ENTRENAMIENTO PARA CORREDORES, PIERDE PESO

Si nunca antes había hecho deporte, deberías empezar a correr entre 8’00’’ y 7’00’’ el km, nunca más rápido.

Una vez superado este primer estadio ya estarás preparado para dar el siguiente paso, es en este momento y no antes cuando puede seguir una planificación completa de entrenamiento.

Al principio no notarás una merma en el peso, incluso puedes aumentarlo, es normal. El cuerpo está incrementando su masa muscular y está perdiendo grasas. Sólo a partir del tercer o cuarto mes empezarás a perder peso. Los que consigan entrenar más de un año seguido, sin interrupciones, mejorarán tanto su aspecto físico que casi no se reconocerán.

• Iníciate con nuestro Plan Básico

	Martes	Jueves	Domingo
Semana1	10’ andar + 2' trote + 5' andar + 2' trote + 4' andar + 3' trote + 5' andar	10' andar + 3' trote + 5' andar + 3' trote + 4' andar + 3' trote+ 5' andar	10' andar + 3' trote + 5' andar + 3' trote + 4' andar + 4' trote + 5' andar + 4' trote + 5' andar
Semana2	10' andar + 4' trote+ 5' andar + 3' trote+ 4' andar + 4' trote+ 5' andar	10' andar + 4' trote + 5' andar + 4' trote + 4' andar +4' trote+ 5' andar	10' andar + 4' trote+ 5' andar + 5' trote+ 4' andar + 4'trote+ 5' andando + 5' trote + 5'
Semana3	10' andar + 5' trote + 5' andar + 5' trote + 4' andar + 5' trote + 5' andar	10' andar + 5' trote + 4' andar + 5' trote + 4' andar + 5' trote + 3' andar +  5' trote + 3' andar	10' andar + 6' trote + 4' andar + 6' trote + 4' andar + 6' trote + 4' andar + 6' trote + 4' andar + 6' trote + 4' andar
Semana4	10' andar + 6' trote + 3' andar + 6' trote + 3' andar + 6' trote + 3' andar +  6' trote+ 3' andar.	10' andar + 7' trote + 2' andar + 7' trote + 2' andar + 7' trote+ 2' andar +  7' trote + 2' andar + 7' trote	10' andar + 8' trote + 2' andar + 8' trote + 2' andar + 8' trote + 2' andar + 8' trote + 2' andar + 10' trote

PARA CUANDO APRIETE EL CALOR,UNA BUENA SESIÓN

Media hora para triunfar

Prueba esta sesión de media hora y conseguirás mejorar tu velocidad en poco tiempo y sin deshidratarte

Calentamiento: Anda a ritmo rápido tres minutos y trota otros 3 minutos. Tiempo 6'.

Primera parte: Trota 30" a ritmo de rodaje y empieza a acelerar progresivamente 30" hasta llegar a tu mejor ritmo de 5 Km, mantenlo 30", baja un poco de este ritmo  y mantenlo otros 30". Repite la secuencia y acaba con 1 minuto de trote suave. Tiempo 5'.

Segunda parte: Trota 1' a ritmo de rodaje, acelera progresivamente durante 1' hasta tu mejor ritmo de 5km. Mantén ese ritmo alto 1' y haz otro minuto a un ritmo un poco más bajo. Repite la secuencia y acaba con 1 minuto de trote.Tiempo 9'.

Repite la primera parte, tiempo 5'.

Vuelta a la calma: Trota suave tres minutos y acaba caminando, dos minutos. Tiempo 5'

Total: 30'

DISFRUTA CORRIENDO EN CUALQUIER DISTANCIA

Aprende a correr todas las distancias con motivación

5 Km:

Este debe ser progresivo, empezando a un ritmo cómodo y acabando el último kilómetro un poco más lento que el ritmo de competición en la distanacia que se prepara, unos 15' más lento por Km. En total, no es necesario realizar más de 75 minutos.

10 Km:

Es una distancia comodín que se puede realizar de vez en cuando preparando los 5 km o el medio maratón. Por lo que los rodajes largos pueden oscilar entre los 80' y los 85' en progresión. A unos 10"  más lento por Km que el ritmo de medio que se pretende en la competición.

Medio Maratón:

Los rodajes largos serían de 90', a los sumo de 95', nunca más largos. Se deben comenzar a ritmos muy cómodos praa acabar con los dos últimos kilómetros casi a ritmo objetivo en el medio maratón, unos 5" más por Km.

Maratón:

En la preparación del maratón es donde más errores se comenten en el entrenamiento. Existe la idea equivocada de que para prepararlo bien hay que hacer casi un maratón casa semana, lo que es una barbaridad. Según el nivel de cada corredor oscilarán los tiempos máximos de los rodajes largos. Para el que sólo quiere finalizar el maratón y en más de 4 horas y media, les basta con 95' de rodaje progresivo. Los que hacen más de 3h 40' realizan 100' progresivos como máximo.  Y los que compiten en menos de 3 ho 40' hacen hasta 105' de rodaje largo progresivo. Otra cosa serían los maratones de alta montaña, que si se preparan por montaña sus rodajes largos pueden ser monte, del que menos de la mitad es corriendo. Lo más importante en estos rodajes progresivos largos, es acabar los 4 últimos kilómetros a ritmo de maratón e incluso un poco más rápido.

100 km:

Para estas distancias los rodajes largos de los corredores aficionados pueden  llegar a los 135 minutos un día a la semana. En la preparación de distancias tan largas o más que estas, los rodajes normales pueden ser de 75' a 90'. Serían largos para casi todas las demás distancias, pero no para los cien kilómetros.

NUESTRO COMPAÑERO DADIS, DE VUELTA DE LA MEDIA DEL VALLE DE ALMANZORA

Ya  de vuelta y suponemos que mas descansado, nuestro compañero Dadis hizo lo que nunca se debería hacer, y era levantarse e ir a correr una de las medias maratones de montaña de asfalto mas duras, y digo esto por que su estado febril no le iba a dar el disfrutar y si el sufrimiento que llego alcanzar como todos sabéis y lo explico el mismo. Su valentía y sobre todo la perdida de un amigo una semana antes hizo mella en nuestro atleta y compañero que pasara lo que pasara iba a ir a correrla, dado que su victoria de simplemente el estar allí el  dedicársela a su amigo le valdría la dedicatoria muy especial. Como pudo fue tragando kilómetros en esta media dura, pero como todas la de montaña se obtiene su recompensa en forma de paella para todos los asistentes y corredores, como siempre y aunque no era lo importante en esos momentos nuestro atleta consiguió un segundo puesto en su categoría de promesas, en donde seguramente y como nos ha contado haya sido la carrera mas dura en todos los sentidos que nuestro atleta haya disputado, desde el club simplemente darle la enhorabuena por su esfuerzo y sacrificio y que siga entrenando para disfrutar de este deporte en la que le ha dado tantas victorias y disfrute dado lo joven que es, a descansar y a recuperarse que pronto veras la ambulancia de lejos.