JACKSONVILLE, Florida, Estados Unidos.– Ya sea que corra o camine, planee competir la mitad o la maratón completa, el entrenamiento físico y la preparación son cruciales para el éxito en una carrera de calle. Pero igual de importante, dicen los médicos, es la nutrición apropiada, la hidratación y las técnicas de prevención de lesiones, elementos claves para considerar antes, durante y después de la carrera.
Las siguientes fuentes de información de la Clínica Mayo están disponibles para entrevistas acerca de cómo mejorar el rendimiento durante un evento de larga distancia:
Prevención de Lesiones
La elongación antes de una maratón es una técnica demostrada que ayuda a prevenir lesiones. Pero puede ser fácil olvidar otras preparaciones básicas que energizarán y protegerán su cuerpo apropiadamente durante una actividad tan extenuante. Scott Silvers, jefe del Departamento de Medicina de Emergencia de la Clínica Mayo, entrega consejos para prevenir lesiones relacionadas con la maratón.
Nutrición
Los nutrientes ingeridos previamente a una carrera son tan importantes como los que se consumen durante y después del evento. Sherry Mahoney, Directora de Servicios Nutricionales de la Clínica Mayo, proporciona sugerencias pre- y post-maratón para una nutrición al máximo.
Hidratación
Mantenerse con una hidratación adecuada es esencial para que cualquier atleta rinda lo mejor. ¿Pero qué funciona mejor para hidratar a un participante que camine comparado con un corredor promedio? ¿Y qué pasa respecto de un maratonista? ¿Es factible beber sólo agua y en qué cantidad debería consumirse? Jennifer Roth, médica de Medicina Familiar, entrega respuestas claves sobre la hidratación y la importancia del líquido ingerido antes, durante y después de la competencia.
Preguntas útiles
¿Cómo debería cambiar su régimen de entrenamiento a medida que se acerca el día de la carrera? Afine el entrenamiento en la medida que se acerca a la carrera. Disminuya la distancia que corre en las dos semanas anteriores a la carrera para asegurar un cuerpo fuerte y sano en la carrera.
¿Realmente importa lo que uno coma? Sí. Coma la comida correcta antes de la carrera. Consuma una dieta baja en grasa y alta en carbohidratos (ej. pasta) las últimas dos a tres noches antes de la carrera. No pruebe comida nueva ni porciones grandes poco acostumbradas la noche anterior.
¿Importa la ropa que uno use? Use la ropa adecuada el día de la carrera. Verifique el clima la mañana de la carrera y asegúrese de llevar ropa apropiada. Proteja las zonas sensibles a roces (ej. pezones y muslos) ya sea con un vendaje protector o Vaselina. El día de la carrera no es el día para hacer cambios y probar ropa o zapatos nuevos!
¿Qué hay sobre la hidratación? Consuma mucho líquido el día de la carrera. Beba la cantidad suficiente de bebidas deportivas o una combinación de bebidas deportivas y agua para mantener la orina amarilla claro (señal de hidratación adecuada). Beber sólo agua durante la carrera debe evitarse ya que puede conducir a problemas de electrolíticos (ej. sodio bajo).
Este es mi primer evento atlético de larga distancia. ¿Cuál es su consejo en cuanto a llegar al final?Tranquilo. En el entusiasmo del día, es fácil empezar corriendo muy rápido y luego quedarse sin energía rápidamente (Ej. “desplomarse”). Disfrute del día, la gente, y su carrera!
¿Qué es el glucógeno? Glucógeno, la energía almacenada en el hígado y músculos, es un combustible necesario cuando se corre. Debe reponerse diariamente consumiendo carbohidratos adecuados. Este almacenamiento disminuye del todo durante el día y mientras se duerme. Los snacks o comidas previas a la carrera pueden empezar hasta cuatro horas antes de la maratón. Algunos atletas se despiertan durante la noche para comer ante un evento atlético grande para mantener el glucógeno almacenado.
¿Los carbohidratos ayudan en mi rendimiento? Ingerir carbohidratos puede mejorar la capacidad de resistencia. La recomendación de carbohidratos para los atletas es de 6 a 10 g/kg/día. Durante el entrenamiento la ingesta de carbohidratos debería aumentar para reponer el glucógeno almacenado. Se recomienda que los atletas consuman entre 30 y 60 g (120 a 240 kcal) de carbohidratos cada hora para mejorar la resistencia. Una a cuatro horas antes del evento, los corredores deberían consumir 1 a 4 g de carbohidratos/kg para repletar los músculos y el hígado con glucógeno.
¿Hay algún tipo de carbohidrato mejor que otro? Hay diferentes tipos de carbohidratos que se pueden consumir, incluidos líquidos, gel y sólidos. Hay varias formas de gels y sólidos que un atleta puede consumir en movimiento. Pruébelos durante el entrenamiento y no el día del evento. Durante el entrenamiento para maratón la ingesta de carbohidratos debería aumentar para reponer el glucógeno almacenado.
¿Cómo los electrolitos mejoran mi rendimiento? El reemplazo de líquido y electrolitos es fundamental cuando uno corre. Beba 4-8 onzas cada 15-20 minutos. Una buena regla de oro es una onza igual a un trago. El sodio es un electrolito que ayuda a mantener el equilibrio de agua adecuado en el tejido corporal. Si ejercitamos por mucho más de una hora, se debe consumir una bebida de sustitución de electrolitos (bebida deportiva). Este tipo de bebidas son principalmente recomendadas para aumentar la absorción de agua en el intestino más que para reponer la pérdida de sodio.
¿Qué debería ingerir después de la carrera? La recuperación después de entrenar por mucho más de una hora o el día de la maratón es fundamental para el bienestar de un atleta y su capacidad de estar preparado para el próximo evento o sesión de entrenamiento. Muchos atletas creen que agregar proteínas a las comidas después de los ejercicios origina una recuperación más rápida del glucógeno y la reparación muscular. Debería considerarse que la investigación no es concluyente. Se ofrecen productos que promocionan un radio de 4:1 carbohidratos a proteínas para la recuperación. Sin embargo, un sandwich que contenga mantequilla de maní y mermelada con un vaso de leche puede ser un buen alimento de recuperación. El consumo de 100 gramos de carbohidratos debería empezar idealmente unos 30 minutos después de la maratón y continuar cada dos horas hasta cinco a seis horas después de la maratón para la reconstrucción apropiada de glucógeno.
¿Cuánto debería beber antes de la carrera? Los expertos recomiendan beber el suficiente líquido para alcanzar una orina amarilla pálida. Altos niveles de consumo de líquido previo a la carrera no han demostrado aumentar el rendimiento. No beba en exceso en el intento de pre-hidratar.
¿Cuánto debería beber durante la carrera? Las últimas guías apoyadas por el American College of Sports Medicine indican beber con moderación, para dejar que “la sed lo guíe”. Esto es lo contrario a las recomendaciones anteriores que motivaban a los corredores a “beber lo más posible”. Idealmente, debería beber para reponer la pérdida de líquido del sudor. En un corredor adulto promedio esto puede ser entre 6-12 oz de líquido cada 15-20 minutos. Nunca debe beber tanto líquido como para ganar peso durante una carrera; esto puede significar una sobre hidratación.
¿Qué ocurre si bebo demasiado? ¿Qué es la hiponatremia? El consumo excesivo de líquido puede conducir a una dilución del sodio en el cuerpo llamada hiponatremia. Los síntomas de la hiponatremia incluyen el aumento de peso, nauseas, vómitos, dolor de cabeza y confusión. La consecuencia más severa de la hiponatremia es la hinchazón cerebral, que puede conducir a un coma o la muerte. Si sufre estos síntomas o le preocupa en otro corredor, busque cuidados médicos con urgencia.
¿Qué ocurre si no bebo lo suficiente? ¿Qué es la deshidratación? No es recomendable ignorar la sed. El sudor que no se repone con líquido puede terminar en deshidratación. Esto puede conducir a calambres, bajas en rendimiento, fuerza, resistencia y aumento en el riesgo de enfermar por el calor. Se recomienda beber líquidos de acuerdo a la sed.
¿Hay diferencia entre beber agua o bebidas deportivas? Las bebidas energéticas las utilizan habitualmente los atletas para ayudar con la hidratación. Muchas bebidas deportivas o aguas fitness tienen carbohidratos y algunas contienen electrolitos. Los estudios no han encontrado diferencias entre las bebidas deportivas y el agua frente a la hiponatremia, en eventos de larga distancia como maratones y triatlones.
