Prepárate para grandes esfuerzos

En la primera repetición de un entrenamiento de intervalos, tu respiración parece un motor de vapor y tus piernas te pesan, pero también sabes que en el segundo intervalo te sentirás un poco mejor. Cuando llegue el tercero ya te habrás acostumbrado al ritmo.

A esto se llama el efecto óptimo, cuando tu cuerpo se adapta a las demandas fisiológicas de correr fuerte, el esfuerzo parece menor. Aprende a optimizar tu cuerpodurante el calentamiento en vez de en la primera repetición y darás lo mejor de ti durante la sesión completa.

Cuando empiezas a correr rápido, automáticamente tus músculos empiezan a pedir más oxígeno. El resto de tu cuerpo responde con una respiración y un pulso más fuerte, los vasos sanguíneos se dilatan y los músculos sufren cambios metabólicos que aceleran la distribución de oxígeno.

Pero para el momento en que estos sistemas se ponen en funcionamiento, tus músculos sin oxígenos han empezado a tirar de las reservas de energía anaeróbica (es cuando tienes esa sensación de arenas movedizas).

Sin embargo, si incluyes unos minutos de carrera fuerte como parte de tu calentamiento, la distribución de oxígeno será más eficaz y darás tiempo a que las reservas de energía anaeróbica se recuperen antes de comenzar la carrera. En otras palabras, esta es la forma de librarte de esos primeros kilómetros desmoralizantes durante el calentamiento y no durante el entrenamiento.

Haz un esfuerzo

Para conseguir el efecto óptimo, tienes que superar el sistema del ácido láctico, que corresponde más o menos al ritmo de maratón, al menos durante unos minutos. El gran entrenador Jack Daniels, sugiere correr de dos a tres minutos a ritmo de 10K. El poseedor del record del 1500, Hicham El Guerrouj realiza varias repeticiones de 200m a un ritmo similar al de la carrera, trotando de vuelta a la línea de salida para recuperar.

 Equipo RW

Correr durante el embarazo

El embarazo implica muchos cambios tanto físicos como psicológicos. Para aquellas mujeres que practican running habitualmente puede ser una válvula de escape el poder seguir practicando su deporte favorito. Pero, ¿es recomendable?, ¿hasta qué momento del embarazo? La doctora Sofía Fournier, ginecóloga del centro Salut de la Dona Dexeus de Barcelona, recomienda que lo hagan sólo las mujeres que ya corrían de manera habitual antes del embarazo y siempre con precaución.

La doctora Sofía Fournier trabaja en el área de ginecología del centro Salud de la Mujer Dexeus de Barcelona.

La práctica del running durante el embarazo es recomendable sólo para aquellas mujeres que practicaban con anterioridad este deporte y siempre bajo unas premisas que eviten todo tipo de riesgos. Así lo asegura la Dra. Sofía Fournier, ginecóloga del centro Salut de la Dona Dexeus, quien explica que “durante el embarazo recomendamos a todas las mujeres actividad física aeróbica. Pero, normalmente nos referimos a disciplinas como la natación, que es la más completa y la que tiene menos riesgos. Si hablamos de running, diría que una chica que normalmente salga a correr dos o tres días a la semana y aquellas que son deportistas profesionales pueden seguir corriendo hasta el quinto mes de embarazo, siempre y cuando no tengan pérdidas ni ningún otro problema”.

Evitar la fatiga
El primer paso es consultar al médico. Una vez éste confirme que es posible seguir corriendo, hay que tener en cuenta aspectos como “no superar nunca las 140 pulsaciones por minuto durante largos periodos de tiempo. Hay que evitar situaciones de fatiga, taquicardias o problemas de respiración” apunta la doctora. Así, será necesario bajar el ritmo habitual. Si se hace siguiendo las indicaciones y siempre que “no implique dietas restrictivas, las deportistas de alto rendimiento podrán, en principio, seguir compitiendo hasta el cuarto o quinto mes. A partir de este momento recomendamos ejercicios como la marcha o la bicicleta estática”, asegura Fournier.

Aquellas mujeres que decidan seguir corriendo es aconsejable que lo hagan por terreno llano, para evitar caídas y tendrán que hidratarse muy bien.

Beneficios
La actividad aeróbica proporciona beneficios a las embarazadas como “la mejora del retorno venoso de las piernas, disminución de la ansiedad y reduce dos efectos habituales durante el embarazo como son el insomnio y el estreñimiento. Por otra parte, la actividad física mejora el tono muscular y la flexibilidad de cara al parto. Además, hay un 10% de chicas que padecen diabetes gestacional, en estos casos hacer un ejercicio como correr, entre otros, evitará en muchos casos tener que recurrir a la insulina”, explica la Dra. Fournier.

Correr después del embarazo
Según la doctora, para volver a competir después del embarazo han de pasar tres meses, en situación normal. Una vez pasado este período la corredora podrá volver a entrenar. “Durante el primer mes se recomienda que no se haga nada de ejercicio físico. Lo que sí es muy recomendable son ejercicios específicos del suelo pélvico para tonificar la musculatura, supervisados siempre por un fisioterapeuta”.

Correr pero con moderación y precaución hasta el quinto mes y luego cambiar las zapatillas de running por la bicicleta estática o la natación. Ésta es una buena fórmula para estar en forma, sentirse bien pero sin correr riesgos innecesarios.

CRONICA CARRERA DE MONTAÑA DE CALAR ALTO-EL GERGAL. ALMERIA

Ya estamos en dispocisión de contar  lo mas relevante de un domingo muy interesante y atractivo en esta II edición de la media de montaña de Calar alto del Gérgal. Lo mejor de todo la satisfacción y felicidad de nuestros cuatro atletas, Cristóbal, Isra, Luismi y Tomas del haber participado en esta carrera aunque para casi todos dura , pero dentro de lo que acontece correr por montaña.Cristóbal fue decidido desde el primer momento y participo con el animo de competirla y sentir lo que le podía deparar esta  carrera, ya que se iniciaba en esto de la montaña a nivel corredor, ya que el ha coronado en plan senserista muchas montañas y casi siempre pisando asfalto, sin duda arriesgo y le salio bien aunque nos cuenta que fue dura, al final buena carrera en 2 h y 17 minutos y . Para Isra, Luismi y Tomas como siempre mucho mas relajados y a ritmos mas controlados en 2 h y 33 m y en la que sin duda disfrutaron de esta carrera. Carrera que se antojó muy rápida por carriles forestales ,exceptuando una subida en el km  5 y la dura del todo de unos 3 km antes de llegar a meta en forma de cortafuegos ( ya la viereis en las fotos ) . Lo que todos coinciden es en lo bonita de esta prueba y en la que posiblemente el año que viene vuelvan a acudir, al finalizar y ya en el Gérgal  baño en la piscina y paella para todos para acabar esta  bella pero dura carrera. Os dejo en breve todas las fotos realizadas por todo el recorrido en el facebook.

LA FASCITIS PLANTAR

La fascitis plantar se ha convertido en uno de los problemas mas comunes entre la comunidad de corredores. Suele tener solución en los mayores de los casos, pero para evitar llegar a niveles extremos os daremos unos consejos para evitarla

runners.es

La fascia plantar es la envoltura que cubre los músculos cortos de la bóveda del pie, extendiéndose desde los dedos hasta el hueso del talón o calcáneo. Más profundos que los pequeños músculos, podemos percibir los fuertes ligamentos plantares, largos y cortos. Bien por excesiva solicitación del músculo o por daño directo sobre los huesos o ligamentos de la planta del pie, se puede originar una inflamación, que se traduce en la temida "fascitis plantar".

¿POR QUÉ ME APARECE LA LESIÓN?

La fascia plantar puede lesionarse por un cambio de zapatillas o calzado de calle, así como por alguna modificación de la pisada o forma de mover el pie; por ejemplo, al comenzar la temporada, tras estar un tiempo sin correr, o cuando iniciamos un tipo de entrenamiento al que no estamos acostumbrados (series, cuestas, etc). Al terminar el verano, tras utilizar mucho tiempo las chanclas o haber andado descalzo por la piscina o por la playa, especialmente si hemos realizado deportes o actividades de salto o carrera descalzos.

Las molestias son casi siempre pasajeras y desaparecen por sí solas. Pero si persistieran debemos buscar una solución rápida, pues suelen cronificarse si no eliminamos la causa (calzado incorrecto, mala pisada por defecto estático, entrenamiento inadecuado, terreno de entrenamiento muy duro, etc).

¿QUÉ ME ESTÁ PASANDO?

Cuando se lesiona la fascia, se hace sensible a la palpación toda la bóveda plantar, pero, conforme aumenta la tensión por excesivo e incorrecto trabajo, el dolor se fija cerca del talón y la zona delantera del hueso calcáneo se vuelve muy sensible a la presión. Justamente donde se inserta el haz fibroso de la fascia. El talón duele al andar y correr, y al ponerse de pie después de estar un rato sentado. También duele cuando se extiende la planta del pie tirando de los dedos hacia nosotros, y después de una prueba o entrenamiento fuerte, cuando nos enfriamos.

Cuando la lesión se torna crónica, cualquier roce de la zapatilla o el calzado, incluso andando deprisa, despierta el dolor. Puede atenuarse una vez que se ha calentado la zona, para volver a incidir a modo de "punzada" muy localizada cuando se enfría nuevamente el talón.

¿PUEDO CORRER CON FASCITIS?

Sí, se puede correr con fascitis plantar, pero hemos de disminuir la intensidad del entrenamiento, evitar realizarlo sobre asfalto, observar el desgaste de las zapatillas (y cambiarlas, si procede), buscar terrenos más blandos, utilizar vendajes para correr (o alguna buena talonera que amortigüe bien) y aplicar hielo después.

PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO

• La mejor prevención es incluir en nuestro programa de estiramientos de antepié hacia nosotros durante 20 segundos. Igualmente es preciso usar varios pares de zapatillas y cambiarlas con asiduidad. Y si se conocen problemas de pisada, utilizaremos las plantillas correctoras oportunas.
• En cuanto al tratamiento, deberíamos rechazar como primera opción la infiltración (sobre todo si incluyen corticoides en la mezcla); antes recurriremos a:

1. Masaje de descarga de los músculos cortos del pie y de toda la planta, con amasamientos nudillares y fricciones cortas longitudinales.
2. Masaje transverso profundo en la inserción del calcáneo, según la técnica de Cyriax, no menos de 15 minutos al día.
3. Electroterapia antiinflamatoria con corrientes diadinámicas, pero sobre todo utilizando ultrasonidos de aplicación pulsátil.
4. Estiramientos de los músculos cortos del pie y largos de la pierna (músculo pedio, músculos tibiales y tríceps sural).
5. Aplicación generosa de hielo después de correr y al acabar el día.
6. Vendaje funcional específico plantar con esparadrapo tipo "taping" para evitar la inflamación por repetidos impactos.
7. Talonera de descarga (porón, soborthane, etc.) y, aún más eficaz, arco ortopédico de descarga, para andar durante el resto del día (pues el vendaje funcional se debe aplicar únicamente para correr).

Cinco excusas para no correr que deberías dejar de utilizar | Consejos para Corredores

Cuando alguien nos pregunta porqué corremos, muchas veces surgen dos cosas: 1) no entienden porqué lo hacemos y 2) comienzan a enumerar una serie de “razones” por las cuales ellos no lo hacen.

Estas razones suelen ser mitos acerca de correr; excusas que suelen ser repetidas demasiadas veces y que queremos ayudar a desmitificar.

Excusa Nº 1: No soy rápido corriendo:

Seguramente no lo seas sino lo intentas! Correr es un hermoso deporte pero requiere de nuestra dedicación, cuanto mas corremos mejor lo hacemos, y eso incluye correr mas rápido.

Muchísimos corredores compiten en carreras con la única finalidad de pasarla bien y estar rodeado de otros corredores, compiten contra si mismos, no contra otros, y esto no tiene nada de malo.

Lo bueno de correr es que al salir a hacerlo, ya estás venciendo a quien está sentado viendo la tv.

Excusa Nº 2: Soy muy viejo para correr

Quienes hayan participado o visto por TV una carrera popular, habrán visto que  hay corredores de todas las edades. Aun mas, sino lo sabes, el año pasado  Fauja Sing con 100 años se convirtió en la persona de mayor edad en terminar una maratón (42 km).

Obviamente si tienes una edad avanzada requerirá mayor precaución y un mayor seguimiento de un profesional médico, pero ello no impide que corras y disfrutes haciéndolo.

Excusa Nº 3: Correr me hace mal a mis rodillas

Correr no es malo para las rodillas, lo es correr de una manera inapropiada y no tomar lasprecauciones necesarias para evitar lesiones.

Claro que como cualquier esfuerzo físico tiene sus riesgos, pero puedes ayudar a minimizarlos con determinadas conductas y empezar a disfrutar de los muchísimos beneficios que tiene correr.

Excusa Nº 4: Cuando corro me ahogo y no puedo respirar

Salvo que tengas alguna dificultad respiratoria, esto puede suceder porque o respiras mal  o estás intentando correr mas rápido o mas tiempo del que tu cuerpo esta preparado para soportar.

Probablemente la primera vez que corras luego de mucho tiempo, sientas una mayor incomodidad (te sentirás torpe y el corazón acelerado) pero con precaución y paciencia en un par de semanas estas molestias seguramente se reduzcan.

Excusa Nº 5: No tengo con quien correr

En primer lugar no es necesario correr acompañado, es lo hermoso de correr, no necesitas mas que ganas de hacerlo  para salir a la calle y disfrutar unos kilometros.

Si eres de esas personas que prefieren hacerlo acompañada y ningún amigo o conocido está dispuesto a acompañarte, busca un running team, en la mayoría de las ciudades podrás encontrar uno y empezar a conocer a otros amantes de este deporte