa luego a entrenamiento de cuestas y ejercicios que simulan aspectos clave de la carrera, como las zancadas a una pierna, subidas a banco, pequeños saltos a una pierna en el sitio y sentadillas. Enfatiza los ejercicios con peso, que requieren coordinación y en los que hay fases de movimiento con una pierna, para simular la carrera. Acaba con ocho semanas de trabajo explosivo y pliométrico, multisaltos, arrancadas sprint, saltos desde un banco al suelo con rebote al aterrizar, saltos laterales, etc.

TRUCO

Un error habitual del “corredor pro” es que se engancha tanto que al final compite todos los domingos. Está claro que la competición engancha pero aún así debes controlar las competiciones populares a las que te apuntas. No deberías hacer más de dos maratones al año (separados al menos en cuatro meses), más de 6 medias (nunca más de una al mes) y 10-12 carreras de 10 km (evitando competir nunca dos semanas seguidas a tope.)