Los entrenamientos intensos te ayudan a mejorar tu estado de forma en menos tiempo.
Si quieres correr rápido, dice el refrán, tienes que haber corrido rápido. Para avivar la velocidad, la mayoría de los corredores hace los ejercicios tradicionales de velocidad: apuntando a un ritmo de carrera cercano a distancias de 400 metros o más, con períodos de recuperación igual a la longitud de la repetición (o un poco más). O puedes ganar incluso más velocidad con esfuerzos de alta intensidad breves y muy rápidos, lo que se conoce como el entrenamiento de intervalo de alta intensidad (EIAI).
Si bien las definiciones de EIAI varían, las repeticiones duran entre 10 y 60 segundos, a las que le sigue un período de descanso de una a cuatro veces la longitud del esfuerzo (por lo que estarás recuperado para hacer la siguiente repetición a la misma velocidad y con una buena técnica).
Para los atletas que ya realizan interval, aumentar la intensidad con ráfagas cortas de velocidad puede proporcionar nuevos beneficios. El sistema cardiovascular se fortalece y pone en circulación sangre más rica en oxígeno. La musculatura mejora al utilizar esa sangre oxigenada. Tu zancada se vuelve más eficiente, aumenta la coordinación entre músculos y mejora el sistema nervioso. Los beneficios pueden incluso llegar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar el control de azúcar en la sangre.
Sin embargo, correr muy rápido también aumenta el riesgo de lesiones. Tienes que ser fuerte y flexible y tener una base sólida tanto de velocidad como en kilometraje para hacer de manera segura este entrenamiento.
Estarás preparado si has estado corriendo cuatro o cinco veces a la semana durante al menos cuatro meses, haciendo algunas carreras a un ritmo 45-60 segundos por kilómetro más rápido que el ritmo suave y haber completado una carrera larga a la semana de al menos 50 minutos. Para comprobar la fortaleza y flexibilidad, deberías ser capaz de mantener una posición en cuclillas durante 90 segundos y, de pie, agarrar y tocar el talón hasta tocar el glúteo, sintiendosólo un estiramiento suave en tu cuádriceps. Comienza con una sesión de entrenamiento de intervalo de alta intensidad a la semana y no acumules más de dos en un período de 10 días.
EN LA PISTA
Sesiones de pista de alta intensidad hacen que los músculos completen la gama de movimientos, mejorando la elasticidad y la coordinación entre el sistema nervioso y los músculos. Con el tiempo, desarrollarás una zancada más eficiente en todos tus ritmos.
- HAZLO Empieza con dos aceleraciones de 100 metros, donde 40 metros sean a la máxima velocidad, con dos o tres minutos de trote o andando entre cada una. Llega a 6x150 metros fuertes con 80 metros a máxima velocidad, recupera de tres a cuatro minutos trotando o andando. Con el tiempo, incrementa el número de repeticiones a 10 y lleva la distancia a 300 metros (corriendo casi toda la distancia a gran velocidad) o reduce el tiempo de recuperación a un minuto.
EN CAMINOS
Más difícil todavía: correr rápido sobre superficies más suaves y menos homogéneos, como caminos serpenteantes, senderos o hierba (evita la tierra muy suelta), puede aumentar la agilidad o tu capacidad para correr con la potencia, velocidad y coordinación exactas para un movimiento eficiente.
- HAZLO Debido a la presión del terreno y la presión en los músculos de las piernas, comienza con suavidad los entrenamientos en los caminos. Haz cinco repeticiones de 30 segundos a una intensidad moderada durante un rodaje cómodo de 20 minutos e incrementa hasta 60 segundos de cambios durante una carrera de 40 minutos. A partir de ahí, progresa hasta poder realizar cinco ciclos de 30 segundos, recupera 90 segundos trotando y, después, llega hasta diez ciclos corriendo un minuto suave y uno muy fuerte. ¡Cuidado con no tropezar!
EN CUESTAS
Las cuestas son un lugar ideal para los ejercicios de velocidad muy rápida y como un trabajo de fuerza adicional durante todo el año. En comparación con una superficie llana, las colinas reducen el impacto en tus piernas y limitan el rango de movimiento, lo que reduce el riesgo de tensiones y tirones. Además, las repeticiones en cuestas crean fuerza muscular, lo que te ayudará a correr de manera más eficiente cuando vayas por superficies sin desnivel; esto es así gracias a la pisada en cuestas, en la que sólo interviene la parte delantera del pie.
- HAZLO En la cuesta, empieza con tres veces durante 30 segundos moderados y baja andando para recuperar la cuesta. Cuando sea posible, progresa hasta 4x1 minuto a un nivel de esfuerzo alto y baja trotando añadiendo de 30 a 60 segundos más para recuperar o anda. Con el tiempo añade más repeticiones, aumenta el tiempo hasta los dos minutos y aspira a cuestas más empinadas.
Entrenamientos rápidos para principiantes
Cuando estás empezando, cualquier tipo de intervalo, incluso alternando correr y andar, reta a tu cuerpo a nuevas experiencias. Puedes incorporar una de las siguientes sesiones de entrenamiento cada semana para introducir la intensidad y aumentar tu velocidad.
- PISTA Corre dos vueltas. En las rectas acelera y mantén la máxima velocidad 20m. Anda en las curvas.
- TRAIL Intercala una carrera fácil con tres o cuatro de 20 segundos con cambios de intensidad moderada.
- CUESTAS Haz un recorrido fácil que incorpore tres subidas de 20 segundos, cada una en un esfuerzo moderado.
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