¿ COMO ENTRENAR PARA ADELGAZAR ?

El entrenamiento debe comenzarse de forma gradual y a ritmos muy suaves

Es más recomendable salir con pulsómetro y vigilar que tu ritmo cardiaco no pase del 75% de tu máximo. Si en las primeras semanas tienes que ir andando, no pasa nada. En una semana deberías entrenar entre 3 y 4 días, ya que un error, y gordo, es esclavizarte a correr todos los días. Con ello, lo único que consigues es agotamiento prematuro y lesiones. Por eso hay que correr lo justo y si quieres añadir otras actividades, puedes pasear, hacer musculación (combinar el running con la tonificación es lo mejor para garantizarte una rápida y duradera pérdida de peso), nadar, salir en bici… los otros días de la semana.

Es importante que el cuerpo no reciba siempre el mismo entrenamiento. Un error clásico correr siempre el mismo circuito, al mismo ritmo y casi escuchando la misma música. Puede valer para las primeras seis semanas mientras vas haciendo las adaptaciones a la carrera, pero si realmente quieres perder peso hay que jugar con los ritmos. Lo ideal es alternar rodajes largos y lentos con otros más vivos y cortos o que incluyan cambios de ritmo. En los primeros estás más tiempo en la zona quemagrasa, que es aquella en la que el cuerpo consume fundamentalmente grasas. Esto sucede a ritmos suaves y al pasar de los 35’ de carrera. Pero como el cuerpo se adapta a todo se hace más eficiente, y a igual entrenamiento consume menos calorías, es necesario realizar rodajes más vivos y cortos. Puedes pensar que lo que te interesa es correr siempre a ritmo lento para estar más tiempo en la zona quemagrasa, pero debes tener en cuenta que después de correr tu metabolismo aumenta de 24 a 48 horas, dependiendo de la intensidad. Cuanto más intenso, más tiempo dura el efecto sobre tu metabolismo. Por eso, a largo plazo quemarás más si también haces días de correr rápido y no sólo largo y lento.

DE VUELTA DE LA CARRERA DEL MAMUT DEL PADUL

Otra carrera mas en la que en nuestros atletas volvieron a participar en esta carrera del Mamut en el Padul, pese al calendario tan  cargado y en la que de nuevo volvieron a competir y disfrutar después de la carrera de las Fuerzas Armadas de Granada.
Era momento de ver el estado de forma de nuestros atletas y volvieron a demostrarlo en una carrera ideal para moverse a ritmos mas rápidos de lo habitual en estos 10 km practica mente llanos.
Su recorrido entre asfalto y tierra han hecho que la mayoría de los atletas apostaran por correr rápido y volver a probar como se adapta el cuerpo por la tarde con un tiempo que a  priori calmo el calor dando a una tarde con no mas de 27 grados.
De nuevo tendremos que hablar de la organizacion, en donde apostó para este año con mucha calidad con atletas de elite y renombre y sobre todo la buena organización y una gran puesta apunto en la salida y meta digno  grandes eventos de España ,que solo se ven en muy poquitas carreras, junto a la gran bolsa del corredor y los peculiares trofeos de Mamut, detalles de esta organizacion que sigue creciendo para consolidar una prueba muy interesante y rápida. Por nuestro club nos quedamos con el buen hacer de la organizacion quedando satisfechos en estar presentes en esta II edición , ya que el año pasado no pudimos asistir por diferentes compromisos, el próximo año a buen seguro que se sumaran mas atletas para disfrutar de esta prueba.

EN LAS PUERTAS DE LA CARRERA DEL MAMUT EN EL PADUL

Encaminados otra semana mas para participar sin descanso en otra carrera muy asequible para nuestros atletas Cristobal, Víctor, Papi y Tomas que serán de nuevo los que representen a nuestro club  en esta segunda edición del Mamut en la que participaremos por primera vez, y en donde se comenta y visto el vídeo muy rápida esta del Padul, obviamente rápida para el que vaya preparado y enseriado por que si no de rápida ná de ná, ya os lo aseguro yo ,  aunque lo principal sera participar y dejar las marcas para los mas preparados, ya que por lo menos yo,  nos la tomaremos bastante mas tranquilo dado el calendario que se me avecina. Las predicciones meteorológicas muestran una media de 27 grados, me extraña que por allí arriba haga esta temperatura, pero habrá que hacerle caso a los profesionales, aunque marca también algo de viento.Suerte a nuestros atletas que un fin de semana mas volverán a disputar otra carrera de 10 km.

LAS 4 RAZONES POR LAS CUALES NO ESTAS PERDIENDO PESO CORRIENDO

Tal vez hayas empezado a correr para bajar de peso, como muchas otras personas; pero luego de unas cuantas veces que has salido a correr, te pesaste y te diste cuenta que no has bajado de peso.

No te decepciones! Correr es una excelente actividad física para bajar de peso y quemar de grasa, pero además de salir a correr, necesitas ayudar a tu cuerpo en la lucha contra el sobrepeso.  En esta nota, te damos las razones por las que probablemente no hayas bajado los kilos que te gustaría haber bajado:

Comidas post-entreno hipercalóricas

Salir a correr, puede llegar a abrir el apetito, y sino tienes la conducta y conocimientos adecuados, con la excusa de las calorías que has quemado, podrías terminar comiendo mas calorías.

Además de correr inteligentemente, debes alimentarte de la mejor manera: luego de un entrenamiento, incorpora proteínas  e hidratos de carbono con un buen contenido de fibras para ayudar a saciarte mas.

Mantente alejado de la comida chatarra como tu alimento postentreno ya que seguramente te lleve a aumentar de peso en vez de descender.

No estás corriendo tanto como crees

Si estás corriendo y no estás viendo los resultados, echa un vistazo a tu calendario y anota las veces que has corrido este mes. Salir a correr una vez a la semana 40 minutos o un par de veces 20 minutos, no te hará quemar las calorías necesarias para que sientas el descenso de peso.

Aumenta gradualmente el kilometraje que corres, se constante  y consistente en tus entrenamientos  y sin darte cuenta pronto estarás descendiendo de peso.

No has cambiado tu dieta diaria

Una frase muy utilizada sirve para explicar este punto, “Si continúas haciendo siempre lo mismo obtendrás siempre los mismos resultados” . Si tu objetivo es bajar de peso, correr es excelente, pero no basta, deberás realizar los ajustes necesarios en tu alimentación, abandonar la comida chatarra  y comer limpio  te dará los mejores resultados.

Te perdiste nuestra nota sobre como quemar mas calorías corriendo

Si tu objetivo es adelgazar, hay formas de maximizar los efectos de correr en busca de esta meta, no dejes de revisar nuestra nota al respecto donde tienes los consejos prácticos para que empieces a quemar mas calorías corriendo. 

PARA PRINCIPIANTES, RUNNINGCIONARIO

Si llevas poco tiempo corriendo, habrá términos que te suenen a chino

Te aclaramos los más sonados, para que vayas de experto por la vida.

1. Rodaje:

No van a aparecer las cámaras de cine, no te preocupes. Un rodaje es un entrenamiento de carrera, generalmente entre 20’ y 60’, a ritmo mantenido. Con más de una hora, solemos hablar de ‘rodaje largo’, aunque esto es relativo al nivel del corredor. Para un principiante 30’ pueden ser el rodaje largo de la semana.

2. Fartlek:

Cambios de ritmo sin una estructura rígida. Viene del sueco y significa ‘juego de velocidad’. Alternas tramos rápidos con tramos suaves de recuperación, en función del terreno, marcas del suelo o lo que te apetezca ese día.

3. Primer y segundo umbral:

Se refieren a las pulsaciones y se obtienen con una prueba de esfuerzo. El primer umbral es el momento en que el cuerpo se estabiliza tras haber empezado a hacer ejercicio, este nivel de esfuerzo constituye un ritmo muy adecuado para rodar. El segundo umbral (o umbral anaeróbico) es el momento en el que se pasa de metabolismo aeróbico a anaeróbico. Corresponde prácticamente al ritmo de competición en medio maratón.

4. Intervalos y series:

Intervalos son los trozos en que fragmentamos un entrenamiento para poder hacerlo más intenso, podemos tomarlos por distancia o por tiempo. Entre ellos hacemos trote suave como recuperación. Series son grupos de intervalos, por ejemplo: 2 x 10 de 2’ / R 3’ significa 2 series de 10 intervalos de 2’ a ritmo fuerte con una recuperación de 3’ entre las 2 series. Entre intervalos se suele descansar trotando el mismo tiempo del intervalo o sea 2’ en este caso.

5. Minutos/km:

La velocidad corriendo no se mide en km/h sino en min/km, el tiempo que tardas en recorrer un kilómetro. Muchos entrenamientos guían la intensidad por este parámetro.

6. Ritmo controlado o ‘tempo’:

Rodaje en el umbral anaeróbico, a ritmo ‘cómodamente duro’ (85-88% de las pulsaciones máximas). Como referencia puedes decir un par de palabras seguidas pero no mantener una conversación.