Las series, de menos a más

Realizamos series siempre que pretendemos mejorar nuestra velocidad, o, lo que llamanos en términos atléticos, nuestra "calidad" o velocidad punta. Sabemos que si simplemente nos limitamos a realizar sesiones de carrera contínua, o "rodajes", llegará un momento en el que nuestros mejores tiempos no mejorarán. De ahí nacieron las series, "inventadas" por el mítico Emil Zatopek, hace ya unos 60 años.

Pero, ¿cómo hay que realizar un entrenamiento fraccionado, o de series? En la opinión de Rodrigo Gavela, Jefe del Área de Entrenamiento de Runner's World, la respuesta es simple: en progresión, o, como decimos los populares, "de menos a más".

Para Rodrigo, "un atleta que sea, por ejemplo, de un nivel alto, debería iniciar series de mil metros, pongamos, a 3:25 para terminarlas alrededor de 3:10, mientras que un corredor más aficionado, por ejemplo, las empezaría a 4:00 y la última la haría alrededor de 3:30". Son dos ejemplos que ilustran perfectamente lo que "Rodri" nos quiere transmitir: que hay que iniciar las sesiones de series más lentamente de lo que las acabaremos.

"Se trata de disfrutar del entrenamiento", afirma Gavela, "no de machacar el cuerpo. A menudo veo corredores aficionados que, erróneamente según mis criterios, se "exprimen" demasiado en sus entrenamientos, y no es necesario, para mejorar: el cuerpo "memoriza" habitualmente la parte final del entrenamiento. Cuanto más frescos lleguemos a esa fase del entrenamiento, mejores "inputs" transmitiremos a nuestro organismo."

Así, en este órden de cosas, Rodrigo, en su día olímpico en maratón, mantiene que "veo a menudo, como comentaba antes, a corredores aficionados que entrenan con demasiada intensidad, pensando que así competirán mejor, y en realidad, crean el efecto contrario: llegan a la competición excesivamente cansados por haber entrenado muy duro durante la semana, y eso en su carrera dominical se nota".

Así que ya sabéis: cuando os toquen series, dejad lo mejor para el final. Disfrutaréis más de vuestra sesión preparatoria, la acabaréis con mejores sensaciones y, además, el domingo, a la hora de competir, lo agradeceréis. ¿Qué más se puede pedir?

Cuando los atletas populares empezamos a flirtear con las series, siempre nos suele asaltar la misma duda: ¿quécantidad de distancia hemos de completar? Para Rodrigo Gavela, "en las series largas aconsejo no pasar de 10 ó 12 kilómetros, aunque no sucede nada porque un día hagáis algun kilómetro más. En la recuperación en las series de mil pondría, por ejemplo, 1 minuto, y en las cortas, 40 ó 45 segundos. Por otra parte, siempre intento que las recuperaciones no sean muy largas, para que el corazón del corredor no ofrezca grandes variaciones de pulso cardiaco".

En otro órden de cosas, Gavela aconseja que los corredores "no se sobrepasen entrenando, porqué entonces no acumularán tanto ácido láctico, y así tendrán menos toxinas para eliminar a nivel muscular". Otro error que a menudo aprecia Rodrigo en los corredores aficionados es que "se fijan mucho en los atletas de élite, quieren imitar sus entrenamientos, y hay que ser consientes de que se trata de dos mundos, e incluso de dos estilos de vida, separados".

Para acabar, Gavela nos habla sobre distancias máximas a cubrir, durante una sesión de series de carácter corto: "si se está preparando un maratón, 6 ó 7 kilómetros considero que son suficientes. Las series más cortas deben ser de 400 metros, más ya no tiene sentido. Y la recupración, en este caso, debe ser de unos 45 segundos a lo sumo. Si el atleta está preparando carreras populares de 10 kilómetros, por ejemplo, si puede hacer series cortas de 200 metros con, por ejemplo 30 segundos de pausa entre cada una de ellas".