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Tras acumular una base llega la hora de darle un empujón a tu ritmo y de ponerte en forma.
Después de un largo invierno de preparar tu base de kilómetros rodando mucho a ritmos suaves, ya estás preparado para exigirte un poco más con entrenamientos rápidos. ¿No tienes carreras a la vista en las que competir? No te preocupes. El entrenamiento de velocidad es beneficioso aunque no tengas pensado competir.
El rodar rápido te ayuda a correr más deprisa, aumenta tu masa magra corporal, incrementa la movilidad articular y además dispara el número decalorías quemadas en cada sesión de entrenamiento. A continuación te ofrecemos consejos para que te sirvan de inspiración en tus entrenamientosen la pista.
La velocidad importa...
Para correr más deprisa, tienes que dedicar tiempo a correr rápido. Debes aplicar la regla de la especificidad. Si corres distancias cortas a ritmos iguales o más rápidos que el ritmo de carrera deseado, enseñarás a tu cuerpo a utilizar más eficazmente tus músculos y a usar el lactato como fuente de energía.
Con el tiempo, serás capaz de correr más deprisa durante períodos más prolongados con un mismo nivel de esfuerzo subjetivo. Si no participas en carreras, no importa. Si sólo corres por afición, sobre todo si lo haces para mantenerte en forma o para perder peso, también aprovecharás los beneficios de correr rápido.La carrera a pie quema un 50% más de calorías que al andar, según un estudio de 2004.
Si aumentas la intensidad del ejercicio, aún quemarás más calorías. Cuando duplicas tu ritmo, también multiplicas por dos la cantidad de calorías quemadas por minuto. Además, los entrenamientos de velocidad aceleran tu metabolismo mucho tiempo después del ejercicio.
Varios investigadores especializados en el rendimiento humano observaron que los participantes en un estudio que pedaleaban con intensidad elevada durante 45 minutos aumentaban su metabolismodurante hasta 14 horas después, quemando un 37% más de energía en ese período de las que consumían cuando estaban en reposo. Si haces este tipo de ejercicio con frecuencia, aumentarás tu consumo de calorías.
Cuándo toca velocidad
Si llevas al menos dos meses corriendo tres veces a la semana estás listo para añadir a tu plan de entrenamiento algo de trabajo de velocidad. Sin embargo, tanto los principiantes como los corredores que vuelven de una lesión pueden tardar hasta un mes más en alcanzar este momento de forma. Este período previo de acumulación de base aeróbica es esencial, ya que correr deprisa supone una exigencia mayor que recae sobre el tejido conjuntivo de tu organismo, presente en los huesos y en las articulaciones.
Hay que asegurarse muy bien de tener un sistema musculoesquelético fuerte antes de empezar a aumentar el ritmo de carrera. Pero puede resultar útil incorporar un poco de velocidad durante tu período inicial para ir habituándote. Un ejemplo que no te comprometerá demasiado: realiza varias aceleraciones graduales de 30 segundos en las tiradas a ritmo suave. Esto permitirá que te habitúes a correr a un ritmo ligeramente más rápido sin que ello suponga una carga excesiva para tus piernas.
Céntrate en ir rápido
Los entrenamientos de velocidad para experimentados deberían parecerse lo más posible a lasexigencias que encontrarán el día de carrera. Para lograr la resistencia y velocidad necesarias con vistas a carreras de 5 y 10 km puedes hacer entrenamientos que combinen intervalos específicospara esas distancias y así perfeccionar tu ritmo de carrera, así como intervalos a tope para practicar tu sprint final.
Los corredores de medio maratón y maratón deberían hacer una tirada de 7km a ritmo de mediomaratón, seguida de 6 X 200 rápidos para acostumbrarse al cambio de marcha. Si sólo entrenas al ritmo de tu carrera perderás velocidad en las piernas y te acostumbrarás a los ritmos más lentos.
Para los que no compitan se recomienda realizar entrenamientos más cortos con más frecuencia. Puedes empezar a entrenar distancias menores para hacerlo a ritmos más rápidos y aumentar la variedad de los entrenamientos. Te recomendamos sesiones de 10 x 30 segundos a ritmo muy rápido, con recuperaciones trotando de 2 minutos, o 10 x 60 segundos con el mismo tiempo de recuperación (incrementando el ritmo con suavidad cada 15 segundos), al menos cada 3 días. Como estos entrenamientos no suponen una gran carga de distancia, pueden ser más frecuentes.
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