DIME QUE CARRERA PREPARAS Y TE DIRE QUE NECESITAS

Te damos consejos y planes para que corras 10 km, medio maratón o maratón lo más rápido posible

10 Km: 

Tendremos que elegir series que mejoren de nuestra potencia y  nuestra fuerza, y originen un crecimiento en nuestras fibras musculares y que además sigan manteniendo y mejorando nuestro sistema cardiovascular y nuestra resistencia. Las series cortas y medias, los interval training cortos y los farlecks cortos son ideales.

 

Media Maratón:

En este caso buscaremos entrenamientos que produzcan un aumento en la sensibilización a la insulina con una repercusión directa en la metabolización de la glucosa, lo que nos hará utilizar mejor nuestra energía. También que aumenten la capilarización muscular, para provocar un aumento de la fuerza, en la capacidad aeróbica y del tamaño de nuestros músculos. Las series medias y largas, los interval training cortos y largos y los farlecks anaeróbicos y de potencia aeróbica son la mejor opción.


 

Maratón:

Nos centraremos en series para mejorar el aumento de mitocondrias celulares que revierte en un aumento del VO2 max y de la capacidad aeróbica. Entrenamientos más aeróbicos que aumenten a su vez las fibras musculares y mejoren la quema de grasas.
Las series largas, interval trainings largos y farlecks aeróbicos tendrán que ser los entrenamientos elegidos.  Sin duda, y como recomendación, se debe utilizar la recomendación de un profesional para la elaboración correcta del plan de entrenamiento eligiendo y calculando bien los estímulos y los entrenamientos que cada persona debe realizar.  A continuación planteamos una rutina de entrenamiento para las 3 distancias más populares.

10 Km:

• Semana 1: Día 1: Series 2x (3x500 m) al 85% con recuperación de 1 y 3 minutos. Día 2: Series 4x1000 m al 80% con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 50 minutos al 65%.
• Semana 2: Día 1: Series 2x(4x500 m) al 85% con recuperación de 1 y 3 minutos. Día 2: Series 5x1000 m al 80% con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 50 minutos al 65%.
• Semana 3: Día 1: Series 3x(3x500 m) al 85% con recuperación de 1 y 3 minutos. Día 2: Series 6x1000 m con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 60 minutos al 65%.
• Semana 4: Día 1: Series 2x(4x300 m) al 85% con recuperación de 45” y 3 minutos Día 2: Descanso Día 3: Rodaje suave 40 minutos al 65%.

Media Maratón:

• Semana 1: Día 1: Series 2x(5x500 m) al 85% con recuperación de 1 y 3 minutos. Día 2: Series 3 x 2000 m al 80% con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 75 minutos al 65%.
• Semana 2: Día 1: Series 2x(6x500 m) al 85% con recuperación de 1 y 3 minutos. Día 2: Series 4x2000 m al 80% con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 80 minutos al 65%.
• Semana 3: Día 1: Series 2x(7x500 m) al 85% con recuperación de 1 y 3 minutos. Día 2: Series 8x1000 m al 80% con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 80 minutos al 65%.
• Semana 4: Día 1: Descanso. Día 2: Series 5x1000 m al 80% con recuperación de 3 minutos. Día 3: Rodaje suave 60 minutos al 65%.

Maratón:

• Semana 1: Día 1: Series 2 x (7x500 m) al 85% con recuperación de 1 y 3 minutos. Día 2: Series 3x3000 m al 80% con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 80 minutos al 65%.
• Semana 2: Día 1: Farleck largo 20 minutos suaves + 8 cambios de 1 minuto al 80% y 3 minutos al 70%.  Día 2: Series 5 x 2000 m al 80% con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 90 minutos al 65%.
• Semana 3: Día 1: Series 2 x (8x500 m) al 85% con recuperación de 1 y 3 minutos. Día 2: Series 4x3000 m al 80% con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 90 minutos al 65%.
• Semana 4: Día 1: Descanso. Día 2: Series 2 x 3000 m al 80% con recuperación de 4 minutos. Día 3: Rodaje suave 80 minutos al 65%.

CRONICA DE HUETOR TAJAR

Cristóbal, Papi, José Antonio, José Fernando, José Ortega, Tomas y el compañero Beni, fueron de nuevo los que subieron un  año más a una carrera clásica del Premio Diputación, inamovible por ahora de caer siempre en sábado y a las 19:30 h. Como otro temporada más mucho calor, mas que en años anteriores, unos 35 grados, fueron los que soportaron todos los corredores, en una prueba de 10 km muy asequibles y rápida salvo tres pequeños desniveles, que  si no fuera por las temperaturas seguramente asistirian mas gente y se harían tiempos de llegada mejores  para los mas marquistas, el calor se hace insoportable para muchos atletas. La bolsa del corredor con camiseta técnica este año y el ramillete de espárragos que por aquí nunca fallan, organizar mejor la entrada y salida de la bolsa del corredor, junto un poco mas de entusiasmo a la organizacion a la hora del tallaje de las camisetas, no se pueden dar a diestro y siniestro, seamos mas objetivos, no creo que se deban dar camisetas a los corredores para que luego se las tengan que regalar a los familiares por que se tiene una m y te dan un xl, tratar al corredor popular es indispensable en todas las organizaciones para que tengamos buenas carreras, ya que somos los populares los que pagamos una media de 10 euros por inscripcion. Todas las fotos os las pasamos al facebook.

CARRERA DE SABADO EN HUETOR TAJAR

Mañana sábado, de nuevo tenemos otra del Premio de Diputación en Huetor Tajar en horario de nuevo inusual, y la única carrera que cae en sábado en este circuito provincial.

Nuestros atletas volverán un año más a esta carrera en la que casi siempre se pasa mucho calor, y mañana no será menos, las temperaturas marcaran para mañana alrededor de unos 30 grados, por lo que habrá que regular si los atletas no querrán pasarlo mal, en un circuito de unos10 km y bastante asequible para disputarlo.

Lo dicho, a disfrutar aunque el circuito no va a ser como esta última carrera de Salobreña, donde nos encontramos con la costa , el fresquito y paisajes, así que, habrá que dejarlo para otra ocasión.

ENTRENAMIENTO PARA CORREDORES, PIERDE PESO

Si nunca antes había hecho deporte, deberías empezar a correr entre 8’00’’ y 7’00’’ el km, nunca más rápido.

Una vez superado este primer estadio ya estarás preparado para dar el siguiente paso, es en este momento y no antes cuando puede seguir una planificación completa de entrenamiento.

Al principio no notarás una merma en el peso, incluso puedes aumentarlo, es normal. El cuerpo está incrementando su masa muscular y está perdiendo grasas. Sólo a partir del tercer o cuarto mes empezarás a perder peso. Los que consigan entrenar más de un año seguido, sin interrupciones, mejorarán tanto su aspecto físico que casi no se reconocerán.

• Iníciate con nuestro Plan Básico

	Martes	Jueves	Domingo
Semana1	10’ andar + 2' trote + 5' andar + 2' trote + 4' andar + 3' trote + 5' andar	10' andar + 3' trote + 5' andar + 3' trote + 4' andar + 3' trote+ 5' andar	10' andar + 3' trote + 5' andar + 3' trote + 4' andar + 4' trote + 5' andar + 4' trote + 5' andar
Semana2	10' andar + 4' trote+ 5' andar + 3' trote+ 4' andar + 4' trote+ 5' andar	10' andar + 4' trote + 5' andar + 4' trote + 4' andar +4' trote+ 5' andar	10' andar + 4' trote+ 5' andar + 5' trote+ 4' andar + 4'trote+ 5' andando + 5' trote + 5'
Semana3	10' andar + 5' trote + 5' andar + 5' trote + 4' andar + 5' trote + 5' andar	10' andar + 5' trote + 4' andar + 5' trote + 4' andar + 5' trote + 3' andar +  5' trote + 3' andar	10' andar + 6' trote + 4' andar + 6' trote + 4' andar + 6' trote + 4' andar + 6' trote + 4' andar + 6' trote + 4' andar
Semana4	10' andar + 6' trote + 3' andar + 6' trote + 3' andar + 6' trote + 3' andar +  6' trote+ 3' andar.	10' andar + 7' trote + 2' andar + 7' trote + 2' andar + 7' trote+ 2' andar +  7' trote + 2' andar + 7' trote	10' andar + 8' trote + 2' andar + 8' trote + 2' andar + 8' trote + 2' andar + 8' trote + 2' andar + 10' trote