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ALMUÑECAR

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CON MIS COLORES HASTA LA MUERTE

ALGUNAS PRUEBAS DESTACADAS MES DE MARZO

jueves, 30 de agosto de 2012

Peligro de las dietas en los adolescentes.

Más del 8% de la población adolescente presenta un trastorno de alimentación. Si bien los prototipos vinculan la delgadez con el éxito y la felicidad, los padres aún tienen las herramientas para trabajar la autoestima y procurar una alimentación sana


Bien lo dice el sabio dicho: niños chicos, problemas chicos. Niños grandes, problemas grandes. Llegada la adolescencia, los jóvenes, sin discriminar sexo, sufren una serie de cambios sicológicos y físicos destinados a formar su identidad como adultos. Es así como empieza una lucha de poderes dentro de la casa y en la que seguramente -visto por los ojos del adolescente-, los padres están en el "bando enemigo". Las normas típicas que hay en cualquier hogar se convierten en punta de lanza y empiezan a distanciar y a enfriar la comunicación.

Durante la adolescencia, que se extiende en promedio entre los 10 y 18 años, los referentes o modelos dejan de ser lo padres y comienzan a ser los pares; es decir, los amigos. Y junto con la moda, los prototipos de belleza tienden a modificarse; y la forma de vestirse, los hábitos de limpieza y las rutinas familiares, comienzan a contraponerse con las ideas de los "lolos" de la casa.

No es raro que los adolescentes se aíslen en sus dormitorios, se refugien en el computador, en la radio y en el teléfono, pueden pasar horas frente al espejo, luchando con todos aquellos detalles que los(las) alejan de sus ideales de perfección. Lamentablemente, tampoco es raro que aparezcan los primeros indicios de desórdenes alimenticios e iniciativas de dietas para adelgazar.

¿Hasta qué punto es algo normal?
Todos los padres debemos aprender a manejar a un hijo adolescente y entender qué actitudes son propias de la edad y cuáles comportamientos deben preocuparnos. Según la Dra. Ximena Muñoz, Nutrióloga de Clínica MEDS, "los trastornos de conducta alimenticia son un problema de salud importante y hoy afectan a un 8,3% de la población adolescente escolar de nuestro país, lo que nos obliga como sociedad, comunidad escolar, educadores y familias, a estar muy atentos frente a cualquier síntoma que envíe mensajes de alerta".

Alerta!!... necesito ayuda

Algunas señales que deben preocupar a los padres respecto de algún trastorno de la alimentación en sus hijos adolescentes, son los siguientes:

Hábitos como el aumento importante de actividad física

Disminución de las horas de sueño

Alimentación marcada por la práctica de dietas estrictas

Rechazo a la comida

Atracones de comida repetidos, incontrolados y secretos

Consumo de laxantes, diuréticos, medicamentos para adelgazar

Aislamiento social

Preocupación excesiva por su propia imagen y por lo que puedan pensar los demás sobre ella

Síntomas físicos como ausencia de menstruación o pérdida significativa de peso

Vómitos repetidos.

Desgaste dental producto de los vómitos

La temida dieta

Dra. Muñoz recomienda siempre acudir a un especialista, lo mismo en caso de estar muy por debajo del peso esperado, de manera que con una guía profesional, se pueda diseñar una minuta de alimentación acorde a las necesidades nutricionales del joven -sin alterar el crecimiento y desarrollo integral- y según su carga de actividad física.



Para la profesional de MEDS, el mejor modo de mantener el control de la dieta de un adolescente es procurar que se hagan ciertas comidas en familia, organizando debidamente la rutina diaria, de manera de compartir todos juntos en la mesa el desayuno, la once o la cena. La comida que se prepare debe ser muy variada, idealmente que incluya alimentos de todos los grupos nutricionales, de manera que el adolescente no se sienta presionado a comer sólo una opción de alimentos, sino que pueda probar un poco del plato fuerte y también degustar ensaladas, frutas y cereales. Sin embargo, además de esta costumbre familiar, es necesario que los padres estén atentos en caso de que el joven lleve su comida al dormitorio, pase mucho tiempo encerrado en el baño, o si luego de un largo día, no manifieste sensación de hambre.



La Dra. Ximena Muñoz, recomienda construir una dieta saludable para jóvenes adolescentes. La idea es que la mamá sepa qué minuta asegura una buena alimentación y no asusta al adolescente con el fantasma de la gordura.

A modo de recomendación, es bueno buscar alimentos bajos en grasas y calorías, pero que conserven su valor nutricional, ya que el organismo del adolescente necesita energía suficiente para desarrollarse correctamente.

"La alimentación es el factor de cuidado personal sobre el cual podemos tener mucha influencia los padres para formar el autocuidado del cuerpo de nuestros hijos. Si bien todos debemos alimentarnos diariamente para sobrevivir, la forma cómo lo hacemos determina fuertemente la calidad de vida que vamos a desarrollar. El ejemplo que demos en este aspecto a nuestros hijos es fundamental", concluye la doctora.

AUTOESTIMA: ¿QUIÉN SOY? ¿CÓMO ME VEO?

Por su parte, la autoestima es todo un tema en esta etapa crucial de la vida, ya que indica cuál es la imagen que tenemos acerca de nosotros mismos, y ella se construye sobre la base de las sensaciones y experiencias que incorporamos a lo largo de la vida. A partir de experiencias tempranas de aceptación y rechazo de los demás, es cuando comenzamos a generar una idea sobre lo que valemos o dejamos de valer. En este sentido, la Dra. Muñoz afirma que "El niño gordito desde pequeño, puede ser de mayor un adulto feliz o un adulto infeliz. La dicha final tiene mucho que ver con la actitud que demostraron los demás hacia su exceso de peso desde la infancia, por ello la responsabilidad que debe asumir el entorno familiar y la comunidad que comparte con alguien con problemas de peso, ya sea de exceso o déficit".

Durante la adolescencia, una de las fases más críticas en el desarrollo de la autoestima, el joven necesita forjarse una identidad firme y conocer a fondo sus posibilidades como individuo, también precisa apoyo social por parte de otros cuyos valores coincidan con los propios, razón por la cual es importante abordar estos temas en la conversación cotidiana, e impedir que siga siendo "tema" el aspecto, sino la identidad de una persona. El cómo nos vemos, no nos define, ni guarda relación con el "quién soy".

Fuente: Dra. Ximena Muñoz, nutrióloga Clínica MEDS
Medio de comunciación: Revista M (Mall Marina Arauco, V región)

miércoles, 29 de agosto de 2012

¿Saludas cuando te encuentras a otro runner?



    Retomamos, por interesante, este artículo de opinión acerca de las costumbres de los corredores.
    Desde hace treinta años corro en el parque más grande de Madrid, la Casa de Campo. Cuando llegué a esta ciudad tan peculiar lo primero que pregunté fue dónde entrenaba la gente aquí. Y una mañana de otoño, con agradable frescor al llegar a los primeros pinos, entré por fin a conocer esta extraordinaria reserva vegetal y animal (¿cómo no?) corriendo. Acompañado por un gran experto en material deportivo que no paraba de hablarme de las bondades de las Adidas TRX que calzaba en ese momento, me fui adentrando en el bosque y los recuerdos de mi pueblo se iban repitiendo pues soy de zona de pinares y toboganes lo cual es una excelente forma de fortalecer las piernas y, también, los pulmones.

    Al llegar a la fuente de Casa de Vacas paramos a beber agua y allí nos saludaron un grupo de hombres ya entrados en años que parecían cuidar el entorno de la fuente. Después pasamos bajo la tapia, por una puerta abierta, que nos condujo a las inmediaciones de Aravaca, mientras dejábamos a un lado a un pastor y su rebaño que se recogía ya en unos establos cercanos con el consiguiente alboroto de los perros. Al acabar el recorrido, mientras estiraba en unas pistas de ceniza próximas al citado parque, caí en la cuenta de qué era lo más parecido a mis entrenamientos en el pueblo de todo lo que me había ocurrido aquel día mientras corría… los saludos de la gente. Y es que siempre ha habido costumbre entre los atletas de saludar al cruzarse corriendo.

    Podría ser por educación pero yo lo entendí siempre como una suerte de solidaridad. Como decirle al otro: “Sé valorar lo que haces y te respeto”. Como decirle que bien sabía lo duro que es lo que hacía pues yo también corría. En los ochenta y en los noventa en Madrid, cuando te cruzabas con algún o algunos corredores en la Casa de Campo era habitual saludarse aunque no les conocieras. Echo ahora en falta esta costumbre, sobre todo los domingos. No cuesta nada cruzar unas palabras cuando encontramos a otro corredor… y si vas muy cansado un simple gesto con la mano alegra al otro. Cada vez hay más gente que se apunta a este maravilloso virus que es correr y cada vez hay más carreras populares en España.

    El aspecto cuantitativo está de sobra superado. Pero creo que habría que cuidar lo cualitativo, los detalles. Y digo esto por que creo que los corredores formamos una gran familia y correr es algo que nos une. No cuesta nada un pequeño saludo al cruzarnos con otro que corre como nosotros. Unas palabras de ánimo pueden alegrar y dar alas al que sufre los últimos kilómetros de una tirada larga cuando tú vas fresco. No creo que el nivel del deportista importe y, en este sentido, cuando me cruzo con los atletas que vienen o van a la Residencia Blume, en general, todos saludan.

    Recuerdo que, a mis catorce años, como tenía que madrugar para ir a estudiar a un pueblo cercano corría muy temprano casi sin luz solar y elegía los caminos que llevaban a las tierras de labranza. Era muy habitual encontrarme con los hombres del campo que a pie o en caballería acudían al trabajo antes incluso que despuntara el alba. Además de saludarme extrañados, alguno me preguntaba si se me había olvidado la merienda que es como llamaban a la comida de todo el día. Imaginaos, encontrarme de vuelta enfundado en una especie de pijama (así eran los chándales de la época) cuando ellos bajaban el camino para ir a trabajar y yo subía hacia el pueblo corriendo a buen ritmo y aquella gente no dejaba de saludar o de animar si sabían que estabas entrenando. Para sentirnos como en nuestra casa hay que hacer que el otro sienta lo mismo. Recordad, un saludo cuesta poco y alegra mucho.

    Por Hernán Silván, Licenciado en Medicina y Cirugía, diplomado en Osteopatía, diplomado en Medicina Biológica y Homotoxicología y director del Centro de Recuperación Funcional de Madrid.

    lunes, 27 de agosto de 2012

    A POCAS SEMANAS DE EMPEZAR EL TEMIDO CALENDARIO DE CARRERAS


    Tras una merecidas vacaciones para muchos, empieza el momento para programar todas la carreras que nuestro club ya tiene preparadas en lo posible ,para que todos a su manera disfrutemos del calendario que en un par de semanas apretara de lon lindo en la que nuestros atletas tendrán que repartirse para competir o disfrutar , decisión que cada uno tendrá que tomar. Aunque para el atletismo la temporada comience en un par de meses, lo cierto es que a partir de septiembre es como empezáramos , ya que se reanuda de forma muy brutal llenando el calendario de todos los domingos de carreras. Empezaremos e intentaremos asistir ya por el día 9 de septiembre a la popular vuelta pedreste de Moron, el 15 acudiremos a la prueba de Fondo del Melocotón en Guadix, ya por el 23 otra prueba que no podemos perdernos, la subida al Pantano del Quiebrajano, y por el 30 de septiembre culminaremos en Almuñecar y la Imotion Extreme de Jaén.  Ya para Octubre y a falta de concluir el calendario, las fechas aseguradas de momento son para los días 14, en la media maratón de Motril, el 21 en la media maraton Marchena Paradas y el 28 en la última prueba del Premio Diputación de Granada en Santa Fé. Para el resto de los meses siguientes muchas mas pruebas pero las iremos poniendo en nuestro calendario , ya que de momento iremos siguiendo el calendario para ver que carreras son las mas interesantes para nuestro club.

    sábado, 25 de agosto de 2012

    CARRERA DE BEAS DE GRANADA 2012




      De vuelta, nuestros atletas Cristóbal y Tomas en una nueva carrera  para ellos en la que decidieron participar y ver este tipo de carreras mas populares en unos pueblos que tenemos cerca y que también tienen sus pequeñas carreras y muy bien organizadas. Para este año se ha escuchado decir que en esta edición han participado muchos mas personas y niños que en ocasiones anteriores, por lo que la gente sin duda sigue apostando por carreras cortas y disputarlas sin tanto agobio. Nuestros atletas volvieron a realizar una gran carrera en estos 6 km por las calles de esta ciudad del interior, gran carrera y  puestos de llegada, Cristóbal con 22 minutos mantuvo ritmos muy acordes dado los 35 grados que padecieron, con un tiempo de llegada de 22 m, para Tomás 23 m corriendo a ritmos mas lentos. Gran organizacion y bolsa del corredor por una inscripción de 3 euros, camiseta técnica y gran surtido de agua, isotónicos, frutas, batidos, e.c.t, bonita carrera y gran afluencia de niños y mayores en esta VII Carrera Urbana de Beas 2012. Os dejo todas las fotos que hemos hecho en el facebook.

      jueves, 23 de agosto de 2012

      Vuelve a correr tras un descanso



      Hacer ejercicio de forma regular es esencial si quieres mejorar tu forma física, pero las vacaciones, el trabajo o la familia pueden desbaratar los planes del corredor más entregado.
      Cuando eso ocurra no te desanimes por los entrenamientos que te has perdido, simplemente empieza de nuevo cuando puedas, reduce el ritmo y aumenta los descansos para caminar. Te darás cuenta de que es mucho más fácil recuperar la forma física que crearla.
      Aquí te damos unos consejos sobre como afrontar esas primeras carreras sin importar cuánto llevas sin correr.

      SI HAS DESCANSADO: Una o dos semanas
      EL PRIMER DÍA DE VUELTA:
      Corre uno o dos minutos por kilómetro más lento de tu ritmo habitual y la mitad de la distancia de tus recorridos para evitar dolores. Haz más descansos caminando.

      SI HAS DESCANSADO: Un mes
      EL PRIMER DÍA DE VUELTA:
      Lunes corre durante 15’ rotando 15 o 30’’ de carrera/ 30” caminando.
      Martes: camina de 30 a 60’.
      Miércoles: corre de 15 a 20’ rotando 15’’ de carrera/30’’ andando (los corredores más expertos pueden rotar 1:1).
      Jueves: descanso.
      Viernes: corre de 20 a 25´, corriendo 20’’ y caminando 40’’ (los más veteranos pueden hacer 1:1).
      Sábado: camina 30’.
      Domingo: corre de 25 a 30’ rotando 40’’ de carrera/20’’ caminando (los veteranos 90:30).

      SI HAS DESCANSADO: 60 días o más
      EL PRIMER DÍA DE VUELTA:
      Durante la primera semana, sigue el plan anterior, pero corriendo 15” y caminando 45”. Ten en cuenta que el periodo de inactividad es bastante largo y cualquier precipitación en tu vuelta al trote diario te puede conducir irremediablemente a un lesión. Así pues, sé prudente y tómalo con calma.
      En la segunda semana un poco más, corre 30’ el martes, jueves y sábado rotando 40” de carrera y 20” caminando (los más veteranos pueden usar 60:30).
      En la tercera semana corre 30’ tres veces por semana rotando 25” de carrera/35” caminando (los veteranos 90:30). En la cuarta semana corre 30’ tres veces por semana rotando 30” de carrera/30” caminando (los más expertos dos minutos corriendo/1 minuto caminando).
      Equipo Runner's World

      domingo, 19 de agosto de 2012

      TOMAS, DE VUELTA DE LA CARRERA URBANA VILLA DE ALHENDIN 2012




      Un año más nuestro atleta Tomas subió hasta Alhendín para correr esta carrera veraniega, en la  que cada año se siguen esmerando estos organizadores para consolidar esta popular que cada día va a más.

      Para este año un nuevo cambio de recorrido que la ha hecho mas rápida y menos aburrida que en ocasiones anteriores, tres vueltas como siempre en un recorrido mejor considerado y mejor organizado con puestos de protección civil en todas las salidas para proteger y dirigir una prueba complicada dado que es urbana y se te cruza cualquiera, por eso este año ha estado bien protegido en ese sentido, y en donde además camiseta técnica y chip para no tener problemas en el  cronometraje.

      Sus 6,5 km hacen que puedan participar todas las personas y se inicien en este mundo del atletismo bastante bonito pero duro, en la que en esta clase de eventos se demuestran que esta organizacion si mira por el atletismo popular conjuntandose todas la categorías de niños y mayores y disfruten de esta carrera.

      Nuestro atleta volvió a correr una carrera rápida dentro de sus posibilidades,  dado que nuestro atleta comparte la ruta y la montaña, por lo que las piernas están cuando están, por lo que nuestro atleta simplemente disfruta acudiendo siempre que puede a estos eventos deportivos.


      Os dejo todas las fotos en nuestro facebook.




      sábado, 18 de agosto de 2012

      Así te cura el mar



      El mar es el balneario más completo y económico paraponer tu salud a tono

      1Aumenta la capacidad respiratoria
      Lo primero que se nota cuando llegas a la orilla del mar es cómo empiezas a respirar con más facilidad, y si respiras mejor llega más oxígeno a los músculos para trabajar más eficientemente. La combinación de humedad elevada, temperatura y baja presión atmosférica mejora la capacidad respiratoria y aumenta la oxigenación. Además se ha visto un aumento del 10% en el número de glóbulos rojos.
      2. Aumenta la potencia y la fuerza muscular
      El agua y el oleaje relajan y tonifican los músculos según te lo montes: si vas en plan pasivo sólo tienes que sentarte en la orilla y dejar que las olas hagan el trabajo. Si lo tuyo es ir de activo, dedícate a andar o correr por la orilla para vencer la resistencia del oleaje. Cualquier movimiento realizado en el agua obliga a los músculos a trabajar, con la ventaja de que no fuerza las articulaciones y previene lesiones.
      3. Relajante y anti-estrés
      Al llegar a la orilla del mar basta con 5 minutos mirando el horizonte para notar el efecto anti-estrés y relajante del mar. El mar actúa sobre todos los sistemas y órganos del cuerpo y favorece el equilibrio del sistema vegetativo, provocando una sensación de bienestar general, que también aleja la depresión leve y estimula el optimismo. Si además te sumerges también consigues un efecto relajante en la musculatura que favorece el descanso y mejora la calidad del sueño.
      4. Anti-gravedad
      Cuando te bañas en agua de mar tu cuerpo pesa 8 veces menos, por lo que el corazón trabaja menos. Este efecto es muy recomendable para las personas con sobrepeso que no pueden hacer deporte por el riesgo de lesionarse y que pueden ejercitarse en el agua sin riesgos. También es muy bueno para las embarazadas que pueden hacer ejercicios en el agua sin sentir el pesoextra y sin riesgo de caídas.
      5. Analgésico y anti-inflamatorio
      No te lo creerás hasta que no lo pruebes, pero la mejor manera de evitar las agujetas después de un esfuerzo intenso es darse un baño en aguas frías como las del Atlántico. Lo probamos en Sport Life después de correr el maratón de San Sebastián en noviembre, y desde entonces no perdonamos el baño, aunque sea metiendo cubitos de hielo en la bañera con sal gorda.
      La combinación del frío analgésico con las sales recuperadoras y el masaje del oleaje son la mejor terapia para tus músculos doloridos. El baño de mar también es un eficaz diurético, favoreciendo la eliminación de los líquidos retenidos y disminuyendo el edema o inflamación.
      6. Cicatrizante y dermatológico
      La práctica de deportes al aire libre no te libra de alguna caída de las que te dejan marca, y es que la abrasión con el suelo provoca una quemadura que en muchos casos tarda en curar. Lo primero es evitar la infección y la inflamación y seguro que alguna vez has comprobado que a pesar del picor, las heridas mejoran notablemente al bañarte en el mar, cicatrizan antes y no se infectan. Eso sí, no debes exponerlas al sol: protege las heridas de los rayos UV para no entorpecer el proceso de cicatrización porque tu dermis carece de la protección en forma de piel. La problemática psoriasis, el acné, la descamación... también mejoran con el agua de mar, siempre que se mantenga la precaución de foto-proteger la piel contra el sol. Los baños de mar también tienen un efecto muy beneficioso para prevenir y mejorar las infecciones por hongos, como el pie de atleta o las candidiasis vaginales.
      7. Adelgazante
      En presencia de yodo aumenta el metabolismo basal, al actuar este mineral sobre el tiroides, una glándula que regula la producción de energía para funcionar. En el mar es más fácil quemar las grasas extra, especialmente si haces ejercicio cada día, y te cuesta menos perder peso.
      8. Fortalece los huesos
      En el agua de mar se encuentran disueltas pequeñas cantidades de calcio y fósforo que pueden penetrar a través de la piel y fijarse a los huesos, aumentando la densidad ósea y ayudando a prevenir la osteoporosis.
      9. Estimulante de la circulación
      La presión y la temperatura del agua de mar ejercen un masaje gradual que favorece el retorno venoso, pues la presión es mayor cuanto más sumergido esté el cuerpo y hace que la sangre fluya desde los pies al tronco superior. Los baños de mar con el cuerpo sumergido hasta el cuello ayudan a aliviar los problemas de piernas pesadas, varices, compresión, etc. Provocados por la mala circulación sanguínea.
      10. Aumenta las defensas
      Después de una cura de mar aumenta la cantidad de glóbulos blancos o leucocitos, que se encargan de defender nuestro organismo del ataque de los agentes infecciosos. Unas vacaciones al borde del mar son la mejor vacuna anti-gripal para pasar el invierno sin mocos.
      11. Afrodisíaco
      No hay una explicación clara pero nacen más niños después de las vacaciones en la playa. El relax de las vacaciones, los aires de mar, los baños de mar con poca ropa, las noches locas, etc, dan la combinación perfecta para que el órgano sexual por excelencia, el cerebro, tenga un espacio para desarrollarse y tiempo para disfrutar de las relaciones sexuales.

      viernes, 17 de agosto de 2012

      Entre piedras y montañas



      La zancada, la biomecánica de la carrera en montaña no es como la que aplicamos en las carreras de asfalto o decampo a través.
      Los largos y empinados desniveles, por una parte, y las dificultades del terreno por otra son los dos principales factores que diferencian las carreras de montaña y que las hacen especialmente atractivas al corredor, sin obviar por supuesto, la naturaleza y los paisajes.
      Los especialistas en estas pruebas son atletas de gran resistencia orgánica, como los maratonianos, pero además con buen tono muscular, fuerza en las piernas, gran sentido estratégico y paciencia en carrera, para regular los esfuerzos.
      Cuando hablamos de técnica en esto de correr por montaña, nos estamos refiriendo principalmente al dominio del terreno y, en segundo plano, al control del ritmo.
      La adaptación al terreno supone mucha ventaja al especialista en montaña. Tanto en los ascensos como, sobre todo, en las bajadas, donde las diferencias se pueden incrementar notablemente si tienes buena técnica y habilidad. En gran parte, esta adaptación proporciona seguridad para desenvolverse por terrenos con dificultades: piedras sueltas, curvas y sendas superestrechas, nieve y otros obstáculos.
      Es una capacidad que se puede entrenar, que se consigue perdiendo el miedo a caer y a hacerse daño, pero también con un buen tono muscular en tobillos, gemelos y muslos. Para dominar la técnica de desenvolverse bien por cualquier terreno yo sugiero dos formas: una, practicar y practicar sobre el terreno. Y dos, adquirir y mantener un buen tono muscular. Importante: cuidad vuestras articulaciones. Trabajan mucho y necesitan acostumbrase también a estas situaciones.
      En los ascensos hay dos formas comunes de avanzar. La primera es correr a ritmo constante, excepto cuando el desnivel nos obligue a andar. La segunda es alternar la carrera y caminar a pasos rápidos. La primera alternativa es más frecuente en ascensos de desnivel constante y perfil más suave, sobre todo para atletas con gran sentido del ritmo y resistencia aeróbica, capaces de mantener el trote durante subidas largas. Los que alternan correr y andar son deportistas más fuertes, capaces caminar con mucha frecuecia cuesta arriba, para después echar a correr otro rato.
      Es más usual en desniveles más fuertes o terrenos más complicados que no nos dejan desarrollar buenos apoyos. Como vemos en la secuencia, se progresa con las manos apoyadas en las rodillas, presionando el muslo sólo cuando extendemos la pierna. En cualquier caso, también es una cuestión más de fuerza mental (y coraje) porque muchas veces podríamos mantenernos corriendo durante más tiempo de lo que pensamos y con el mismo esfuerzo que si fuéramos andando. Prueba y verás.
      En las bajadas estrechas y complicadas, los apoyos son fundamentales. Los corredores de montaña desarrollan una agilidad mental para ‘leer’ el terreno mayor que el resto de corredores. En senderos estrechos, con obstáculos y otras situaciones inusuales, iremos desarrollando la destreza para esquivar, girar y buscar los mejores apoyos. Como se aprecia en la secuencia, es mejor abrir los brazos e inclinar el cuerpo ligeramente hacia atrás para ayudar a mantaner el equilibrio y dar zancadas pequeñas pero rápidas, buscando apoyos estables, como piedras grandes.
      Para mejorar en las bajadas hay que ir progresando poco a poco en velocidad y en confianza. Primero bajad despacio buscando apoyos complicados y aparentemente inestables. Una técnica apropiada para desniveles fuertes y en terreno bueno es alternar una zancada y un salto, como en esta secuencia. De esta manera no sobrecargamos los cuádriceps y avanzamos mucho más rápido. Con una buena técnica, te será más fácil ir deprisa que despacio. Es como aprender a montar en bici. Una vez que ya sabes, es más fácil ir deprisa. Luego verás la velocidad que, poco a poco, alcanzas y lassensaciones que proporciona.

      - La base física del entrenamiento de la técnica es tener un buen tono muscular. Es importante no dejar en toda la temporada el trabajo físico de los miembros inferiores, bien en sala de musculación, bien a través de gradas o circuitos u otros sistemas de entrenamientos de fuerza.
      - Un sistema de entrenamiento de las bajadas por terrenos técnicos, es acelerar 20 o 30 metros y luego volver a nuestro ritmo inicial. Los acelerones nos irán dando confianza, y podrán ser cada vez más largos.
      - Si la bajada es muy inclinada y con buen terreno, que nos permita buenos apoyos sin riesgo de torceduras, podemosalternar un paso y un salto. De esta manera nuestros cuádriceps no tienen que retener tanto en las bajadas y, por lo tanto, recuperan mejor y tienen menor desgaste.
      La técnica más habitual en subida es apoyar nuestras manos en las rodillas para hacer “palanca” mientras andamos, pero sin perder el ritmo.
      - Una manera de entrenar las cuestas arriba, es buscar desniveles fuertes y largos que nos permitan correr todo el tiempo y subirlos a ritmo, tranquilamente.
      - Como hemos dicho que la habilidad es importante, puedes aprovechar en los rodajes a trabajar esa cualidad, corriendo por los bordillos del parque o las aceras, bajando escaleras de una en una rápidamente, buscando con la vista todo tipo de apoyos…

      miércoles, 15 de agosto de 2012

      NUESTRA OFRENDA FLORAL A NUESTA PATRONA , NUESTRA SEÑORA VIRGEN DE LA ANTIGUA




      Otro año más muestro club estubo presente en la Ofrenda Floral , que cada año por estas fechas y un día antes de la Procesión Marítimo-terrestre del día 15 de agosto, en honor a Nuestra Señora Virgen de la Antigua ,  nuestra Iglesia aglomera a Asociaciones, instituciones, clubes , e.c.t donde   donarán las flores blancas que al día siguiente llevara nuestra PATRONA DE ALMUÑECAR.. Por nuestra parte volvimos otro año mas como club deportivo y en la que cada año que pasa vamos viendo algún que otro estamento deportivo, fuimos la referencia y de los pocos por no decir el único y poco a poco se va soltando el deporte  en lo religioso de nuestra ciudad, nos enorgullece que seamos la referencia para todos los deportes que poco a poco se van sumando a este acto religioso, cuando siempre solo lo han hecho Ayuntamiento , Asociaciones y gente particular que todos los años están presentes en la Ofrenda Floral. FELIZ 15 DE AGOSTO A TODOS Y A DISFRUTAR DE NUESTRA PATRONA ESTA NOCHE EN LA PROCESIÓN MARÍTIMO-TERRESTRE Y GRAN DÍA FESTIVO PARA ALMUÑ.ECAR


      lunes, 13 de agosto de 2012

      CRÓNICA CARRERA POR MONTAÑA DE CASTALA EN BERJA 2012


        Cristobal y Tomas fueron los que subieron hasta Berja para correr esta bella pero durisima carrera por montaña. Aunque el correr en verano y por montaña es duro por las altas temperaturas en este día habría que sumarle mas calor por la ola que nos pilló, 41 grados a las 19:30 y no bajo de los 35 en toda la noche, junto al extremo trazado de 11 km aconteció una carrera muy dura. Lo bonito de todo es el precioso paisaje durante todo el camino con mucho pinar, aunque con mucha zona técnica que al final fue un duro rompepiernas andando, subiendo, corriendo y bajando  lo más complicado. Referente a la organizacion bastante sosa, puesto que esta empresa no cede en sus pretensiones de poner muchos avituallamientos, muy común en ellos.Que pongas un punto de agua en una carrera de asfalto, pues vale,se podría pasar pese a las temperaturas, se aguantaria , pero en esta carrera de 5km durisimos de subida, sin agua y 41 grados estos se han pasado por ahorrarse 30 euros en un par de puntos mas de avituallamientos, mucho corredor popular y pocos avituallaminentos, si no se puede subir con las cajas hasta el 2,5 km que las den en el 1 para que todos suban por lo menos en el estado de no deshidratación, los corredores concluyeron en lo mismo de la organización.Resumiendo, carrera para correrla todos los años si la organizacion se gasta 30 euros mas en agua, por lo demás bien. En breve os paso todas la fotos al facebook.


        martes, 7 de agosto de 2012

        ¿Qué lesión tengo?



        ¿Por qué duele el músculo?

        Según su origen debe distinguirse tres tipos de dolor muscular. El más frecuente es aquel que aparece entre las 12 y las 48 horas después del ejercicio, el llamado "dolor referido o retardado". Es más bien difuso, muestra cierta hiper sensibilidad a la palpación y una pequeña disminución en la amplitud de los movimientos en que estén implicados los grupos de músculos que más hicimos trabajar. Suele ir acompañado de las clásicas agujetas y de rigidez muscular, y desaparece paulatinamente. La explicación que se le da es la siguiente: las alteraciones mecánicas del músculo y del tejido conjuntivo asociado (hinchazón) actúan de estímulos sobre las terminaciones nerviosas.

        Las otras dos clases de dolor son: el originado por lesión muscular, cuya causa es obvia, duele porque hay lesión; y el denominado "dolor agudo", que aparece durante el ejercicio y desaparece en cuanto se suspende la actividad. Este último estaría en relación con las contracciones isométricas repetidas de forma rítmica, aparece casi inmediatamente después de comenzar el entrenamiento, y puede perdurar hasta cuatro horas después; luego suele desaparecer de forma completa.

        En el dolor agudo desempeña un papel importante la situación de isquemia (esto es, falta de riego) a que se lleva el músculo, con la consiguiente acumulación de sustancias de desecho (tóxicos), que aquí son bastante más ostensibles que en el músculo con dolor retardado.

        Hay que añadir al dolor muscular otras situaciones en las que, aunque no se alcanza un verdadero dolor, el malestar es lo suficiente importante como para impedirnos realizar ejercicio con la normalidad deseada. Éstas son, especialmente, los calambres y la pesadez de piernas, con hormigueos y entumecimiento.

        Llamamos "calambre" a toda contracción espontánea e involuntaria que afecta a un músculo o grupo muscular, consecuencia de desequilibrios de sal en los fluidos que rodean los tejidos musculares. Va acompañado de dolor e impotencia funcional, a veces total, y se da sobre todo en ejercicios intensos. Un fallo en la extracción del calcio en la fibra muscular impediría al músculo relajarse, por lo que quedaría agarrotado.

        Es conveniente descartar otros posibles orígenes del dolor no musculares: afecciones neurológicas, endocrinas, vasculares o infecciones.

        Ante hormigueos o acorchamiento muscular sin causa justificada, como pueden ser los entrenamientos muy exigentes o fuertes cargas, hay que pensar en otros motivos de origen vascular (alteraciones cardiocirculatorias) o neurológicas(lumbociática, compresión o atrapamiento de culaquier rama nerviosa).

        Cólicos y diarreas



        Las indigestiones pueden deberse a no haber completado el tiempo de digestión de la comida anterior, pues hay alimentos pesados de digerir que lo son mucho más en verano por el mencionado exceso de líquido con los alimentos. Se deben disminuir la toma de grasas y comidas copiosas, y esto es válido igualmente para el desayuno o comida anterior a salir a correr.
        Los alimentos excesivamente aliñados o con excesiva salsa o picantes deben evitarse en las horas previas al entrenamiento o competición. Mientras necesitemos mayor aporte de sangre en nuestro sistema digestivo no podremos contar con ese extra en nuestras piernas. Por ello es tan importante respetar los tiempos de reposo tras las comidas para no provocar un corte de digestión, en el peor de los casos, o una digestión difícil y pesada (indigestión) que es más benigna.
        Los espasmos y calambres en el estómago cuando estemos corriendo en verano, que no se alivien al vomitar, nos obligarán a pararnos y suspender toda actividad física. El remedio homeopático para las indigestiones que comienzan dos horas después de comer, con presión bajo el esternón, aumento de frecuencia cardíaca y pequeño dolor de cabeza es Pulsatilla. Para los calambres y cólicos abdominales es muy útil Spascupreel (lab. Heel) o Colocynthis Homaccord (Heel).
        En verano también se multiplican las diarreas por falta de mineral y exceso de líquido o por utilizar un exceso de minerales o no elegir bien el mineral o la bebida electrolítica adecuada. La diarrea aparece cuando no se realiza la reabsorción normal de agua de las heces, de manera que estas toman un típico aspecto suelto y acuoso. El exceso de fluidos en el intestino y la excesiva acción propulsiva de éste son las causas mecánicas favorecidas por la carrera a pie.
        El zumo o la sopa de zanahoria, por ser astringente, son el primer remedio popular que se indica. Para la diarrea repetida y crónica se piensa en un origen también nervioso y por esta razón se recomienda la manzanilla junto a la caléndula y una planta calmante y astringente como las hojas de frambueso. Entre los remedios homeopáticos resultan interesantes la China cuando hay flatulencias que aumentan al comer fruta, Aconitum si la diarrea es repentina y con el abdomen distendido, Colocynthis si hay fuertes dolores y heces amarillentas y abundantes y Argentum nitricum si hay ansiedad y eructos.
        Si los episodios de diarrea duran más de dos días, especialmente si están acompañados de fiebre o/y vómitos es preciso que consultéis a vuestro médico.

        sábado, 4 de agosto de 2012

        Las 7 claves para realizar entrenamientos de velocidad | Consejos para Corredores



        Todos los corredores tienen el deseo de poder correr cada vez mas rápido,  y para ello realizar entrenamientos de velocidad es muy importante.
        Sin embargo, para lograr disfrutar de los beneficios de estos tipos de entrenamiento resulta conveniente conocer y cumplir las 7 claves para realizar entrenamientos de velocidad que a continuación te detallamos:
        1. Construye unos buenos cimientos.
        Si eres un corredor novato o si estás empezando a correr luego de una lesion, debes permitirle a tu cuerpo adaptarse al running y sus exigencias. Una vez que hayas logrado correr en forma constante durante al menos 3 meses, podrás incluir en tu plan de entrenamiento  rutinas de velocidad y así evitar aumentar el riesgo de lesionarte.
        2. Toma precauciones al momento de elegir tu recorrido.
        Tus entrenamientos de velocidad te obligarán a correr durante intervalos a altas velocidades,  por lo que seleccionar un buen recorrido será importante para que tu rendimiento óptimo.  Evita recorridos muy transitados por personas, vehículos, o mascotas; intenta correr en terrenos lisos y uniformes y libre; que te permitan concentrarte en tu ritmo.
        3.- Siempre entra en calor.
        Siempre prepara a tu cuerpo para las sesiones de velocidad  con al menos 10 minutos de un trote suave.  Iniciar la rutina sin el calentamiento adecuado, aumentará el riesgo de lesiones y no te permitirá rendir de la mejor manera.
        4. No empieces muy rápido.
        Los beneficios de los entrenamientos de velocidad los obtendrás si logras correr  un ritmo rápido en forma consistente durante todo el intervalo, no empieces muy rápido para luego tener que bajar la intensidad.  Busca un ritmo veloz pero controlado.
        5. Que la velocidad no afecte tu técnica de carrera.
        Si bien deberás adaptar tu técnica a una mayor velocidad, muchos corredores  modifican sutécnica de carrera y corren de manera desarticulada y descoordinada. No hagas esto.
        6.- Empieza la sesión descansado.
        Nunca cometas el error de entrenar dos días seguidos en forma dura, si vas a realizar entrenamiento de velocidad el día previo  no hagas otro tipo de sesión de alta exigencia ya que aumentaría tus riesgos de lesionarte.
        7.- No dejes de enfriar y luego realizar estiramientos.
        Termina tus entrenamientos de velocidad con un trote suave de entre 5 y 10 minutos para luego realizar una buena sesión de estiramientos. Tus piernas te lo agradecerán al día siguiente.

        Los cinco factores que alteran la percepción de la velocidad a la que corremos | Consejos para Corredores



        Saber a que ritmo corremos es importante para lograr el éxito en nuestros entrenamientos y competencias; correr muy deprisa antes de tiempo nos puede agotar  y dejar fuera de carrera; correr muy lento nos puede hacer perder segundos claves en la calificación final.
        En líneas generales,casi todos los corredores pueden detectar fácilmente la máxima velocidad, en la cual llegan al límite y no pueden mantener por mucho tiempo. Asimismo, cuando trotamos a un ritmo mínimo, también nos resulta fácil reconocer la velocidad y mantenerla por un determinado período de tiempo.
        Sin embargo, la apreciación sobre el ritmo de carrera presenta una mayor dificultad  y realmente es una habilidad que en menor o mayor medida los corredores poseen.
        Esta habilidad puede ser mejorada con práctica y trabajo y para ello conocer  los cinco factores que alteran la percepción de la velocidad a la que corremos reviste una gran importancia, por lo que a continuación te los mostramos:
        1.-Agotamiento mental
        Estudios han demostrado que cuando nos sentimos estresados y agotados mentalmente la  percepción del esfuerzo físico  suele ser mucho mas elevada, por lo que es normal que si corres en estas circunstancias te sientas que estás corriendo mas rápido de lo que haces y se genere una percepción equivocada de tu velocidad.
        2.- Fatiga Física
        Los músculos duros y cansados seguramente te hagan sentir lento y torpe, y esto dificultará que hagas un juicio certero de tu ritmo. Para contrarrestar esto, la mejor solución es una adecuada entrada en calor para aflojar cada parte de nuestro de cuerpo.
        3.- Tus contrincantes
        Uno de los factores que mas influencia tiene en una carrera es correr entre tanta gente; ya que te dificultará darte cuenta  a que velocidad lo haces y corres el riesgo de dejarde llevar por la manada (ya sea o muy rápido o muy lento). La concentración será clave para sobrepasar los minutos iniciales – suelen ser los mas difíciles-; se consciente de como se siente tu cuerpo en cada paso que das.
        4.- Factores climáticos
        La lluvia dificulta mucho nuestra percepción, ni hablar del viento (sea en contra o a favor). El extremo calor o frío tambien puede alterar nuestra apreciación.
        5.- La iluminación
        Uno de los factores de los que menos consciencia tenemos, la cantidad de luz  también nos afecta. Aunque no lo creas cuando se corre de noche puede sentirse que  corres mas rápido  de lo que realmente lo estás haciendo.