Entre piedras y montañas

La zancada, la biomecánica de la carrera en montaña no es como la que aplicamos en las carreras de asfalto o decampo a través.

Los largos y empinados desniveles, por una parte, y las dificultades del terreno por otra son los dos principales factores que diferencian las carreras de montaña y que las hacen especialmente atractivas al corredor, sin obviar por supuesto, la naturaleza y los paisajes.

Los especialistas en estas pruebas son atletas de gran resistencia orgánica, como los maratonianos, pero además con buen tono muscular, fuerza en las piernas, gran sentido estratégico y paciencia en carrera, para regular los esfuerzos.

Cuando hablamos de técnica en esto de correr por montaña, nos estamos refiriendo principalmente al dominio del terreno y, en segundo plano, al control del ritmo.

La adaptación al terreno supone mucha ventaja al especialista en montaña. Tanto en los ascensos como, sobre todo, en las bajadas, donde las diferencias se pueden incrementar notablemente si tienes buena técnica y habilidad. En gran parte, esta adaptación proporciona seguridad para desenvolverse por terrenos con dificultades: piedras sueltas, curvas y sendas superestrechas, nieve y otros obstáculos.

Es una capacidad que se puede entrenar, que se consigue perdiendo el miedo a caer y a hacerse daño, pero también con un buen tono muscular en tobillos, gemelos y muslos. Para dominar la técnica de desenvolverse bien por cualquier terreno yo sugiero dos formas: una, practicar y practicar sobre el terreno. Y dos, adquirir y mantener un buen tono muscular. Importante: cuidad vuestras articulaciones. Trabajan mucho y necesitan acostumbrase también a estas situaciones.

En los ascensos hay dos formas comunes de avanzar. La primera es correr a ritmo constante, excepto cuando el desnivel nos obligue a andar. La segunda es alternar la carrera y caminar a pasos rápidos. La primera alternativa es más frecuente en ascensos de desnivel constante y perfil más suave, sobre todo para atletas con gran sentido del ritmo y resistencia aeróbica, capaces de mantener el trote durante subidas largas. Los que alternan correr y andar son deportistas más fuertes, capaces caminar con mucha frecuecia cuesta arriba, para después echar a correr otro rato.

Es más usual en desniveles más fuertes o terrenos más complicados que no nos dejan desarrollar buenos apoyos. Como vemos en la secuencia, se progresa con las manos apoyadas en las rodillas, presionando el muslo sólo cuando extendemos la pierna. En cualquier caso, también es una cuestión más de fuerza mental (y coraje) porque muchas veces podríamos mantenernos corriendo durante más tiempo de lo que pensamos y con el mismo esfuerzo que si fuéramos andando. Prueba y verás.

En las bajadas estrechas y complicadas, los apoyos son fundamentales. Los corredores de montaña desarrollan una agilidad mental para ‘leer’ el terreno mayor que el resto de corredores. En senderos estrechos, con obstáculos y otras situaciones inusuales, iremos desarrollando la destreza para esquivar, girar y buscar los mejores apoyos. Como se aprecia en la secuencia, es mejor abrir los brazos e inclinar el cuerpo ligeramente hacia atrás para ayudar a mantaner el equilibrio y dar zancadas pequeñas pero rápidas, buscando apoyos estables, como piedras grandes.

Para mejorar en las bajadas hay que ir progresando poco a poco en velocidad y en confianza. Primero bajad despacio buscando apoyos complicados y aparentemente inestables. Una técnica apropiada para desniveles fuertes y en terreno bueno es alternar una zancada y un salto, como en esta secuencia. De esta manera no sobrecargamos los cuádriceps y avanzamos mucho más rápido. Con una buena técnica, te será más fácil ir deprisa que despacio. Es como aprender a montar en bici. Una vez que ya sabes, es más fácil ir deprisa. Luego verás la velocidad que, poco a poco, alcanzas y lassensaciones que proporciona.

- La base física del entrenamiento de la técnica es tener un buen tono muscular. Es importante no dejar en toda la temporada el trabajo físico de los miembros inferiores, bien en sala de musculación, bien a través de gradas o circuitos u otros sistemas de entrenamientos de fuerza.

- Un sistema de entrenamiento de las bajadas por terrenos técnicos, es acelerar 20 o 30 metros y luego volver a nuestro ritmo inicial. Los acelerones nos irán dando confianza, y podrán ser cada vez más largos.

- Si la bajada es muy inclinada y con buen terreno, que nos permita buenos apoyos sin riesgo de torceduras, podemosalternar un paso y un salto. De esta manera nuestros cuádriceps no tienen que retener tanto en las bajadas y, por lo tanto, recuperan mejor y tienen menor desgaste.

- La técnica más habitual en subida es apoyar nuestras manos en las rodillas para hacer “palanca” mientras andamos, pero sin perder el ritmo.

- Una manera de entrenar las cuestas arriba, es buscar desniveles fuertes y largos que nos permitan correr todo el tiempo y subirlos a ritmo, tranquilamente.

- Como hemos dicho que la habilidad es importante, puedes aprovechar en los rodajes a trabajar esa cualidad, corriendo por los bordillos del parque o las aceras, bajando escaleras de una en una rápidamente, buscando con la vista todo tipo de apoyos…