Es indiscutible que para correr mucho más tiempo y mucho más rápido y mucho, necesitas comenzar con energía. Sin embargo, algunos atletas de élite adoptaron una táctica poco convencional en su preparación para el maratón: realizaron algunos de sus entrenamientos con el estómago vacío. Es el equivalente nutricional a correr con un chaleco lastrado; correr con el depósito vacío fuerza a tu cuerpo a trabajar más duro y le enseña a quemar carbohidratos de forma más eficaz que cuando corre lleno de reservas.
Los carbohidratos son la fuente de energía que hay más disponible en el cuerpo, la mayoría en los músculos y el hígado, pero sólo se puede almacenar una cantidad limitada, suficiente para que dure unos 90 minutos de ejercicio intenso. Los investigadores han descubierto que entrenar en un estado reducido de hidratos ayuda a que los músculos se adapten a quemar más grasa y aumenta la capacidad del cuerpo de almacenar carbohidratos en un 50%. No está claro que todo esto suponga correr más rápido pero, para los atletas, la evidencia era lo suficientemente convincente como para intentarlo. Después de trabajar con fisiólogos expertos, llegaron a conseguir marcas personales en los 42km. A continuación te mostramos cómo hacerlo.
VACÍA EL DEPÓSITO
Una de las formas de vaciar por completo tus músculos de carbohidratos es hacer un entrenamiento fuerte por la mañana y una carrera por la tarde sin reponer carbohidratos entre los entrenamientos. Es una propuesta desafiante y desagradable. Una táctica más accesible consiste en correr antes de desayunar después de un ayuno de 10 horas al menos. Este método es menos extremo y estimula los cambios en tu cuerpo.
Una de las formas de vaciar por completo tus músculos de carbohidratos es hacer un entrenamiento fuerte por la mañana y una carrera por la tarde sin reponer carbohidratos entre los entrenamientos. Es una propuesta desafiante y desagradable. Una táctica más accesible consiste en correr antes de desayunar después de un ayuno de 10 horas al menos. Este método es menos extremo y estimula los cambios en tu cuerpo.
MANTENTE
Aunque sea un buen punto de partida, correr 30 minutos antes de desayunar por sí solo no consigue nada. Para empezar a quemar grasa se necesita aproximadamente una hora de carrera. Los expertos sugieren que los maratonianos de élite que corren más de 150km a la semana aumenten sus carreras en ayuno a dos horas, pasando la mitad del tiempo a ritmo de competición. Para los demás, recomiendan aumentar a una hora en un mes.
Aunque sea un buen punto de partida, correr 30 minutos antes de desayunar por sí solo no consigue nada. Para empezar a quemar grasa se necesita aproximadamente una hora de carrera. Los expertos sugieren que los maratonianos de élite que corren más de 150km a la semana aumenten sus carreras en ayuno a dos horas, pasando la mitad del tiempo a ritmo de competición. Para los demás, recomiendan aumentar a una hora en un mes.
RELLENA EL DEPÓSITO
Una vez hayas completado una carrera en ayuno, vuelve a comer de inmediato para recuperarte y conseguir fuerza. Toma entre 15 y 25gr de proteína y entre 60 y 100gr de hidrato según el tiempo e intensidad de la carrera. Supervisa tu recuperación cuidadosamente antes de aumentar la duración de estos entrenamientos y corre suave después.
Una vez hayas completado una carrera en ayuno, vuelve a comer de inmediato para recuperarte y conseguir fuerza. Toma entre 15 y 25gr de proteína y entre 60 y 100gr de hidrato según el tiempo e intensidad de la carrera. Supervisa tu recuperación cuidadosamente antes de aumentar la duración de estos entrenamientos y corre suave después.
ENTRENA POCO, CORRE MUCHO
El entrenamiento en ayunas no es algo que se deba hacer todo el tiempo, no puedes correr con la misma velocidad con el estómago vacío, así que será más difícil ganar velocidad. Cuando te prepares para el maratón, incorpóralo a tu plan gradualmente, realiza las carreras en ayuno más largas durante el bloque más fuerte y redúcelas según se aproxime el evento. El día de la carrera, tu almacenamiento de carbohidratos debe estar lleno; aun así, no llegarán para los 42km, pero deberían durar más de lo normal.
El entrenamiento en ayunas no es algo que se deba hacer todo el tiempo, no puedes correr con la misma velocidad con el estómago vacío, así que será más difícil ganar velocidad. Cuando te prepares para el maratón, incorpóralo a tu plan gradualmente, realiza las carreras en ayuno más largas durante el bloque más fuerte y redúcelas según se aproxime el evento. El día de la carrera, tu almacenamiento de carbohidratos debe estar lleno; aun así, no llegarán para los 42km, pero deberían durar más de lo normal.
Cómo incorporar carreras en ayunas entrenando maratón
| SEMANA | CARRERA |
| 1-4 |
Una carrera en ayunas a la semana. Comienza con 30 minutos suaves aumentando hasta 60 minutos.
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| 5-8 |
Una carrera en ayunas a la semana. Aumenta hasta 75 minutos e incorpora carreras a ritmo de competición de 20 a 30 minutos.
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| 9-12 |
Dos carreras en ayunas a la semana. Corre una suave de 30 a 60 minutos; corre la segunda hasta un máximo de 90 minutos, incorporando carreras a ritmo de competición de 30 a 40 minutos.
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| 13-16 |
Una carrera en ayunas a la semana. Corre suave entre 45 y 60 minutos. No corras en ayunas la semana previa a la competición.
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